マラソンのトレーニングやジムでの激しい運動などの激しい運動は、全体的な健康には素晴らしいものですが、筋肉、関節、靭帯に負担をかけ、怪我を引き起こす可能性があります.食べ過ぎで体がだるくなったり、体がだるくなったりする場合は、細胞が適切に回復するのを助ける特定の栄養素を十分に摂取していない可能性があります。通常の頼りになるのは、ハードなトレーニングを行った後にタンパク質を摂取して筋肉を再構築または修復するのに役立つアミノ酸を補充することです.柑橘類に含まれる特定の化合物が、アスリートのパフォーマンス向上に役立つことが示されました。
Antioxidants に掲載されたこの研究では、ヘスペリジンと呼ばれる柑橘類のフラボノイドに抗酸化作用と抗炎症作用があることがわかりました。以前の研究では、ヘスペリジンは動物でテストされていますが、ヘスペリジンが炎症を軽減し、運動能力を高めるように機能することを示しています.
オレンジ、グレープフルーツ、レモン、みかんにはすべてヘスペリジンが含まれており、サプリメントの形でも利用できます.
運動すると炎症が増える
運動の研究は進化し続けており、これは身体が運動後にどのように自己修復するかを理解するための最新のステップにすぎません.ハードなワークアウトは体内で炎症反応を引き起こすことがわかっています。 2020 年のレビューでは、適度な強度の活動は座りっぱなしよりも免疫機能を高めることができると述べていますが、過度の高強度の運動に切り替えると、免疫機能が損なわれる可能性があります。そのため、ワークアウトの合間に休憩を取ることが重要です。これにより、怪我を防ぐこともできます。
CDC によると、激しく激しい運動を行うと、心拍数は最大心拍数の 77% から 93% の間になります。最大心拍数を計算するには、年齢から 220 を引きます。たとえば、30 歳の人の最大心拍数は 190 拍/分 (bpm) です。激しい運動をすると、心拍数は 146 ～ 176 bpm になります。
体内に炎症が長期間続くと、慢性化し、さまざまな病気につながる可能性があります. 2020 年の記事によると、世界中の 5 人中 3 人が、脳卒中、呼吸器疾患、心疾患、がん、肥満、糖尿病などの慢性炎症性疾患で死亡しています。
運動量はどれくらいがおすすめ？
運動による健康上の利点を改善するために、CDC は成人に対し、毎週 150 分間の中強度の有酸素運動 (早歩きなど) に加えて、2 日以上の筋力強化活動 (ウエイトリフティングなど) を行うことを推奨しています。 .より激しい運動を楽しむ場合は、週 2 日間の筋力強化活動とともに、その量を毎週 75 分に減らします。
CDC はまた、これらの数値を超えると、さらに多くの健康上の利点を得るのに役立つと述べていますが、行き過ぎてはいけません.次のような症状がある場合は、運動しすぎている可能性があります:
- 疲れてイライラする
- より頻繁に病気になる
- 同じレベルでは演奏できない
- 手足が痛い、または重い
- 痩せすぎ
- 怪我をする
これらの症状が発生した場合は、運動を減らすか、1〜2週間完全に休むことが重要です.
柑橘類の効能
フラボノイドは、さまざまな果物や野菜に含まれる抗酸化作用のある化合物です。よく知られているフラボノイドはヘスペリジンと呼ばれ、スイート オレンジなどの柑橘類に高濃度で含まれています。ヘスペリジンには 2S- と 2R- の 2 つの形態があり、自然界では 2S が一般的な形態です。
ワークアウトすると、摂取した酸素の一部が活性酸素種 (ROS) に変換されます。 ROS が多すぎると、組織の損傷、筋収縮の障害、および疲労を引き起こす可能性があります。 ROS は、高強度または極度の疲労を伴う運動を行うと過剰になることがあります。
ヘスペリジンの抗酸化作用と抗炎症作用を示す動物実験がありましたが、研究者は、特にアマチュア サイクリストの炎症状態に関して、ヘスペリジンが人間にどのように影響するかを判断したいと考えました.
この研究では、40 人の被験者を 2 つのグループに分け、20 人は 2S-ヘスペリジン サプリメント (500 mg/日) を摂取し、残りの 20 人はプラセボ ピルを 8 週間摂取しました。参加者は、18 歳から 55 歳までの男性のアマチュア サイクリストでもあり、週に 6 時間から 12 時間トレーニングを受けていました。
サイクリストは、最大脂肪酸化ゾーン、換気閾値、および最大酸素消費量を決定するために、8 週間にわたって複数のテストを受けました。各テストは、ゾーンごとに異なる強度で実行されました。その結果、2S-ヘスペリジン グループは、酸化状態、抗酸化能、および炎症状態が改善されたことがわかりました。これらの改善により、サイクリストは長時間の激しい運動セッションの後の回復を改善することができます.
炎症を軽減し、運動パフォーマンスを向上させるその他のヒント
入手できるすべての柑橘類を買いだめすることに加えて、炎症と戦うのに役立つ他の多くの食品があります.これには、オリーブ オイルやナッツなどの健康的な脂肪を含む食品や、緑豊かな野菜やベリーなどの抗酸化物質が豊富な果物や野菜が含まれます。
一方で、これらの有益な食品を相殺し、炎症を増加させる可能性のある食品がいくつかあります.ハーバードヘルスによると、精製された炭水化物、揚げ物、砂糖を加えた飲み物、赤肉や加工肉、マーガリンなどの食品は、食べると炎症反応を引き起こす可能性があります.
研究によると、炎症、持久力、さらには免疫反応を改善したい場合は、植物ベースの食事に従うことが最善の方法である可能性があります. 2020 年のレビューでは、プラントベースの食事は、炎症反応を刺激するタンパク質のレベルを改善するのに有益であることが示唆されました。また、体の主要な免疫細胞である白血球であるナチュラルキラー細胞とともに、リンパ球の応答性が改善することもわかりました。
これらの変化は、植物ベースの食事が提供する植物化学物質 (ポリフェノールなど) の摂取量が多いことに起因すると考えられています。それを精製された炭水化物と飽和脂肪の制限された摂取と組み合わせると、持久力のパフォーマンスがわずかに改善されます.
結論: 柑橘類の化合物には抗炎症マーカーを減らす能力があり、アマチュアサイクリストのパフォーマンスを向上させ、運動に伴う炎症を軽減するのに役立ちます.オレンジ、グレープフルーツ、レモン、みかんにはすべてヘスペリジンが含まれており、サプリメントの形でも入手できます.研究によると、全体的な植物ベースの食事にも同じ利点があることが示されています.
