.多くの人は、ビーガンはスムージーとレタスしか食べないと思い込んでいます.ビーガンのアスリートであり作家のロバート・チークとマット・フレイザーが、昨年の夏に出版された最新の著書「The Plant Based Athlete」で証明しているように、これはまったく真実ではありません。ゲームチェンジャーのドキュメンタリーは、スポーツの頂点に立つ植物ベースのアスリートにスポットライトを当てることで、この情報を明らかにするのに見事に機能しました.
その証拠を見つけるために、科学文献を深く掘り下げる必要はありません。ジャーナル Nutrients に掲載された研究と、これは Gatorade Sports Science Institute による研究では、100% プラントベースの食事が、雑食の食事と同様に筋肉を構築し、運動を促進するのに適していることが示されています。実際、自然食品植物ベース (WFPB) の食事は、回復の改善、炎症の軽減、および慢性疾患の発症リスクの低下において、雑食の食事よりも優れていることが示されているため、わずかに優れている可能性があります.
5年前にWFPBダイエットを始めた時も悩みました。実際に長時間の持久走に燃料を供給することができるでしょうか?筋肉をつけ続けますか？さらに悪いことに、私が達成するために一生懸命働いた筋肉を失いますか?私は、運動能力の劣等感を最初に感じたとき、すぐにビーガニズムをやめ、すぐに肉食に戻ると誓った.
5年後、私は人生で最高の状態にあり、これまで以上にエネルギーを持っています.私のハイブリッド トレーニング プログラム - マラソン持久走と筋肥大ウエイトリフティングの組み合わせ - は、完全に植物 (そのほとんどは自然食品) によって支えられています。
では、ビーガンの栄養士とアスリートは、大量の活動を促進するために何を食べているのでしょうか?ここでは、身体的にアクティブなライフスタイルを促進し、(できれば) より健康的な食事をして体をもっと動かすためのアイデアとインスピレーションを提供するために、サプリメントを含む、私が典型的な日に消費するものを詳しく見ていきます.
カロリー要件の決定
トレーニングとパフォーマンスの最適化に真剣に取り組んでいる人にとって、カロリー要件の基本を理解することが重要です.本質的に、あなたの体はエネルギーとして健康的な自然食品からの高品質のカロリーを必要とします.より活動的になればなるほど、より多くのカロリーを消費するため、回復して次の活動に必要なカロリーが増えます.
オンラインで無料で使えるカロリー計算ツールはたくさんあります（Plant Spaceのこれは使いやすいです）。まず、基礎代謝率 (BMR) を計算します。これは、体が 24 時間安静時に燃焼するカロリー数です。これは、ソファに座って 1 日中ネットフリックスを見ているだけで、どれだけのカロリーを消費するかを考えてみてください。
BMRは、年齢、性別、身長、体重に基づいて決定されます。次に、あなたの活動レベルを把握して、毎日燃焼するカロリー数の大まかな見積もりを取得します.その上に行う運動を含めて、1 日に消費されるカロリーの総量を決定します。フィットネスの目標に応じて、体重を維持、増加、または減少させるために、必要に応じて食事を調整できます。最良の結果を得るには、Cronometer などのオンライン プラットフォームで栄養と食事の摂取量を追跡してみてください。
私を例にとると、身長 6 フィート 5 インチ、体重 215 ポンドの 35 歳の男性の場合、私の BMR は 2,028 カロリーです。適度な日常活動 (子供と遊ぶ、犬の散歩、家事をする、用事をする) を加えると、約 2,800 カロリーが必要です。さらに、ランニングやウェイトリフティングで毎日 1,200 ～ 1,500 カロリーが消費されるため、体重を維持するために 1 日あたり約 4,000 ～ 4,300 カロリーが必要になります。
これで、カロリー要件を決定する方法の基本的な理解ができたので、植物だけで身体的にアクティブなライフスタイルをどのように促進できるかを確認するために、私が典型的な日に何を食べるかを調べてみましょう.
プラントベースの食事とトレーニングの典型的な一日
午前5時:水分補給/プレランコーヒー
起きて歯を磨いた後、毎朝最初にすることは、喉の渇いた体に水分を補給するために大きなコップ一杯の水を飲むことです.水分補給は、体全体に栄養素を届けるなど、多くの身体機能にとって重要です。目が覚めたらすぐにキッチンに足を運んでコーヒーを飲む代わりに、まず背の高いコップ一杯のろ過された水を飲みましょう。
コーヒーにはカフェインによる刺激で目が覚めるだけでなく、トイレに行くのを助ける利尿作用があります。ランナーなら誰でも、朝のランニングの前に健康的な排便が非常に重要であることを証明できます!
午前 6 時: 有酸素運動 - 45 ～ 60 分のランニング
- ウォーミングアップ: 腕立て50回、エアスクワット50回、懸垂30回
- ランニング 45-60 分間 750-1, 000 カロリーを消費
- クールダウン: 腕立て伏せ50回、エアスクワット50回、懸垂30回
午前 7 時: 食事 1: ランニング後の朝食 - ロールド オーツとフルーツの朝食ボウル
- ロールドオーツ1カップ
- 無糖豆乳 1カップ
- 1 バナナ
- ブルーベリー 1カップ
- 1 メジュールデート
- かぼちゃの種 大さじ2
- ヘンプシード大さじ2（これは亜麻仁の場合もあり、隔日）
- 天然ピーナッツバター 大さじ1
- オプション：追加の砂糖とカロリーフリーの甘さのために、1〜2滴の液体バニラステビア.
総カロリーと多量栄養素の比率: 951 カロリー; 127gの健康的な炭水化物（53％）; 35gの脳と心臓の健康的な脂肪（33％）;タンパク質36g (14%);繊維20g
満腹感を保ち、バランスの取れたエネルギーを提供するために、朝は脂肪とタンパク質が豊富な食品をより多く食べるようにしてください.炭水化物の多い朝食は、血糖値の急上昇を招き、最終的にはエネルギー クラッシュを引き起こします。私は今でも全粒穀物や食物繊維を含む果物などの健康的な炭水化物を取り入れており、朝遅くにウェイトリフティングのワークアウトを回復して燃料を補給するのに役立ちます.
私が一日に食べるもののほとんどは目的を果たします.自問してみてください: この食事またはスナックは、ワークアウトからの回復、筋肉の構築、血糖値の急上昇の抑制、ワークアウトの燃料、または上記のすべてを助けることを目的としていますか?このランニング後の朝食の目的は、朝のランニングで消費した電解質とカロリーを補充することです.
元気があれば、朝の有酸素運動を断食状態でやってみてください。断食中に有酸素運動を行うと、健康的な減量が促進され、代謝が促進され、免疫システムが強化され、細胞のオートファジーによって寿命が延び、男性のテストステロン レベルが上昇します。
8:30 am: 朝のおやつ - スライスしたリンゴ、キウイ、アーモンド
- りんご: 丸ごと1個、スライス
- キウイ : 丸ごと2枚スライス
- アーモンド: 23粒
総カロリーと主要栄養素の比率: 364 カロリー; 57gの健康的な炭水化物（57％）; 15gの脳と心臓に良い脂肪（35％）;タンパク質8g (8%); 13gファイバー
午前9時:プレワークアウトドリンク
- 水2カップ
- Kaizen プレワークアウトでエネルギーを高め、ワークアウト中の集中力を高めます。
- 大さじ2～3杯のビーツの結晶で、ワークアウト中の血流を促進します。
9:30 am: レジスタンス ワークアウト - 筋肥大ウエイトリフティング - 75-90 分
- ウォームアップ: 抵抗バンドを使った動的ストレッチ - 5 分またはエリプティカル/エアロバイクでの軽い有酸素運動 - 5 分
- 典型的なウェイトリフティング セッション 60-75 分間で 350-450 カロリーを消費
- クールダウン: 軽い静的ストレッチ、1分間のハング
