私たちの多くは、より健康的な食事をして食事をきれいにする方法を探しています.最も簡単な方法の 1 つは、私たちが購入する食品の約 70% に含まれる添加糖を排除することです。果物に含まれる天然の砂糖と混同しないでください (朝のスムージーや午後のフルーツ スナックはまだ捨てないでください)。添加された砂糖は、パスタ ソースからスライスしたパンまで、ほとんどのパッケージ食品に含まれており、体に害を及ぼします。カロリーを代謝する方法から、体重を減らして維持する能力まで、体はさまざまな方法で.
追加された砂糖は、私たちのエネルギー レベルや免疫システムを乱し、肥満、心臓病、アルツハイマー病とともに特定の癌に関連しています。追加された砂糖はどこにでもあります (そして、予期しない多くの場所にあります)。食事に砂糖を加えないことの重要性と、甘いものが欲しくなったときに手が届く最高のシュガーフリーのオプションについて、栄養士が言っていることを以下に示します.
添加糖とは
「添加糖とは基本的に、食品の製造時に食品に添加されるあらゆる形態の糖です」と、ミシガン州を拠点とする登録栄養士である管理栄養士のキラン キャンベルは説明します。フルクトースを含む果物の分子構造. 自然に発生する形のフルクトースは、柑橘類やベリーなどの果物を丸ごと食べると、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維などの重要な栄養素が体に供給されるため、体に悪いとは見なされません。そのすべてがあなたの体に有益です。
しかし、冷凍または缶詰の果物には天然の砂糖になりすましたシロップが含まれている可能性があるため、こっそり添加された砂糖に注意してください.たとえば、ハチミツは、グラノーラバーの材料として追加された場合、果物や植物から抽出されて製品に再挿入された砂糖と同様に、「追加」砂糖と見なされます.これの最も良い例は、より甘くするために食品に加えられる天然糖の凝縮された形である高果糖コーンシロップです.
天然糖はまだ砂糖を加えることができます
"純粋なメープル シロップやコーン シロップなどの砂糖が天然の形をしているからといって、それが添加された砂糖と見なされないわけではありません、と Campbell は説明します。果物やでんぷん質の野菜から抽出され、製造工程で他の食品に添加されると添加糖になります。これらの添加糖は、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、サトウキビ糖、ブラウンシュガー、糖蜜、モルトシロップ、マルトース、デキストロース、スクロースなどの名前で偽装されている."
砂糖の同義語を学ぶと、それらを避けるのに役立ちます. 「-ose」で終わる他の単語は、Kristi Ruth RD、LDN at cartsandcookies を追加します。コム。 「私の意見では、最も難しいのは『果汁濃縮物』です。『果物』は消費者に何かが健康的であると信じ込ませる可能性があるため、『天然の砂糖』と見なされるように聞こえるからです。しかし、この添加された砂糖は、製品にほとんど栄養価を提供せず、砂糖と同じように血糖値の急上昇を引き起こします.
".実は砂糖水。 「添加糖分」はパッケージ飲料の栄養表示に別の項目として表示する必要があるため、何グラムの添加糖分を摂取しているかが明確にわかります」と Banna 氏は指摘します。"購入するすべてのパッケージ食品のラベルを確認してください。ノースカロライナ大学の研究者による最近の調査によると、食料品店の商品の 68% 以上に砂糖が含まれているためです。サラダ ドレッシング、スライスしたパン、シリアル、ソース、調味料。人気のトマトソースの 1 つで、1 食分あたり 8 グラムの砂糖が追加されています。
加糖と健康
ベリーやナシに含まれる天然の糖と、グラノーラバーに含まれる添加糖の代謝方法には大きな違いがあります。主な差別化要因は繊維であり、消化器系でエネルギー吸収速度を遅くする働きがあるため、食べたカロリーが長持ちし、満腹感が長く続き、糖が血流に流れ込んで血糖値が急上昇するのを防ぎます.
グルコースが急上昇し、余分なエネルギーを燃料として使用できない場合 (長距離走やハイキングなど)、体は最初に筋肉と肝臓に蓄え、次にそれらの細胞がいっぱいになったときに蓄えます。 、脂肪として。血流が一度に保持できる砂糖の量は非常に多く、4 グラムまたはテーブル スプーン 1 杯の砂糖に相当します。それ以上に、細胞に信号を送るインスリンスパイク：この砂糖を使用しないと、後でエネルギーが必要になるまで冷蔵保存されます.結果：脂肪細胞が増殖します。
"「添加された砂糖は、多くの理由で健康に悪影響を与えると、キャンベルは言います。添加糖は、糖尿病、心臓病、肥満などの慢性疾患のリスクを高める役割を果たします。最新の 2020-2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、2 歳から始めて、添加された砂糖から 1 日の総カロリーの 10% を超えないようにすることを推奨しています。"
1 日 2,000 カロリーを食べる人は、1 日あたり 200 カロリー (または 50 グラム) 以下の追加糖分を摂取することをお勧めします。」平均的なアメリカ人はその倍数を食べます。平均的な消費者はカロリーの 60% を加工食品から摂取しているため、私たちはカロリーの少なくとも半分を糖分を含む食品で摂取しているため、満腹感を感じにくくなり、カロリーを脂肪として蓄える代わりに燃焼させることが難しくなっています.
砂糖はどれくらい食べたらいいの?
理想的には、1 日 50 グラムをはるかに下回る糖分を摂取する必要があり、その半分の量がより健康的であるとキャンベルは示唆しています。アメリカ心臓協会は、女性と子供は 1 日あたり 25 グラム以下、男性は 1 日あたり 37 グラム以下の砂糖を摂取することを推奨しています.
「これは、添加糖の栄養価がほとんどまたはまったくないためです」とルースは説明します。心血管疾患のリスクの増加、糖尿病や肥満などの状態、および特定の癌のリスクの増加に関連しています.
さらに、砂糖を加えると体重が減りにくくなり、体内の脂肪細胞の成長と数に寄与するため、体重増加につながります. 「追加された砂糖は食事にエンプティ カロリーを与え、過剰なエネルギー摂取につながり、体重増加につながる可能性があります」と Banna は言います.
一日に食べるべき砂糖の量は?答えはあなたを驚かせるかもしれません
添加糖分は全て同じですか?
「科学的に言えば、添加された砂糖のタイプと別のタイプの砂糖に、大きな区別できる健康上の利点はありません」とキャンベルは言います。 「他よりも優れた添加糖はありません。添加糖は添加糖であり、どのような形で摂取しても、健康問題のリスクが高まる.」
1 つの例外: 「純粋なメープル シロップと地元産の生ハチミツには、他の添加糖には見られない潜在的な健康上の利点が含まれているためです」とルースは付け加えます。 「これらはより高価です。これが、ほとんどの栄養成分表に成分として記載されていない主な理由です.」もちろん、家庭では、食品を焼いたり甘くしたりするときに、伝統的な砂糖の代わりにこれらの材料やデーツを使用することを選択できます.
砂糖の代わりに食べたいもの
以下では、栄養士が砂糖の添加を避けるための簡単なヒントを共有しています.
1.自然な甘みのある食べ物を選びましょう。
イチゴ1カップには約3.8グラムのフルクトースが含まれています。これは大さじ1杯のケチャップと同等の量の砂糖ですが、144グラムの健康的な繊維と数十の健康的な栄養素も含まれています. 「砂糖をほとんど、またはまったく加えていない、とても満足できる甘い食べ物がたくさんあります。果物は砂糖を加えていないそのような食品の 1 つで、ビタミン、ミネラル、繊維を提供します。 「私はドライフルーツを選ぶことがあります。とても甘い味がするので満足感があります。
デーツなどの果物を使った甘くて栄養満点の商品もたくさんあります。さまざまな形の砂糖には多少の違いがあるかもしれませんが、すべて適度に摂取する必要があるため、主な推奨事項は、砂糖をほとんどまたはまったく添加しないオプションを探すことです.
自然食品をできるだけ自然な状態に近づけるというアドバイスは、砂糖の添加を避ける場合にも当てはまります。最小限に加工された食品は、通常、砂糖の添加量を大幅に減らす必要があります」と Banna 氏は付け加えます。
2.もっと果物を食べてください。
果物のメリットは、天然の砂糖と体がそれを処理する方法に関しては、誇張することはできません。つまり、栄養素と免疫力を高めるビタミン、老化防止の抗酸化物質など、すべてが豊富であるということです。重要な食物繊維: 「フルーツは素敵なスナックや食事への追加になります。パン、ヨーグルト、マフィン、スムージー、スムージー ボウルなど、さまざまな食品を自然に甘くするために使用できます」とルースは言います.
例えば、パンを焼く場合は、レシピにあるバナナや無糖アップルソースを使って、焼き菓子の自然な甘みを出してみてください.
3.ダイエット中の砂糖の添加を減らすことに精通してください。
クッキー、マフィン、またはパンを焼くとき、レシピが要求するよりも少ない砂糖を使用することがよくあります。 「私はレシピで使用する砂糖の量とチョコレート チップの数を減らしています」と彼女は言い、栄養プロファイルを強化してより長く満腹感を維持するために、より多くの全粒穀物を焼き菓子に組み込むことも良い考えであると述べています. .「砂糖には構造的な機能があるため、焼き菓子のレシピが機能するためには、砂糖を減らすことはできません」とルースは警告します.キャンベルがパンを焼くとき、彼女はレシピが必要とする砂糖の量を 1/3 または 1/2 減らすことを目指しています。これにより、「味をあまり変えずに、追加される砂糖全体とレシピのカロリーを減らすことができます。」
ルースは、特に子供向けの栄養プロファイルを高めるために、加糖ヨーグルトと無糖プレーンヨーグルトを混ぜることにも部分的です. 「私がやったことは、子供たちが慣れている甘いヨーグルトをプレーンヨーグルトと混ぜて、砂糖を減らして好きなものを食べることに慣れさせることです.」
4.これらの砂糖代用品を試してみてください.
甘さが欲しくなったり、レシピやコーヒーや紅茶などの飲み物に砂糖の代用品を加える必要がある場合は、砂糖の代用品を検討してください。 「ゼロカロリーで砂糖を加えないオプションはたくさんあります。ただし、すべてが FDA のガイドラインに従って一般に安全と認められているわけではありません (GRAS) 」と Campbell 氏は言います。彼女が推奨する砂糖代用品には、ステビア、アルロース、スクラロース、エリスリトール、アンコウ フルーツ エキスなどがあります。
「これらの選択肢のほとんどは、胃腸の有害な結果 (ガス、膨満感、腹痛、下痢) を報告していない研究があり、糖尿病患者の血糖値を上昇させることは発見されていません」と彼女は言います. 「それらはまた、飲み物を甘くしたり、食品にふりかけたり、ベーキング時に砂糖の代用として使用するための大きなパッケージに個別のパケットで提供されます.」
5.本物のホールフードを食べましょう。
「欲求を抑えるには、十分な量の「本物の」食べ物を食べていることも確認する必要があります」とバンナは言います. 「十分なタンパク質、全粒穀物、果物、野菜を含む完全な食事を必ずとるようにしてください」と彼女は続け、そうすることで一般的に満足感を得るのに役立つはずだと指摘します.
結論: ダイエット中の砂糖の添加量が少ないほど良い.
体重増加を避け、最も健康的になるために、肥満、炎症状態、心臓病、および癌に関連している食事から追加の砂糖をカットしてください.それを行う最も簡単な方法は、加工食品を避け、代わりに全草ベースの食品の食事を選択することです.
