ビーガンや植物ベースの食事に切り替えると、肉や魚に由来することが知られているビタミンB12を十分に摂取するように求められたり、心配したりする.または、タンパク質に関心があるかもしれませんが、豆類、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子には、肉や乳製品がなくても健康になるためのタンパク質が豊富に含まれていることがすぐにわかります.しかし、聞いたことのない、疲労感や筋力低下を引き起こす可能性のある栄養素が 1 つあるかもしれません。それはカルニチンです。
カルニチンは、体内のエネルギー生産、特に細胞が燃料として脂肪を燃焼する方法において重要な役割を果たす化合物です.また、ほとんどの人は自分で十分な量のカルニチンを生成しますが、動物性食品の助けを借りずに、ビーガンや植物ベースの食事をしている一部の人ではカルニチンが枯渇する可能性があります.
カルニチンは動物性食品に含まれているため、ビーガンの食事ではこの重要な栄養素が不足していると多くの人が考えています.体内でのカルニチンの重要な役割、植物ベースの食事で十分なカルニチンを得る方法、およびカルニチンの補給を検討する必要があるかどうかを学ぶために読んでください.
カルニチンとは
カルニチンは、アミノ酸に由来する化合物であり、国立衛生研究所 (NIH) によると、体のすべての組織に見られます。エネルギー代謝や老廃物や細胞毒素の除去に重要な役割を果たします。カルニチンには、D 型と L 型の 2 つの形態があります。L-カルニチンは、体内で生成され、食品に含まれる活性型です。 「人間の体は通常、必要なすべてのカルニチンを生成します」と、Pritkin の登録栄養士である Lon Ben-Asher、MS、RD は説明します。「遺伝的および医学的理由などの特定の状況でのみ、食品またはサプリメントの摂取を通じて必要とされる条件付きで必須の栄養素になります.」
食事でカルニチンが不足していても、腎臓は通常、アミノ酸のリジンとメチオニン (カルニチンの前駆体) から十分な量のカルニチンを生成し、毎日の必要量を満たします。また、カルニチンのホメオスタシス（体内バランス）を維持するために、腎臓でのアミノ酸の排泄と再取り込みが効率的に行われています。
あなたはカルニチン不足ですか?
Cedars Sinai Medical Library によると、カルニチンが不足している場合に現れる症状には次のようなものがあります:
- 筋緊張の低下または弛緩または筋力低下
- 疲れ（疲労）
- イライラ
- 遅れた動き（運動）発達
- 赤ちゃんの栄養不足
- 肝臓が影響を受けた場合の低血糖（低血糖）の症状
- 腫れ（浮腫）または息切れ、心臓に影響がある場合
カルニチン欠乏症には一次性と二次性の2種類があります。原発性カルニチン欠乏症は、通常 5 歳までに発症する遺伝性疾患によって引き起こされます。症状には、心臓病、骨格筋の衰弱、低血糖（低血糖）などがあります。二次カルニチン欠乏症は、カルニチンの吸収を低下させたり排泄を増加させたりする特定の健康上の問題や特定の状況 (腎不全や抗生物質の使用など) によって発生します。二次カルニチン欠乏症には、子供の筋力低下、疲労、過敏症、運動発達の遅延など、いくつかの兆候があります.
ほとんどの健康な大人と子供は、上記の理由でカルニチン欠乏やサプリメントの摂取を心配する必要はありません.ただし、健康状態や薬によって不足している場合は、1 日あたり 0.5 ～ 2 グラムの標準用量で補うことができます。吐き気、嘔吐、下痢、腹痛、「生臭い」体臭などの悪影響を伴う毒性レベルに達する可能性があるため、3 グラムを超えないように注意してください。
「慢性疾患を患っている場合、腎臓によるアミノ酸（リジンやメチオニンなど）の排泄が増加するため、二次的なカルニチン欠乏症が発生する可能性があるため、カルニチンが豊富な食品の摂取および/または補給が適切である可能性があります」とアドバイスします。 Ben-Asher.
研究結果
ヨーロピアン ジャーナル オブ ニュートリションに掲載された小規模な研究では、16 人の菜食主義者と 8 人の雑食動物の血中および筋肉組織中のカルニチン濃度が比較されました。すべての参加者は男性で、2 グラムの L-カルニチンを 12 週間経口補給しました。研究者たちは、雑食動物と比較して、菜食主義者は血中カルニチン濃度が低いが、筋肉カルニチン濃度は同等であることを発見しました.L-カルニチンの経口補給は、菜食主義者の間で血中カルニチンの正常化と筋肉カルニチンのわずかな増加を示しました.最大のポイントは、菜食主義者はカルニチン欠乏の結果として筋肉機能やエネルギー代謝の障害を経験しないということです.
カルニチンが多い食べ物は？
カルニチンが多い食品は、赤身肉、鶏肉、魚、卵、乳製品です。カルニチンが最初に肉から分離されたので、カルニチンの名前がラテン語の carnus (または肉) に由来することを考えると、これは理にかなっています.幸いなことに、アミノ酸のリジンとメチオニンを多く含む植物性食品を食べると、体が十分な量のカルニチンを生成するのに役立ちます.
リジンを多く含む植物性食品:
- キノア
- レンズ豆
- 豆
- 豆腐
- テンペ
- 豆乳
- ピスタチオ
- かぼちゃの種
メチオニンが豊富な植物性食品には以下が含まれます:
- キノア (完全なタンパク質のためにあきらめてください!)
- オート麦
- ヘンプシード
- ひまわりの種
- ブラジルナッツ
- アーモンド
- ソバ.
ビーガンはカルニチンを補給する必要がありますか?
「カルニチンは人体によって自然に生成されるため、確立された RDA や DRI はありません」と Ben-Asher は述べています。 「健康な人は通常、細胞が脂肪をエネルギー生産に変換するために必要なすべてのカルニチンを生成するため、他の供給源から取得する必要はありません.」したがって、基礎疾患や遺伝性疾患がない限り、ビーガンがカルニチンを補給する必要はありません.
カルニチン前駆体を多く含む植物性食品を食べると、欠乏症を防ぐことができます.植物由来のリジンとメチオニン源を、ビタミン C、ビタミン B6、鉄、マグネシウム、ナイアシンが豊富な植物性食品と組み合わせることで、カルニチンの生産を強化することもできます.
それでも保険で補うなら、L-カルニチンとアセチル-L-カルニチンの2種類のカルニチンサプリがあります。 NIH は、アセチル-L-カルニチンは小腸でより容易に吸収され、血液脳関門を通過するのにより効果的であると述べています。つまり、脳により容易に吸収されます.さらに、アセチル-L-カルニチンは脳機能を改善し、軽度認知障害やアルツハイマー病の高齢者の悪化を軽減することができるとNIHは述べています.ただし、L-カルニチンはより手頃な価格であり、カルニチン生産の増加に依然として効果的です.
NIHによると、慢性腎臓病のビーガンはカルニチン補給の恩恵を受けることができます.腎臓病により、腎臓は通常よりもカルニチンの生成と排出を減らし、カルニチン欠乏症のリスクを大幅に高めます. 1 日 3 グラムを超えないように注意し、カルニチンのサプリメントを摂取する前に医師に確認してください。
結論: 健康的で多様なビーガン ダイエットにより、十分なカルニチンを生成できます。
カルニチンは、エネルギー代謝と有毒老廃物の除去に使用される重要な栄養素です。腎臓病や薬の使用がない健康なビーガンは、カルニチンを補給する必要はありません.アミノ酸のリジンとメチオニンを多く含む植物性食品を食べると、腎臓が健康を維持し、繁栄するのに十分なカルニチンを生成するのに役立ちます.
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
