毎晩ぐっすり眠ることが難しいのは、あなただけではありません。CDC によると、米国の成人の 3 人に 1 人は、推奨される 7 時間未満の睡眠をとっています。コロンビア大学の神経科によると、不眠症は、病気、老化、ストレスなど、さまざまな原因に関連しています。しかし、良い睡眠は私たちが食べるものにも大きく関係しています.
新たに増えつつある一連の研究は、多くの食品が睡眠に役立つことを示唆しています. Public He alth Nutritionに掲載された2017年のレポートによると、食事中の食品からの強力な栄養素は、睡眠の質と睡眠の質に影響を与える可能性があります.文献レビューでは、微量栄養素が乳児の睡眠段階の睡眠発達にどのように影響し、高齢者の加齢に伴う睡眠の変化を逆転させることができるかについての 26 の記事を分析しました。睡眠時間は、鉄、亜鉛、およびマグネシウムのレベルと正の相関があり、銅、カリウム、およびビタミン B12 のレベルとは負の相関がありました。では、よく眠るためには、就寝前に何を食べればよいのでしょうか。より良い睡眠に役立つ5つの植物性食品をご紹介します.
睡眠を改善する5つの自然な方法
これら5つの栄養素が豊富な食品を食事に加えて、睡眠の質を改善しましょう.
1.アイアン
研究によると、鉄欠乏症は睡眠障害に関連していることが示されています. Sleep Medicine Reviews に掲載された 2020 年のレビューでは、睡眠障害のある患者には鉄分の調査と補充を検討する必要があることが示唆されています。鉄欠乏症は、睡眠の問題につながるむずむず脚症候群の根本的な原因でもあると、国立衛生研究所は述べています。「鉄分が多い食品には、ほうれん草などの濃い緑の葉野菜、レーズンやアプリコットなどのドライ フルーツ、豆類、鉄分を強化したシリアル、パン、パスタ、エンドウ豆などがあります」と、管理栄養士であり NASM-CNC の管理栄養士である Michelle Zive 氏は述べています。 -著者。ドライフルーツはオートミールにのせたり、ちょっとしたデザートとしても美味しいです。
2.マグネシウム
「マグネシウムは、神経系と脳に信号を送る神経伝達物質を調節することで、体と脳をリラックスさせるのに役立ちます.また、睡眠と覚醒のサイクルを導くホルモンであるメラトニンも調節します」とザイブは言います。 Nutrients に掲載された 2019 年の研究では、短い睡眠は低レベルのマグネシウムを含む栄養不足の増加に関連していることがわかりました。したがって、研究の著者は、安らかな睡眠を増やすための栄養補助食品の必要性を強調しています.ザイブ氏によると、マグネシウムが最も多く含まれる食品には、ナッツ（大豆、アーモンド、カシューナッツ）、種子（亜麻仁）、葉物野菜、全粒穀物、豆類、豆類などがあります.タンパク質が豊富なナッツとシードは、毎食の食事に最適です。サラダの上にのせたり、おやつとして食べたりできます。
3.トリプトファン
さまざまな食品に含まれるトリプトファンは、必要な休息を得るのに役立つ必須アミノ酸です。ジャーナル オブ サイコファーマコロジーに掲載された 2019 年の研究では、各可変グループの睡眠開始後の客観的な睡眠効率と客観的な覚醒が改善されました。 「就寝時刻の 45 分前にトリプトファンを摂取すると、眠りにつくまでの時間が短縮されます」とザイブは言います。ぐっすり眠りたい場合は、就寝 1 時間前に次の食品を 1 つ以上追加してみてください: チョコレート、オート麦、チーズ、ナッツと種、パン、バナナやリンゴなどの果物。カカオの含有量が多いダーク チョコレートは、セミスイートなお菓子であるだけでなく、脳の健康にも最適です。
4.ビタミンB6
夜に夢を見たいなら、ビタミンB6が一番かもしれません。ピリドキシンとしても知られており、健康と幸福に不可欠であるため、他のビタミン B 群とグループ化されています。 Perceptual Motor Skills に掲載された 2018 年の研究によると、就寝前にビタミン B6 を含む食品を食べると、夢の内容が増え、安らかな眠りにつくことができるという証拠があります。 USDA Food Data Centralによると、ビタミンB6が豊富な食品には、アボカド、ひよこ豆、ほうれん草、グリーンピース、シリアル、サツマイモが含まれます.アボカドのスムージーやレンズ豆のスープで栄養たっぷりの夢のような夜をお過ごしください!
5.亜鉛
亜鉛は、鉄に次いで、人体で 2 番目に豊富な微量金属である、と国立研究評議会 (US) の食事と健康に関する委員会は述べています。 International Journal of Molecular Sciences に掲載された 2017 年の文献レビューでは、亜鉛が食事調節因子としてどのように作用するかを調べました。研究からの証拠は、関連性が少し不明であっても、亜鉛が睡眠の調節に役割を果たしており、亜鉛欠乏症が睡眠不足につながる可能性があることを示しました.「亜鉛の主な供給源には、全粒穀物、豆、ナッツ、強化された朝食用シリアルが含まれます」と亜鉛は言います.豆サラダや玄米ごはんは、就寝前の夕食にぴったりです。
