タンパク質をめぐる混乱と、ビーガンまたは植物ベースの食事のどこでそれを入手できるかについて、ある読者から、タンパク質粉末を補う必要があるかどうか尋ねられました。私たちがかつて考えていたほど、健康であるために多くのタンパク質は必要ないかもしれないという新しい理解があります.毎日の食事で適切な量のタンパク質を摂取することは非常にホットな話題であるため、マラソンやその他のスポーツイベントのトレーニングをクライアントに支援している登録栄養士の1人であるナタリーリッツォに、植物ベースの食事について尋ねることにしました.
1つ知っておくべきことは、エンドウ豆のタンパク質、麻、米、および大豆で作られた、これまで以上に多くのクリーンでおいしい植物ベースのタンパク質粉末が市場に出回っており、簡単に見つけることができるということです.毎日の食事摂取量よりも多くのタンパク質を摂取する必要があると判断した場合に最適です。プラントベースの食事中。そこで、管理栄養士のナタリー・リッツォさんにお答えいただきました
Natalie Rizzo: 私はすぐに話を切り上げます.植物ベースの食事で十分なタンパク質を得るためにタンパク質粉末を「必要とする」わけではありません.レンズ豆、豆、その他の豆類などの植物性食品から十分な量のタンパク質を絶対に食べることができます.とはいえ、プロテインパウダーが役立つ場合もあります.
1日に本当に必要なタンパク質の量は?
タンパク質は筋肉や臓器の構成要素です。髪、皮膚、爪、そして基本的には体のあらゆる器官を構成する一部です。最も注目すべきは、タンパク質が筋肉の構築と修復に役割を果たすため、多くの人が厳しいトレーニングの後にタンパク質を摂取する理由です.そして研究によると、タンパク質は免疫システムを強化する役割を果たしています.
タンパク質消費量の標準的な推奨値は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム、または体重 1 ポンドあたり 0.36 グラムです。 150 ポンドの人の場合、これは 1 日あたり約 54 グラムのタンパク質です (体重が少ない場合は少なく、活動している場合は多くなります)。中程度から激しい身体活動を行う人は、体重 1 ポンドあたり約 0.5 から 1.0 グラムのタンパク質が必要です。 150 ポンドのアスリートの場合、1 日あたり 75 ～ 150 グラムのタンパク質に相当します。
体格、活動レベル、年齢、性別に適したタンパク質の量については、この便利な計算機をチェックしてください.
私は「食べ物第一」タイプの栄養士なので、毎日の栄養素を補う前に、クライアントに食べ物に目を向けることを常にお勧めします.タンパク質の要件を満たすことは、タンパク質粉末がなくても、植物ベースの食事で絶対に可能です.大豆、マメ科植物、豆、ナッツ、野菜をバランスよく食べると、タンパク質の必要量を満たすことができます. (この植物性タンパク質のリストを組み合わせて、毎日の推奨摂取量を達成してください。)
食べ物から栄養素を得ると、より多くの栄養素の恩恵を受けることができます
食品に含まれる栄養素は 1 つだけではありません。レンズ豆などを食べることでタンパク質を摂取できるだけでなく、有益な繊維、鉄、その他の微量栄養素をタンパク質粉末の数分の一のコストで摂取できます.
以上のことから、私はプロテインパウダーの利点を理解しています.プロテインパウダーは、プロテインを確実に摂取するための便利な方法です. 1杯のグラスで20グラムのタンパク質を摂取すると、心が楽になります.また、非常に活動的な人にとっては、タンパク質のニーズを満たすのに十分な量の食物を食べるのが難しい.身長 6 フィート 4 インチ、ビーガン、トライアスロンのトレーニングをしていて、1 日あたり約 4,000 カロリーを摂取する必要があるクライアントが 1 人います。私たちは協力して、プロテインパウダーを彼の燃料補給ルーチンに安全に取り入れました.
プロテインパウダーで何を探すべきか
しかし、覚えておくべき重要なことは、プロテインパウダーはサプリメントであり、食事を「補う」ことを意図していることです.ジャンキーな食事をしていて、タンパク質を粉末からしか得ていない場合、それは健康的な生き方ではありません.また、サプリメントは食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、製品の安全性をテストして保証するのは製造業者次第です.一部のサプリメントは、ラベルに記載されているものとは異なるものであることが判明しています.不要な成分を含むプロテイン パウダーを購入しないようにするには、NSF International の Certified for Sport シールを探してください。このラベルは、パウダーが 3rd パーティテストを受けており、ラベルに記載されている内容が確実に得られることを意味します.
肝心なのは、食品からタンパク質を摂取しようとすることですが、役立つ場合は、時々タンパク質粉末を自由に加えてください。
Natalie Rizzo、MS、RD は、NYC を拠点とする登録栄養士、食品と栄養のライター、および全国的な講演者です。彼女はコロンビア大学で栄養学と運動生理学の修士号を取得しており、10 年近く菜食主義者です。
