プラントベースの食事がシェイプアップや筋肉増強の妨げになるのではないかと心配していますか?多くの人がこのように感じるかもしれませんが、ビーガンのタンパク質源を警戒する必要はありません.科学雑誌 Sports Medicine に掲載された研究では、植物性タンパク質を大豆で補うと、動物性食品と同等の筋肉量を構築できると結論付けられています.
サンパウロ大学のハミルトン・ロシェルが研究を主導し、食事の好みが大きく異なる人々の間で筋肉の発達がどのように異なるかを分析しました.この研究では、19 人が雑食で、19 人が完全菜食主義者である 38 人の男性を調べました。参加者は、科学者が2つの集団間の筋肉構築の変化を分析している間、3か月間、週2回のトレーニングセッションを受けました.
雑食動物とビーガンの両方が、構築された筋肉を適切に検査するために、体重1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質を消費しました.植物ベースの参加者には大豆ベースのタンパク質サプリメントが与えられましたが、雑食動物はホエータンパク質サプリメントを食べました. 3か月後、研究者は、筋肉全体、筋繊維、または筋肉量に有意差はないと結論付けました.
「高タンパク、完全に植物ベースの食事（植物ベースのホールフード プラス 大豆プロテインアイソレートサプリメント）は、タンパク質がマッチした混合ダイエット（ミックスホールフード プラス ホエイプロテインサプリメント）と筋肉をサポートする点で違いはありません.これは、十分な量のタンパク質を摂取しているトレーニングを受けていない若い男性の筋力トレーニングによる適応に、タンパク質源が影響を与えないことを示唆しています」と研究者は書いています.
筋肉を構築する植物ベースのオプション
この研究は、多くの人が肉や乳製品をカットすると栄養素が効果的にカットされると信じているプラントベースの食事にまつわる神話を反証することを目的としています.この研究では大豆サプリメントを使用していますが、健康的なレベルのタンパク質を提供し、同時に心臓血管の問題を含む病気のリスクを軽減するビーガンの代替品がたくさんあります.肉のような動物性タンパク質は、アスパラガスやほうれん草などの豆類や野菜、ナッツ、種子、その他のサプリメントに切り替えることができます.
プラントベースの食事もより簡単になっています: あるレポートは、代替タンパク質が 2050 年までに世界のタンパク質市場の 64% を占め、食肉および乳製品産業を完全に上回る可能性があると予測しています.より多くの研究が植物ベースの食事が肉や乳製品を適切に置き換えることができることを証明するにつれて、植物ベースの産業は加速度的に拡大しており、植物タンパク質は世界中の消費者に広く利用されています.
人々はまた、植物由来の食品を合法的かつ好ましいタンパク源として受け入れ始めています.最近の調査では、消費者の 61% が植物性タンパク質を好ましいタンパク質と考えることがわかりました.調査の主催者は、大多数の消費者がタンパク質を健康と結びつけ、よりクリーンな植物ベースの食品を優先して食事から肉を減らすことの重要な健康上の利点を認識していることを発見しました.
では、植物性タンパク質はどれくらい？
サンパウロ大学 (USP) の研究は、植物性タンパク質が、筋肉を構築するための主要なタンパク質源であると考えられているホエイタンパク質とどのように一致するかを強調しています. NFL スターのトム ブレイディや NBA スターのクリス ポールなど、植物由来のアスリートや植物由来のアスリートは、パフォーマンスを最適化するために動物由来のタンパク質は必要ないことを証明していますが、現在、植物性タンパク質がどれほど効果的であるかが明らかになっています.
"USP研究からの素晴らしい発見は、筋肉研究の分野をよりよく理解するのに役立ちます、とIFF Barbara Petersの栄養科学者は研究についてコメントしています.最近まで、ホエイプロテインはタンパク質の最適な選択であると信じられていました.大学からのこの新しい研究は、大豆タンパク質が植物ベースの食事で補われた場合と同様に筋肉をサポートすることを証明しています.ビーガングループがホエイプロテインと同じ筋肉増加を示していることから、この特定の集団については少し異なるメッセージが得られます."
植物ベースの食事に切り替えると、筋肉を構築するだけでなく、一般的な健康を最適化するのに十分なタンパク質が提供されます.植物ベースの食品は、炎症を軽減し、回復時間を延ばし、酸化ストレスを最小限に抑えるのに役立ちます.食事全体がパフォーマンスに有益であり、現在では、ホエーの消費と同様に機能することが証明されています.
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
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5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
