次のビーガン ポットラック ディナーで喧嘩を始めませんか?十分なビタミンB群を確実に摂取するためにサプリメントを摂取していることに言及してください.その後の議論は決して激怒するでしょう！いまいましいサプリメントを服用してください。なぜこれが物議を醸すトピックなのですか?
ビタミン B サプリメントをめぐる争いの中心は、コバラミンとも呼ばれるビタミン B12 にあります。よく計画されたビーガンの食事から、他の7つのビタミンBすべてを得ることができます.1つは、濃い緑色の葉野菜、豆、全粒穀物、ナッツ、種子が豊富です.ただし、食事からビタミン B12 を摂取する唯一の方法は、動物性食品を食べるか、ビタミン B12 を強化した植物性食品を食べることです。
この問題を混乱させているのは、スピルリナ、納豆、栄養酵母、海苔などの植物性食品やその他の海藻にビタミン B12 が含まれているという根強い神話です。彼らはそうしますが、疑似ビタミンB12の形であり、人間では生物学的に活性ではありません.生物学的に利用可能な (体が使用できる) 唯一の形態のビタミン B12 は、メチルコバラミンとアデノシルコバラミンです。
ビタミン B12 に関するもう 1 つの根強い神話は、腸内細菌がビタミン B12 を作るので、他の供給源は必要ないというものです。ここでの問題は、ビタミン B12 を作るバクテリアが結腸にあることですが、ビタミンの吸収点は上流の小腸にあります。また、洗っていない果物や野菜に付着している土壌バクテリアからは、ビタミン B12 は得られません。
毎日必要なビタミン B12 の量は非常に少なく、マイクログラムまたは 100 万分の 1 グラムで測定されます。 14 歳以上の男女の RDA は 1 日 2.4 マイクログラム (mcg) です。胎児の神経管欠損症を予防するためにさらに必要な妊婦の場合、RDA は 2.6 mcg です。授乳中の女性の場合、RDA は 2.8 mcg です。これは、母乳に含まれるビタミン B12 が非常に少ないためですが、赤ちゃんは正常な神経学的発達のために十分なビタミン B12 を必要とします。
必要なビタミン B12 が不足すると、欠乏症による健康への重大な影響が生じる危険があります。これらには、悪性貧血、手足のしびれやうずき、バランスの問題、疲労、認知障害が含まれます.
TelaDietitian (現在は TelaDoc He alth の一部) の創設者である管理栄養士のジャッキー アーネット エルナハール氏によると、「ビーガンとして、食事に積極的にビタミン B12 を追加する必要があります。ビタミン B12 を追加した強化食品を食べるか、栄養補助食品を摂取することができます。でも、強化食品を食べても1食あたりの量が違うので、ビタミンB12が足りているとは言えませんよね」
植物性食品で一般的に B12 やその他のビタミン B が強化されているものには、乳製品を含まない牛乳、パッケージ化されたほとんどの朝食用シリアル、肉代用品、栄養酵母などがあります。 （Noochには他のすべてのBビタミンが含まれていますが、強化のために追加された場合にのみB12が含まれています.これらの食品を定期的に摂取しないと、十分なビタミン B12 を摂取できない可能性があります。めったに食べない、またはまったく食べない場合は、ビタミン B12 を別の場所で見つける必要があります。
それはあなたの最良の源としてサプリメントを残します.一部の人にとって、ビタミンB群を十分に摂取するためにサプリメントを摂取することは、ビーガンの食事は不健康であると言うのと同じです.より現実的な見方は、サプリメントを摂取することはあなたの健康にとって良い保険であるということです.ジャッキー・エルナハーが指摘するように、「あなたが出産適齢期の女性であれば、すべてのビタミンB、特に葉酸とビタミンB12を十分に摂取していることを確認する必要があります.あなたが妊娠した場合、成長する胎児は、特にあなたがまだ妊娠していることさえ知らない初期の週に、それらが適切に成長することを必要とします.彼女はまた、高齢者はよく食べていてもビタミンBが不足する可能性があることを強調しています.年齢とともに、食物からすべてのビタミン B を吸収する能力は自然に減少します。高齢者、特に更年期の女性にとって、サプリメントを摂取することは、ビタミン B 欠乏症が忍び寄るのを防ぐ良い方法です.
サプリの種類と量は？ 8つのビタミンBすべてを含むサプリメントは、通常、B-50またはB-100の処方として提供されます.B-50 には、各ビタミンの RDA の 50% が含まれています。 B-100 には 100% 含まれています。ビタミンB12のみを補給したい場合は、シアノコバラミンまたはメチルコバラミンを含む製品を探してください.天然メチルコバラミンが合成シアノコバラミンよりも優れていると主張することで、別の喧嘩を始めることができますが、どちらかの形態が優れていることを示す研究はあまりありません.評判の良いメーカーの製品を選び、1 回の投与で 1,000 mcg を含んでいます (それよりもはるかに少ない量しか吸収されません)。ビタミンB12の吸収が悪い場合は、口の中で溶ける舌下トローチを選んでください。
