プラントベースの食事が増えています。 2021 年、植物由来食品の売上は、食品全体の売上の 3 倍の速さで増加しました。プラントベースの食事を取り、肉や乳製品を排除することは、健康を改善し、二酸化炭素排出量を削減するために実行できる最も影響力のあるステップの 1 つであることを考えると、このペースの速い成長は驚くことではありません。しかし、「プラントベース」という用語は広範で、誰に尋ねるかによってさまざまな定義があります.あなたがビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスカタリアンのいずれであっても、あなたの食生活は「プラントベース」の傘に入るかもしれません.
非常に多くのオプションが利用できるため、どの植物ベースの食事があなたに適しているかを理解することは、まったく混乱する可能性があります.その結果、私たちの多くは手を上げて降伏し、古い食習慣に身を任せています。幸いなことに、私たちは登録栄養士と話し、肉の摂取量を減らし、より多くの植物を食べるのに最適な栄養士を決定するのに役立つ洞察を提供してくれました.
プラントベースの食事はどれも同じですか?
「まず、植物ベースの食事とは何かを定義することが重要です」と、Saladworks のエグゼクティブ シェフ、MS、RD の Katie Cavuto 氏は述べています。 「果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆などの植物ベースの食品を食べる植物ベースの食事.ただし、肉を食べないというわけではありません。」動物性食品を制限し、植物ベースの食事を採用するためのさまざまな方法を次に示します。
植物ベースの食事の種類
- 自然食品、植物由来: 植物性食品を丸ごと、自然な形で、またはできるだけ最小限に加工して食べる.代替肉や人工甘味料などの加工食品や精製食品は避けてください。
- Vegan：動物性食品（肉、乳製品、卵）を一切排除。代替肉、精製食品、人工甘味料を含めることができます。
- ベジタリアン: 肉、魚、動物性食品を避け、乳製品、卵、蜂蜜を食べる. ラクト・ベジタリアン (乳製品は食べるが、肉や卵は食べない)、ovo-vegetarian (卵を含み、肉や乳製品を含まない)、を含むラクト・オボ・ベジタリアン (卵と乳製品を消費し、肉は食べません). "
- Flexitarian: PBD への柔軟なアプローチ。フレキシタリアンは半菜食主義者で、主に植物を食べ、時には少量の肉、鶏肉、魚を食べます."
- ペスカタリアン: 肉や家禽を避け、魚、乳製品、卵を食べる.
Journal of the American College of Cardiology に掲載された 2017 年の研究では、2 つのグループにまたがる 209,000 人を超える成人の食事データを調べることにより、3 つの異なる植物ベースの食事カテゴリー間の冠状動脈性心臓病 (CHD) のリスクを比較しました。何十年も。含まれるカテゴリ:
- 全体的な植物ベースの食事動物性食品の摂取を減らしながら、健康的な植物性食品を強調しました(フレキシタリアンダイエットに似ています).
- 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、種子、および健康的な油を含む、健康的な植物性食品のみの消費を強調した植物ベースの食事。
- 不健康な植物ベースの食事 果物ジュース、精製穀物（白米、白パン、シリアル、パスタ）、フレンチフライドポテト、ポテトチップス、砂糖入り飲料
では、心臓病のリスクが最も低い食事はどれでしたか?ご想像のとおり、植物性食品全体に重点を置いた健康的な植物ベースの食事です。逆に、冠動脈疾患のリスクが最も高いカテゴリは、精製された穀物や加工食品に重点を置いた不健康な植物ベースの食事でした.
要点は、全体的な食事の選択に関係なく、より多くの植物ベースの食品を食べることが体に良いということです. 「ほとんどの研究では、植物性食品の摂取量を増やすと、心血管疾患、糖尿病、がんのリスクが低下するなど、健康上の利点がもたらされることが示されています」と Cavuto 氏は説明します。 「、加工されていない丸ごとの食品は、高度に加工された食品よりも栄養価が高いという事実を含め、私たち全員が同意できる一般的な考えがいくつかあります。」
バランスの取れたプラントベースの食事の食べ方
バランスの取れた植物ベースの食事を達成するための出発点として、色とりどりの果物や野菜で皿の半分を満たします.次に、バランスの取れた量の植物性タンパク質、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、およびアボカドやエクストラバージン オリーブ オイルなどの健康的な脂肪で残りのプレートを満たします. (健康的な食事のインスピレーションをお探しですか? 簡単でヘルシーな植物ベースのスープとサラダの 10 のレシピをご覧ください。)
「特定の栄養素のパーセンテージに焦点を当てる代わりに、アメリカ人のための食事ガイドライン (DGA) は、過剰な量の栄養素を含む食品を減らしながら、さまざまな自然食品を消費することによって、食品の選択の見方を簡素化することを推奨しています.塩、砂糖、飽和脂肪を加えました」とCavuto氏は言います.
覚えておくべき最も重要なことは、自分の体に最適な食事プランを選択することです.季節やライフステージによって変わることをご了承ください。 Cavuto 氏は次のようにアドバイスしています。「これは人によって異なるため、自分の体が何を必要としているかに耳を傾け、自分が健康的だと「思う」食べ方を受け入れるようにしてください。」
あなたの食事に加える最高の植物性食品
- 果物と野菜: 旬の果物や野菜、または手に入れることができる果物や野菜。カラフルで変化に富んでいるほど良いです!
- 全粒粉: 玄米、そば、エンバク、全粒小麦、大麦、キビ
- Legumes: レンズ豆、ひよこ豆、豆、ピーナッツ、グリーンピース
- ナッツ&シード: くるみ、アーモンド、ブラジルナッツ、亜麻仁、チアシード、麻の実、かぼちゃの種、ごま
- 植物性タンパク質: 豆腐、テンペ、キヌア、セイタン、豆類
完全に植物ベースの食事を受け入れることについてフェンスにいる場合は、小さく始めてください.動物性食品を減らしたり、1 日 1 ～ 2 回の食事で肉を豆腐や豆に置き換えるなど、食生活を少し変えるだけで、健康を大幅に改善し、環境への影響を減らすことができます。
結論: もっと植物を食べて、自分の体に耳を傾けてください。
結局のところ、万人に効く単一のダイエットはありません。あなたにとって「最良の」食事とは、主に植物由来の食品をそのまま食べることです。
「どのタイプの食事プランを選択するかは個人的な決定です。なぜなら、私たちの栄養ニーズはすべて異なるからです。1 つの食べ方が 1 人には有効かもしれませんが、それがすべての人に有効であるとは限りません」と Cavuto 氏は言います。 .
