今週の日曜日にニューヨークマラソンが開催されます。そして、50,000 人のランナーがつま先から先まで走り、今年はこれまで以上に多くのランナーが植物ベースまたはビーガンの食事をトレーニングしています。新しい研究によると、より多くのランナーが動物性製品を避けている理由は、植物ベースの燃料が全体的な健康に貢献し、炎症を軽減し、回復時間を短縮できることを学んでいるためです.プラントベースの食事は減量にもつながり (それがあなたの目標である場合)、長い走行距離の週やレース自体を通して体をクリーンな燃料で燃焼させ続けることができます
だからこそ、ますます多くのランナーがパフォーマンスを向上させるために植物ベースの燃料に目を向けています.ビーガンと植物ベースの食事は、ランニング コミュニティで成長している傾向であり、コースの内外で燃料を補給することに関しては、これまで以上に多くの選択肢があります.
. （数週間前にシカゴマラソンを走ったばかりの人間として、私はこれを知っています.マラソンを走ると、体重と速度にもよりますが、平均で 2,500 カロリーが消費され、植物性食品は動物性食品よりもカロリーが低い傾向があります。つまり、マラソントレーニングの最後の数週間は、パフォーマンスに悪影響を与える可能性のある意図しない体重減少を防ぐために、燃焼するだけのカロリーを摂取することが重要です.マラソンの燃料補給戦略を計画するときは、これらの植物ベースの栄養のヒントに従ってください。そうすれば、長距離を走り、26.2 のフルタイムを通して気分が良くなるでしょう。
マラソン前週の食べもの
レースから1週間しか経っていない場合、炭水化物は運動の主なエネルギー源です.幸いなことに、プラントベースの食事をする人にとっては、プラントベースの食事で炭水化物が不足することはありません。そのため、体重 1 ポンドあたり推奨される 3 ～ 4.5 グラムの炭水化物を摂取することは問題にならないはずです。マラソン。
トレーニングによる身体の消耗に耐えるために、果物、野菜、全粒穀物、豆、豆類などの栄養豊富な炭水化物源をたくさん食べてください.豆、豆類、大豆製品などの植物性タンパク質と、油、ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪とのバランスを取り、バランスの取れた食事をとってください.たまにはご馳走が必要ですが、植物由来のアイスクリームや揚げジャンクのパッケージ スナックなど、不健康な炭水化物が豊富な食品を食事に取り入れるのは避けましょう。これらは栄養補給や回復に必要な栄養素を提供せず、トレーニング中に体重が減ったり無気力になったりする可能性があります.
レース当日の食べもの
あなたは何ヶ月にもわたるトレーニングを積んできました。あなたの栄養があなたの努力を妨げないようにしてください.これらのガイドラインに従って、レース前、レース中、レース後に適切に給油してください。
レース前に
レースの 2 時間から 4 時間前に、複雑な炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた朝食を作ります。これらの多量栄養素の組み合わせは消化に時間がかかるため、満腹感はありますが、体重が減ることはありません.アーモンド バター、ベリー類、メープル シロップを添えた全粒粉トースト 2 枚を、大きなコップ 1 杯の水と一緒に食べてみてください。温かい朝食がお好みなら、フルーツ、ナッツ、チアシード、レーズン、シナモンをふりかけたオートミールが効果的です。
レースに向かう途中や牧場で待っている間 (スタートの合図の約 30 ～ 60 分前) に、炭水化物が豊富なスナックを食べましょう。 2 つのポータブル オプションは、バナナなどの果物、またはナツメヤシやレーズンなどのドライ フルーツです。これらの単純な炭水化物は、レースの開始に向けて血流に迅速なエネルギーを供給します。なぜなら、あなたが家を出てスタートラインに着いてからしばらく経っている可能性が高いからです.
レース中
マラソン中の燃料補給は、パフォーマンスと後半のボンキングを避けるために不可欠です.あなたの体は、グリコーゲンの形で筋肉と肝臓に炭水化物を蓄えます.これらの保存された炭水化物とレース前に食べた炭水化物は、ランニング中の主要な燃料源ですが、約 1 時間しか持続しません。その60分後、壁にぶつからないように燃料を取り入れることが重要です。」
1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を摂取することで、血糖値を維持し、疲労と脳の霧を遅らせることができます。スポーツドリンク、グミ、「ガス」などのほとんどのスポーツ栄養製品には、約 20 ～ 30 グラムの炭水化物が含まれているため、ランニングの約 45 ～ 60 分後に選択した製品で燃料補給を開始し、数マイルごとに定期的に燃料補給を続けます。 （または30分ごと）
原材料を確認し、ゼラチンや染料などの動物性製品に注意してください.植物ベースのスポーツ栄養製品はたくさんありますが、ここでは私たちのお気に入りのいくつかを紹介します.試してみるべきいくつかの植物ベースのものがあります：
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