「あなたのマクロに適合する場合」(IIFYM) は、ケト信奉者、ボディビルダー、およびその他の筋金入りのダイエット者の間で一般的なフレーズになりました.しかし、植物ベースの食事をしようとしている人にとって、マクロを数えることは役に立ちますか?栄養の世界のほとんどのものと同様に、答えはそれ次第です.マクロをカウントすることの長所と短所を掘り下げる前に、「マクロ」という用語について少しお話しましょう。
マクロとは
「マクロ」は多量栄養素の略で、大きな栄養素としても知られています (マイクロとは対照的に、より小さな栄養素)。主要栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂肪、アルコールの 4 つがあります。これらの主要栄養素のそれぞれの主な目的は、体にエネルギーを供給することです.炭水化物とタンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリー、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリー、アルコールは 1 グラムあたり 7 カロリー含まれています。一般的には、カロリーの 45 ～ 60% を炭水化物から、15 ～ 25% をタンパク質から、20 ～ 30% を脂肪から摂取することをお勧めします。
マクロを追跡したい場合は、理想的な毎日のマクロ比率を見つけるために、体重と栄養の目標 (体重を減らす、筋肉を増やすなど) を計算する必要があります。筋肉量を増やすことを望んでいる人は、炭水化物で燃料を補給することに重点を置いている持久力アスリートよりも高い割合のタンパク質を食べることを選択するかもしれません.マクロ トラッキング ダイエットは通常、特定の数の炭水化物またはタンパク質から開始し、そこから残りのマクロ (脂肪とアルコール) を決定します。マクロの追跡に足を踏み入れる前に、長所と短所を検討してください。
マクロを数えるメリットは?
マクロカウントには次のような利点があります:
- カロリーがどこから来ているか、食事の大部分を占めるマクロを確認するのに役立ちます.
- 植物ベースの食事をする人にとって、マクロ追跡は十分なタンパク質を食べているかどうかを評価する良い方法です.
- 追跡マクロは、どこで余分なカロリーを摂取しているかを特定するのに役立ち、減量ツールとして役立ちます.
マクロを数えるデメリットは?
マクロのカウントが有益であると考える人もいるかもしれませんが、マクロを追跡することにはいくつかの欠点があります.
- 実際に食べたものすべてを記録する必要があります. つまり、体内に入れたすべての食品を測定し、カロリートラッカーに記録します。多くの人は、これが困難で圧倒されると感じるでしょう.
- マクロトラッキングに執着し、摂食障害につながる可能性があります.
- あなたが食べるすべての食べ物に何が入っているかを知る必要があるので、外食するのは非常に難しくなります (どうやって記録しますか?).
- 特定のマクロ目標を目指しているからといってそれを達成するために健康食品を食べなければならないというわけではありません.たとえば、果物、野菜、全粒穀物、またはキャンディー、チップス、デザートから炭水化物を食べることができます.食品の品質にルールはありません。
マクロを追跡する必要がありますか?
毎日食べる炭水化物、タンパク質、脂肪の量を把握したい非常に献身的なダイエットやアスリートにとって便利なツールかもしれません.とはいえ、食べたものすべてを追跡することは何年も持続可能ではありません.栄養専門家の助けがなければ、自分にとって理想的ではないマクロ範囲を選択する可能性があります.マクロを追跡したい場合は、登録栄養士のアドバイスを求めて、安全かつ効率的にそれを行い、目標を達成することをお勧めします.
微量栄養素は？
多くの場合、人々は多量栄養素に注目し、微量栄養素を見落とします. 微量栄養素としても知られている微量栄養素は、30 種類以上の必須ビタミンとミネラルで構成されています。多量栄養素よりも微量栄養素の方がはるかに多く、推奨摂取量はそれぞれ異なります。
.日常的に微量栄養素を十分に摂取するための最善の方法は、さまざまな種類のバランスの取れた食事をたくさんの色で食べることです.一部の栄養素は動物性食品に多く含まれているため、ビーガンは鉄分、カルシウム、ビタミン B12、ビタミン D を欠いていることがあります。
