プラントベースまたはビーガンの食事を検討している場合、ビタミンやサプリメントを摂取して、鉄、ビタミンD、そしてビタミンB12。結局のところ、プラントベースの食事は長寿の鍵と考えられており、研究によると、人生の早い段階でプラントベースに移行することで平均余命を 10 年以上延ばすことができるのに、なぜサプリメントを摂取する必要があるのでしょうか?
植物ベースの食事をしている場合、いくつかの主要な食品グループ (肉、鶏肉、卵、魚、魚介類、乳製品) を消費しないという事実を隠すことはできません。つまり、特定のビタミンやミネラルを逃してしまうことになります。
臨床栄養士として、私は通常、食事計画、年齢、性別に関係なく、すべての成人のクライアントに定期的なマルチビタミンミネラルサプリメントを摂取することをお勧めします.これは主に、世界中の何百万人もの人々に食料を提供することに成功している今日の現代的な農業慣行が、表土を枯渇させる過酷な化学物質や過剰生産技術の使用に頼ることが多いためです。
それに加えて、世界の人口の 50% がビタミン D 不足であると研究者が推定しているという事実と、人間が前世紀よりも日光や汚れにさらされることが少なくなり、不足している.
毎日、または週に少なくとも数日摂取する良質のサプリメントは、多大な努力をすることなく、個人の健康とウェルネスの目標を達成するためのギャップを埋めるのに役立ちます.
植物ベースの食事で補うべき 7 つの主要な栄養素は次のとおりです。あなたのライフ ステージに応じて摂取すべきものについて詳しくは、以下をお読みください。
注: 一部のサプリメントは特定の薬と相互作用する可能性があるため、新しいサプリメント療法を開始する前にまず医師に確認してください.
1.ビタミンB12
肉、魚、鶏肉、卵、牛乳などの動物性食品に自然に含まれるビタミン B12 は、神経系のサポートと赤血球の生成に必要な水溶性ビタミンです。それは水溶性ですが、ビタミンの貯蔵は体内を何年も循環することができます.
ビタミンは、土に含まれるバクテリアによって生成されます。したがって、動物が草や他の植物を消費すると、B12 が消費され、動物製品を食べる人間に渡されます。確かに、根菜を洗って皮をむかないと、ほんの少しのビタミン B12 が得られるかもしれませんが、上記の衛生基準と表土の栄養素の枯渇のおかげで、これは実際には安定した、または持続可能な供給源ではありません。ビタミン。
一部の海藻やきのこなどの特定の植物には、少量の B12 が含まれている場合がありますが、長期的な栄養補給には不十分または一貫性がありません.サプリメントを摂取しない厳格なビーガンは、真の欠乏を防ぐのに十分なB12を消費する可能性がありますが、ビタミンの脳および神経保護効果から利益を得るには十分ではありません.多くのビーガン食品は現在、吸収性の高い結晶形の B12 で強化されていますが、強化された食品を推奨量に到達するには、1 日 2 ～ 3 回摂取する必要があります。
ビタミン B12 の推奨食事許容量 (RDA) は:
- 男女2.4mcg
- 10代向け2.4mcg
- 妊娠のための2.6 mcg
- 授乳用2.8mcg
B12欠乏症は、持続的な神経系の損傷または貧血につながる可能性があるため、一般的に言えば、植物ベースの食事に従う人は、毎日のマルチビタミンの一部として、または単独でB12の補助的な形をとるべきです.単一のサプリメントとして摂取する場合は、舌下スプレーで B12 型のメチルコバラミンを探してください。これは、栄養素を代謝するために胃酸に依存せず、より優れたバイオアベイラビリティ (体内での吸収) をもたらします.
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2.ビタミンD
骨の健康と免疫機能に不可欠なビタミン D は脂溶性ビタミンで、体内でホルモンとして作用し、カルシウムの吸収を促進し、最適な血圧レベルと健康な心機能をサポートします。
ビタミン D は、脂肪分の多い魚、卵、キノコなど、植物性または動物性食品にほとんど含まれていません。 1日20分から30分。ただし、定期的に日焼け止めを着用したり、年間を通して十分な日光に当たらない気候に住んでいる場合は、肉を食べるかどうかに関係なく、食品だけでRDAを満たすのは難しいため、補足する必要があります.
ビタミン D の推奨食事許容量 (RDA) は:
- 男女600IU
- 70歳以上の成人向け800IU
- 10代向け600IU
- 妊娠・授乳期600IU
ビタミンDが不足すると、骨がもろくなり、うつ病になり、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります.現在、多くの食品がビタミン D2 または D3 の形で強化されていますが、最良の結果を得るには、ビタミン D3 のサプリメントを探してください。標準バージョンは通常、羊の副産物であるラノリンに由来しますが、地衣類に由来するビーガン バージョンも利用できます.
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3.アイアン
植物性食品と動物性食品の両方に含まれる鉄分は、血液中の酸素を運び、新しい DNA を形成するために必要です。エネルギー代謝にも使われ、成長に欠かせない
鉄には、ヘム（動物由来）と非ヘム（植物由来）の2つの分類があります。ヘム鉄は人間にとってより生物学的に利用可能であり、鉄の主な供給源が植物からのものである場合、厳密なビーガンはより多くの鉄（最大1.8倍）を必要とする可能性があると専門家が推奨する理由です.また、肉、鶏肉、魚介類の消費が非ヘム鉄の吸収を高めることが知られているため、これらの食品を消費しないと、依然として不利な立場にあります.
しかし、レンズ豆、豆、エンドウ豆、アブラナ科の野菜、ナッツ、種子、ドライフルーツなど、鉄の植物源は数多くあります.非ヘム鉄の吸収を助けるために、鉄分が豊富な植物性食品をビタミン C 源 (イチゴ、レモン、キウイが良い選択肢) と組み合わせて、バイオアベイラビリティを最大化します。さらに、鋳鉄製の鍋で調理すると、少量の鉄分を食品に加えることができます.
鉄の推奨食事許容量 (RDA) は:
- 男性用8mg
- 19～50歳の女性用18mg
- 閉経後の人のための8 mg
- 月経のない10代向け11mg
- 月経中の10代向け18mg
- 妊娠27mg
- 授乳用9mg
鉄分不足は貧血や疲労の原因になります。植物ベースのアスリート、月経中の十代の若者、妊娠中の人は、余分な鉄分を必要とするグループであるため、サプリメントを探す必要があります.しかし、酸化剤（抗酸化剤の反対）としての鉄の状態のために、過剰な補給はさらに危険かもしれません.あなたの個人的なサプリメントの必要性は、血液検査によってヘモグロビンとフェリチンの状態を評価できる医療専門家の助けを借りて決定するのが最善です.
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4.ヨウ素
微量ミネラルであるヨウ素は、最適な甲状腺機能に不可欠であり、タンパク質合成、無数の酵素反応、および赤ちゃんの神経系と骨格系の発達に関与する甲状腺ホルモンの重要な成分です.
ヨードの主な供給源は魚、甲殻類、乳製品であるため、厳格なビーガン食に従う多くの人々はヨウ素欠乏症のリスクが高いと考えられています.
ヨウ素の主な植物源は海藻ですが、量は種類によって大きく異なります.海苔（寿司の準備に最もよく使用される海苔ラップ）のヨウ素含有量は最も低く（RDAの約11％）、昆布または昆布は最も高い（RDAの約2000％）.一部の果物や野菜はヨウ素の良い供給源になる可能性がありますが、土壌のヨウ素含有量に依存するため、一貫性は異なります.ただし、ヨウ素添加塩は、1 日小さじ半分で毎日のニーズを満たすこともできます。
ヨウ素は、妊娠中および授乳中の母親にとって特に重要であり、十分に供給されないと先天異常を引き起こす可能性があります.ヨウ素欠乏症はまた、成人の甲状腺機能低下症や甲状腺腫につながる可能性があり、代謝やエネルギー生産に深刻な影響を与える可能性があります.
ヨウ素の推奨食事許容量 (RDA) は:
- 男女とも150mcg
- 10代向け150mcg
- 妊娠のための220 mcg
- 授乳用290mcg
食べ物の上にふりかけたり、少なくとも 150 mcg のヨウ素を含むマルチビタミンや出生前のビタミンを補うダルスや昆布フレークを探してください。
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5.亜鉛
最適な免疫機能、ホルモンのサポート、嗅覚と味覚、定期的な成長に必要な必須ミネラルである亜鉛は、体全体で 100 以上の異なる酵素反応に使用されます。ただし、亜鉛の内部貯蔵場所はないため、ミネラルを毎日一貫して摂取することが重要です.米国では、特にビーガンの間で亜鉛欠乏症の有病率が高い.
亜鉛は、主にカキ、赤身の肉、カニ、鶏肉に含まれていますが、カボチャの種、カシューナッツ、ベイクドビーンズ、ひよこ豆、朝食用シリアルなどの強化食品にも含まれています.動物性食品は亜鉛の吸収を促進するため、植物ベースの食事での亜鉛のバイオアベイラビリティは、非ベジタリアン/ビーガンの食事よりも低くなる可能性があります.
さらに、植物ベースの食事の主食である豆類には、亜鉛と結合して吸収を妨げるフィチン酸と呼ばれる反栄養素が含まれています。その結果、一部の専門家によると、厳格なビーガンは亜鉛のRDAの最大1.5倍を必要とする可能性があります.豆類やマメ科植物のフィチン酸含有量を減らす方法の 1 つは、調理する前に水に浸して発芽させるか、フィチン酸を分解するのに役立つ昆布と一緒に調理することです。発酵はフィチン酸も分解します。つまり、パンは、クラッカーなどの種なし穀物製品よりも優れた亜鉛源である可能性があります.
亜鉛の推奨食事許容量 (RDA) は:
- 成人および10代男性用11mg
- 成人女性8mg
- 10代女性用9mg
- 妊娠中11mg
- 授乳用12mg
亜鉛欠乏症の症状には、免疫機能の低下、疲労、創傷治癒の遅延、幼児や子供の成長の遅れなどがあります.ピコリン酸亜鉛の補給は、他の形態よりも代謝が容易であるため、理想的な形態です.ただし、サプリメントの投与量は 1 日 30mg を超えてはならず、継続する前に 3 か月後に血液検査で亜鉛の状態を評価する必要があります。
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6.オメガ3脂肪酸
人間の脳と目は主にDHAでできているため、この栄養素は妊娠中および授乳中の母親にとって重要です.また、乳がん、うつ病、ADHD の予防にも役立つことがわかっています。
主な植物由来のオメガ 3 には、亜麻仁、チアシード、クルミなどがありますが、これらの植物性食品にはオメガ 3 の ALA 型しか含まれていません。サーモン、ニシン、イワシ、サバなどの脂肪分の多い魚はEPAとDHAの優れた供給源。 ALA の 15% 未満が EPA に変換され、その後 DHA に変換されるため、シーフードを食べない人にとっては補助的なソースが役立ちます.
オメガ 3 の推奨食事許容量 (RDA) は:
- 成人および10代男性用1.6g
- 成人および10代の女性用1.1g
- 妊娠1.4g
- 授乳用1.3g
今日市場に出回っているオメガ 3 のいくつかのビーガン藻類ベースのフォームがあります.小規模な研究によると、藻類油由来の EPA/DHA のバイオアベイラビリティは、調理済みサーモンのバイオアベイラビリティと同等であることが示されています。
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7.カルシウム
ブロッコリー、ケール、チンゲン菜、穀物、ナッツ、種子など、カルシウムが豊富な植物性食品はたくさんありますが、RDAを満たすために毎日カップにカップを食べなければなりません.たとえば、調理済みのケール 1 カップには 94 mg のカルシウムが含まれていますが、成人の RDA はなんと 2500 mg にもなります。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムの主な天然源であるため、プラントベースの食事では不足することがよくあります.
- 男女兼用2500mg
- 70歳以上の成人2000mg
- 10代向け3000mg
- 妊娠・授乳期 2500mg
カルシウムは、骨形成、筋肉機能、神経伝達、血圧に不可欠なので、カルシウムの良い供給源を見つけることが非常に重要です.また、ビタミンDはカルシウムの吸収に不可欠であるため、これら2つの栄養素は密接に関係しており、理想的にはタンデムで補われます.
しかし、最近の研究では、カルシウム サプリメントを大量に摂取すると、特に 50 歳以上の女性において、腎臓結石、心血管疾患、心臓発作、または脳卒中のリスクが高まる可能性があることが示されているため、一般的にカルシウムはお勧めしません。ほとんどのサプリメント。しかし、毎日525mg未満のカルシウムを消費する完全菜食主義者は、骨折のリスクが高いことが判明しました.あなたの最善の策は、さまざまなカルシウムが豊富な植物性食品と、カルシウム強化豆腐や豆乳/ナッツミルクなどの強化食品を食べ、場合によっては少量の乳製品を含めることです.
出典: 国立衛生研究所: 栄養補助食品局 医療専門家 鉄、カルシウム、ヨウ素、亜鉛、ビタミン B12、ビタミン D、オメガ 3 脂肪酸のファクト シート.
