植物ベースの食事中に十分な栄養素を確実に摂取することは論争の的となるテーマです.多くの人々は、動物性食品なしで完全な食事をする方法はないと信じていますが、他の人は植物ベースが栄養価が高く、したがって最も健康的であると信じています.
.Q: 時々、とても元気でエネルギーが良いと感じることがありますが、同じ食事でも、少し違うだけでも、とても疲れます.私は何かが不足している可能性がありますか？どうすればわかりますか?
A: プラントベースの食事に慣れていない人からよく耳にする不満の 1 つは、エネルギー不足です。 これは特にフィットネス愛好家に当てはまります。多くの場合、より多くのカロリーを燃焼させ、より多くの電解質を発汗させることに慣れています.多くの人は、全体的に健康になると考えて植物ベースの食事に目を向けますが、代わりに数週間無気力になると軽蔑されます.結局のところ、野菜、果物、ナッツ、種子、マメ科植物、全粒穀物などの植物性食品には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているため、エネルギーを高めるべきではないでしょうか?
うまくやってチップスやキャンディーなどのジャンク フードを避けている場合 (技術的にはビーガンになって一日中砂糖を食べることができます)、自然食品の植物ベースの食事は気分を良くし、エネルギーを高めます。レベル。しかし、適切な栄養素を十分に摂取することに注意を払わないと、エネルギーが不足する欠乏症に陥る可能性があります.
栄養不足ですか?
プラントベースの食事で細心の注意を払う必要がある特定の栄養素があります.鉄分とビタミン B12 は肉や乳製品に含まれているため、厳密に植物ベースの食事をとることは困難です。しかし、今日では、植物性食品でさえも、これら 2 つの必須ビタミンとミネラルが強化され、注入されているため、非乳製品のクリーマーまたは牛乳を使用しているかどうかにかかわらず、それらの多くは強化されています.
これは、植物ベースの食事でこれらの栄養素を摂取できないという意味ではなく、選択する食品に細心の注意を払う必要があるということです.これらの栄養素について詳しく見ていきましょう。
アイアン
鉄は、全身に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンの形成に必要なミネラルです。鉄分はエネルギー代謝において重要な役割を果たしており、筋肉が正常に機能するには鉄分が必要です。したがって、低レベルの鉄は極度の疲労、めまい、頭痛、頻繁な感染などの副作用を引き起こす可能性があります.
植物性食品を食べる人が鉄分にもっと注意する必要があるのは、ヘムと非ヘムの2種類があるからです.ヘム鉄は動物性食品に由来し、体に最も吸収されやすい鉄の一種です.非ヘム鉄は植物性食品に由来し、体に吸収されにくい
27件の研究のレビューによると、菜食主義者は非菜食主義者と比較して鉄貯蔵量が少ない可能性が高い.とはいえ、著者らは、鉄貯蔵量が多いことは動物性食品の摂取量が多いことに関連しているため、鉄分を多く摂取する人は2型糖尿病などの特定の病気のリスクが高くなると述べています.したがって、研究の著者は、すべてのタイプの食べる人が鉄分の状態を制御するために、より多くの植物を摂取することを推奨しています.
鉄欠乏症の可能性がある場合は、医師に簡単な血液検査を依頼してください。彼らは、採血を通じて非常に迅速に鉄の状態を評価し、摂取する適切な補足用量についてアドバイスすることができます.鉄は大量に摂取すると危険なミネラルなので、不足していない限りサプリメントを摂取しないでください.これらの鉄分が豊富な食品をもっと食べても害はありません.
ビタミンB12
あなたのエネルギーに大混乱をもたらす可能性のあるもう 1 つの欠乏症は、ビタミン B12 です。この栄養素は、食物をブドウ糖に変換して、運動のためのエネルギーを提供するだけでなく、神経系、血液、骨の健康にも役立ちます.
ビタミン B12 は、動物の腸内または食事中の微生物によって作られるため、最も一般的な供給源は動物性食品です。人間は自分でビタミン B12 を作ることができず、植物も同じです。テンペのような一部の発酵植物食品にはビタミン B12 が含まれています。これは、食品を作るために使用されるバクテリアもビタミンを生成するためです。しかし、一般的に、植物性食品には当然ビタミン B12 が不足しています。
そうは言っても、多くの製造業者はこのビタミンで植物性食品を強化しているため、植物性食品を食べる人は十分に摂取できます.ほとんどの植物性ミルク、朝食用シリアル、フェイクミート、ニュートリショナル イースト、さらには一部の穀物にビタミン B12 が強化されています。
文献のレビューによると、植物ベースの食品を食べる人のビタミン B12 欠乏症は大きく異なる可能性があります。研究者は、成人の欠乏範囲が 0 ～ 86.5% であることを観察しました。
幸いなことに、B12欠乏症の評価も簡単です.ビタミン B12 の血中濃度が十分に高いかどうかを判断するために、医師に採血を依頼してください。不足している場合は、ビタミン B12 注射を受けるか、舌下 B12 サプリメントを摂取してレベルを正常に戻す必要があります.
疲れているかもしれないその他の理由
もちろん、常に運動していて、適切に回復するための休息日を与えていないなど、常に疲れている理由は他にもあります.または、十分な睡眠が取れていないか、アルコールを飲みすぎて、睡眠を妨げる可能性があります.原因が何であれ、医療専門家に相談して、実際に何が起こっているのかを理解することが重要です.ダイエット関連の場合は、医師または管理栄養士が助けてくれるはずです。
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
ゲッティイメージズ
4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
