調査によると、アメリカ人の 60% がより健康になりたいと考えており、51% が今年減量を目指しているため、質問は次のとおりです: 減量と健康の両方に最適な食事はどれですか?減量に役立つ食品を検討する場合、心臓に良い地中海式ダイエットを含む他のダイエットと比較して、植物ベースのダイエットが減量に最も効果的であることが科学によって示されています.研究によると、全食品の植物ベースの食事を食べることは、ケトダイエットよりも体重を減らして維持するのに効果的であることが示されています.また、植物ベースの食事をとることで、心臓病、2 型糖尿病、特定のがんのリスクが軽減されることが証明されています。
野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子などの高繊維食品に焦点を当て、加工食品や動物性食品を避けるため、植物ベースのアプローチへの切り替えは簡単です.プラントベースの食事は、体重を減らし、維持するための実証済みの方法です。食物繊維を多く含む食品を食べると減量を促進することが示されているため、植物ベースの食事は地中海式食事や他のほとんどの一般的な食事よりも減量に効果的であることが研究で示されています
"低脂肪ビーガン食は、地中海食と比較して体重、脂質濃度、インスリン感受性を改善した、と研究は結論付けました。植物ベースの食事は、ケトダイエットよりも効果的に体重を減らすのに役立つことも示されています.ケトダイエットは、栄養不足、不健康なレベルのコレステロール、腎臓結石、およびその他の副作用に関連しています."
健康的で自然な減量結果は、プラントベースの食事が人気を博している多くの理由の 1 つに過ぎず、より多くの栄養士や医師がこの食べ方を支持しています。食事には、野菜、果物、マメ科植物、豆、種子、ナッツなどの減量に役立つ食品が豊富に含まれており、肉、チーズ、乳製品などの高度に加工された炎症性食品を避けることができます。特定の癌.
減量のための植物ベースの食事は見た目よりも簡単です: 肉や乳製品以外は好きな食べ物をすべて楽しむことができ、植物ベースの食材をサラダやスープ、オートミール、または炒め物。または、チーズをブラジル ナッツ パルメザン チーズに替えてシーザー サラダにかけるなど、ヘルシーな食材を使って食事をさらにおいしくすることもできます。より多くのアイデアについては、栄養士が承認した、簡単に作れる朝食から家族全員が気に入るデザートまで、減量のための植物ベースのレシピをチェックしてください（以下を参照）.
植物ベースの食事で体重を減らす方法: 専門家からのヒント
食物繊維をもっと食べる
"健康の専門家は、アメリカ人がタンパク質への執着よりも繊維の摂取にもっと気を配ってほしいと願っています. Journal of Nutrition のある研究では、カロリー制限ダイエットで体重を減らそうとしている成人の中で、誰が最も体重を減らしたかを予測したのは繊維摂取量であることがわかりました.食物繊維の摂取は、多量栄養素やカロリー摂取量とは無関係に、過体重または肥満でカロリー制限食を摂取している成人の減量と食事順守を促進する."
繊維に関するもう 1 つの事実は、より多くの繊維食品を食べるダイエッ ターは、より多くの繊維食品を食べ、より満腹感を与え、空腹感を抑え、腸内微生物叢をより健康的でカロリーの吸収が遅くなるため、体は体重増加や脂肪蓄積につながる糖のスパイクやインスリンの急増を経験しません.要するに、より多くの野菜を食べることはあなたが軌道に乗るのを助けるので、ダイエットするときは他の食品よりも繊維食品を選んでください.
肉や乳製品などの動物性食品には繊維が含まれていないため、繊維は野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品にのみ存在することに注意してください.したがって、繊維食品が多く、加工食品（繊維が大幅に分解または破壊されている）が少ない植物ベースの食事は、減量に最適です.
タンパク質より繊維食品を優先する
"繊維食品を優先することは、研究によると、ほとんどのアメリカ人が減量を促進するのに役立つことが示されていないタンパク質に執着しているのとはまったく対照的です.あるタンパク質研究では、高タンパク質の長期摂取が、骨とカルシウムの恒常性の障害、腎機能の障害、がんのリスクの増加、肝機能の障害、および冠動脈疾患の進行の促進に関連していることがわかりました.どのくらいのタンパク質が必要ですか？答えはあなたを驚かせるかもしれません: それは体重 1 キログラムあたり 8 グラム (g/kg) です。ただし、一部の専門家は、植物ベースの食事やフィットネス愛好家には、体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.4 g 近くを必要とする可能性があるため、わずかに多い量を推奨しています."
".完全に燃料を補給すると、余分なものが脂肪として蓄積されます。一方、繊維を優先することはより賢明な選択です。繊維は、ほぼすべてに不可欠な健康な腸内微生物叢を調節するために重要です.Cynthia Sass、M.P.H.、R.D.、C.S.S.D.によると、仮想の個人開業プラントベースのパフォーマンス栄養士. "
残念なことに、ほとんどのアメリカ人は毎日の食物繊維を十分に摂取できていません.アメリカ人の90%以上が、推奨される食物繊維の摂取量を摂取できていません.これは、女性の最低24グラムです.男性の場合は35グラムですが、多いほど良いです.American Journal of Lifestyle Medicine の研究によると、平均的なアメリカ人は 1 日 15 グラムしか消費していません。
研究によると、1日に少なくとも30グラムの繊維を摂取することで、減量を助けるのに十分であり、複雑な食事よりも簡単に達成できることが示されています.どうやってするか？あなたの食生活の縁の下の力持ちである、食物繊維が豊富な 20 種類の最高の食品をもっと食べるだけです。
"食物繊維はまた、腸内微生物叢をより健康に変え、全体的な健康と病気の予防にプラスの影響を与える可能性があるため、専門家によると、植物ベースの食事は心臓病やあらゆる主要な生活習慣病のリスクを下げるのに役立ちます.人間の最適化と長寿の秘訣である再生医療を専門とするキエン ヴー博士によると、マイクロバイオームは家の土台のようなものであり、健康全般を支えています。 Vuu は、健全なマイクロバイオームが、より長く、ストレスのない、目的志向の人生を送るための 1 つの答えであると考えています。"
もっと水を飲む
体が自然に体重を減らすのを助けるもう1つの既知の方法は、水分補給が新陳代謝を助け、細胞が最適に機能するため、水分補給を維持することです.ほとんどのアメリカ人は、必要な量の水を得ることができず、喉が渇いていると誤解している可能性があります.
1日64オンス以上の水を飲むことが、新陳代謝を高め、エネルギーレベルを高く保つために最適であることが研究で示唆されています. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism が発表した 14 人の健康な標準体重の参加者 (男性 7 人、女性 7 人) の研究では、500 ml (または 16 オンス) の水を飲んだ被験者は代謝率が増加したことがわかりました。飲んでからわずか 10 分以内に 30% 増加し、飲んでから 30 ～ 40 分後に最高のエネルギー生産率に達しました。
机の上に水差しを置いたり、水筒をいつでも手の届くところに置いておきましょう。飲むのが気が進まない場合は、電話でアラートを設定するか、1時間ごとにフルクラスを飲むようにしてください。専門家によると、自分が脱水症状にあることに気付いていない可能性があるため、寒い季節に水分を補給することも同様に重要です。
水分補給を好む場合は、果物のほとんどに水分が多く含まれているため、水分補給レベルに到達するのに役立ち、免疫力を高め、健康を維持するための健康的な抗酸化物質がたくさん含まれています。また、体調が悪いとジムに通ったり、運動するためのエネルギーを蓄えたりするのが難しいため、長期的な減量の鍵となります.
最良の結果を得るには、消化器系を目覚めさせるには、朝にぬるま湯または白湯を飲むのが最適であることが研究で示されています。また、ビタミン C を追加してブーストしたい人にとって、レモン入りのお湯は定期的な儀式になっています。免疫。レモン ジュースにはビタミン C が豊富に含まれており、レモン 1 個には 30.7 mg の C が含まれています。これは、女性の 1 日推奨量 (75 mg) のほぼ半分であり、男性が摂取すべき量 (90 mg) の 3 分の 1 です。
水分を補給し、健康的な食事をし、運動すれば、十分な水を飲むことで新陳代謝が高まり、満腹感が増し、減量をサポートできます。24 人の太りすぎの男性を対象とした研究では、12 人が食事の 30 分前に室温の水 500 mL を与えられ、残りの 12 人は最初に水を飲まずに食事をしました。毎食のエネルギー摂取量が測定され、その結果、水を飲んだ男性はエネルギー摂取量が増加し、最終的により多くのカロリーを消費したことが説明されました.
インスリン抵抗性の低下
"インスリンを鍵、細胞を家の鍵と考えてください。ブドウ糖は家に入る人々です。インスリン抵抗性が発生すると、鍵がロックとうまく機能しなくなります。これにより、家の外にいる人々が「蓄積」するか、血中の糖分が増加します、とNicole Osinga RD.血液には一度に大さじ 1 杯分の砂糖を超える量は含まれないため、余分なブドウ糖はすべて蓄えられます。"
"私たちが食べる食品はインスリン抵抗性に影響を与え、実際にそれを防ぐことができます: アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの脂肪の自然食品源をより多く食べるようにして、血糖値の急上昇を引き起こさないようにしてください.炎症を引き起こす可能性のあるポテトチップスやバターなどの飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避けましょう。さらに、グリセミック指数の低い食品をより多く食べることを目指すことは、血糖値を正常化し、不健康な食品への渇望を制御するのに役立ちます. Osingaによると、低GI食品には、ベリー、リンゴ、ホウレンソウ、豆、キノア、オート麦が含まれます."
目標は、血糖値を安定させ、インスリンのスパイクを避けることです。ある最近の研究では、緑豊かなグリーンサラダを食事と一緒に食べると、他の食べ物に対する体の血糖反応を下げるのに役立つことがわかりました.複合炭水化物は吸収を遅くするので、血糖値が安定します。研究によると、食事の一部として炭水化物を食べても、お皿に野菜サラダを加えるだけで血糖値の急上昇を防ぐことができます.
カーボサイクリングを試してください（そしてもっと炭水化物を食べましょう！）
炭水化物が体重を減らすのに役立つというのは直感に反しますが、植物ベースの食事全体で食べる炭水化物は繊維が多く、マメ科植物の場合はタンパク質も豊富です.つまり、レンズ豆やその他のマメ科植物、全粒穀物、分解に時間がかかるその他の複雑な炭水化物を食べるのは健康的です.茹でたじゃがいもはグリセミック指数が高いので、全体的な植物ベースの食事の一部として健康的で、満腹感を感じさせてくれますが、制限した方がいいかもしれません.
"栄養士がカロリー制限なしで体重を減らしたい人に推奨する最新のダイエットの 1 つは、炭水化物サイクリングと呼ばれ、複雑な炭水化物を 2 日間食べ、さらに 2 日間炭水化物の摂取を制限する必要があります。この組み合わせは、インスリン反応を管理するのに役立ちます。つまり、脂肪をより速く燃焼させます."
ただし、炭水化物の循環を開始する前に、豆類、豆類、野菜、果物、全粒穀物など、どの炭水化物が最も健康的であるかに注意してください.炭水化物を制限する場合でも、レンズ豆のスープ、茹でたジャガイモ、全粒穀物でできた穀物のボウル、キノア、お好みの野菜の盛り合わせを食べることができます.炭水化物サイクリングは、植物ベースのアプローチに適した戦略の 1 つです。
痩せる食べ物
減量を維持するための最も健康的な方法は、食物繊維が豊富で、満腹感をより長く感じさせる、栄養価の高い野菜や果物をより多く食べること、または唐辛子のように脂肪の燃焼を助ける特別な化合物を含むことです.
アボカドのように高カロリーの食品でさえ、満腹感を与え、インスリンをほぼ絶食レベルに保つことで血糖値を低く保つため、減量に適しています.一方、シーモスは免疫力を高め、身体の新陳代謝に役立つヨウ素を含んでいるため、スムージーや他の食品に加えてください.
何らかの理由で植物ベースの食事で体重が減らない場合は、加工食品や添加糖を避け、代わりに植物ベースの食品全体を食べるようにしてください.
スムージーやメニューに追加できる減量に適した、栄養士が承認した 8 つの食品と、プラントベースの食事をさらに簡単にするための役立つレシピをご紹介します。
- 健康的な脂肪のためのアボカド
- 葉物野菜（ケール、ほうれん草、ルッコラ）
- 豆類
- 唐辛子などの香辛料
- チアシードなどの種
- グレープフルーツと柑橘類
- アブラナ科野菜
- ヨウ素用シーモス
減量のための最高の植物ベースのレシピ
朝食
- チョコモカチアプリン
- スパイシーキックの定番アボカドトースト
- スーパーグリーンスムージー
- シナモンをまぶしたバナナとアーモンドのバタートースト
- ひよこ豆のチャイブオムレツ
ランチ&ディナー
- メープルマスタードビネグレットの秋梨サラダ
- 野菜たっぷりひよこ豆カレー
- 自家製ヴィーガンかぼちゃのリコッタチーズトルテッローニ
- ビーガン ジャックフルーツ エンチラーダ ケソ フレスコ添え
- ピリ辛丸ごとローストカリフラワー
デザート
- アップルシナモングラノーラ
- アボカドチョコプリン
- さつまいもスパイスグラノーラ
- 黒と白のナイスクリームとピーカンクランブル
- ダークチョコレートアボカドムース
スナック
- クラシックブリスボール
- ビーツのローストディップ ザアタル添え
- ヘルシーココナッツクッキー
- モックツナサラダ
- フレッシュミントとライムの自家製サルサ
結論: 健康的な減量のために植物性食品をもっと食べる
満腹感のある高繊維食品を食べることは、特定の食事に従うことよりも、健康的な減量の鍵です.野菜、果物、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物に焦点を当て、高度に加工された食品や動物性食品を避けて、持続可能な減量を目指しましょう。
