ビーガンダイエットは、タンパク質や鉄分などの特定の栄養素が不足していると批判されることがよくありますが、豆腐、レンズ豆、あらゆる種類の豆などのタンパク質が豊富な食品を食べることで、どちらも簡単に達成できます.次に挙げられるのはビタミン B12 です。これは、この栄養素が動物性食品に最も一般的に含まれているためであり、動物を食べていない場合は、十分な B12 が得られていないと考えるかもしれません.
注意しないと、植物ベースの食事をする人だけでなく、誰でもB12が不足する可能性があります. 「メトホルミンを服用している人、吸収不良の問題を抱えている人、菜食主義者の食事をしている人は、ビタミン B12 欠乏症のリスクが最も高くなります」と R.Kim Rose 氏は述べています。D.N.、認定糖尿病ケア、減量アプリ Lose It! の教育スペシャリストおよび栄養士。高齢者も B12 欠乏症のリスクがあります。
では、プラントベースの食事をしている場合、必要な B12 を確実に摂取するにはどうすればよいでしょうか?プラントベースを食べて必要なB12を得るために知っておくべきことはすべてここにあります.
ビタミンB12とは何ですか?
ビタミンB12は、土や水中の微生物が作る水溶性ビタミンです。土壌はかつて B12 の豊富な供給源でしたが、土壌の質が低下し、そこから B12 を得ることが難しくなり、農産物に残った B12 はしばしば洗い流されます.代わりに、今日の B12 は主に 2 つの供給源から得られます。ビタミン B12 で強化された食品と動物性食品です。つまり、B12 は動物の飼料を補うために添加されているからです。家畜も生涯を通じて蓄積します。
B12が必要な理由は？ホモシステインと呼ばれるアミノ酸を別のアミノ酸であるメチオニンに変換すること。 「血液中の高レベルのホモシステインは、心臓病の発症と関連しています」とローズは言います.
B12 は、DNA 合成、正常な赤血球製剤、適切な神経機能など、体内で他の役割も果たします。また、妊娠中の女性にとって、特に初期の赤ちゃんの成長と脳の発達にとって重要な栄養素です. 「B12 の適切な摂取は、脳と脊髄の先天性欠損症を避けるために重要であるため、健康な妊娠の鍵となります」と、フィラデルフィアのパフォーマンス栄養士およびシェフであるブリタニー ダン (M.S.、R.D.、C.D.) は述べています。
ビーガンに必要なB12量は?
プラントベースのものを食べているかどうかにかかわらず、14 歳以上の人の推奨食事許容量は 1 日あたり 2.4 マイクログラム (mcg) です。ただし、妊娠中または授乳中の場合は、1 日 2.6 ～ 2.8 mcg が必要であると Dunn は言います。
ビタミンB12欠乏症の症状は?
B12欠乏症は、体に蓄積されるため、体に物理的に現れるまでに時間がかかる場合があります. 「胃の機能が正常な成人は、食事中のビタミン B12 の約 50% を肝臓に蓄えています。体は必要なときに備えて蓄えておくことができるため、欠乏症の身体的症状がすぐに現れることはありません」と Rose 氏は言います。
しかし、欠乏症が起こると、貧血、疲労、脱力感、食欲不振、便秘、口や舌の痛み、体重減少などの症状が広範囲に及ぶ.また、四肢のしびれや痛み、うつ病、認知症、錯乱、記憶やバランスの問題など、神経学的な問題を抱えている可能性もあります。
一つ知っておくべきことは? 「症状の有無にかかわらず、いくつかの問題が発生する可能性があります。特に神経学的問題に関する場合はそうです」と Dunn 氏は付け加えます。葉酸欠乏症が B12 欠乏症を隠している可能性もあります.
これらの症状がある場合、またはビタミン B12 が不足している疑いがある場合、最も早い検出ツールの 1 つは、B12 の主要な送達タンパク質であるホロトランスコバラミン II のレベルを評価する血液検査です、とローズは言います.検査を受けることについて医師に相談してください。
ビーガンに最適なB12食品
シリアル、植物ベースのミルク、大豆製品など、B12強化食品が数多くあるため、B12を取得するために動物性製品は必要ありません.以下は Dunn の例です:
- 豆乳(8オンス):1～3mcg
- ライスミルク (8オンス): 1.5 mcg
- プロテインバー:1～2mcg
- シリアル (1カップ): 1～6.2mcg
- ニュートリショナルイースト(大さじ1):4mcg
- 代用肉(1人前):1.2～4.2mcg
ただし、強化食品に頼るには1つ問題があります。 「すべてのビタミン B12 強化食品が信頼できる供給源というわけではありません」と Dunn 氏は言います。彼女は、ほとんどの人がビタミン B12 を含んでいると考えているニュートリショナル イーストを挙げています。しかし、すべての企業が栄養酵母にそれを追加しているわけではないので、頻繁にラベルをチェックして、そこにあるかどうかを確認してください.
ビタミンB12サプリ
あなたが植物ベースの食生活を送っているなら、食物から十分なB12を得ることができますが、それを意識して、毎日さまざまな強化食品を食べる必要があるとローズは言います.NutritionFacts.org によると、ビタミン B12 を強化した食品を 1 日 3 回食べて、1 食分に少なくとも 4.5 mcg が含まれるようにする必要があります。必要なものを得るには、B12 強化ニュートリショナル イーストを 1 日 3 回、大さじ 2 杯分程度摂取する必要があります。
しかし、必要なビタミン B12 を食品だけから摂取するのは困難であり、常に便利であるとは限らないため、ベジタリアンやビーガンを食べている場合は、食事にサプリメントを追加するのが賢明だとダンは言います. NutritionFacts.org の創設者であり、How Not to Die および How Not to Diet の著者である Michael Greger 医学博士のアドバイスに従ってください。効果的なフォーム、週に 1 回。 (65 歳以上の場合、1 日 1,000 mcg に増加します。これは主に、体が B12 を吸収するのに時間がかかるためです。) また、50 mcg の用量で毎日摂取することもできます。噛む、舌下で摂取できる、または液状のサプリメントを選び、空腹時に摂取してください。
注意点は？胃腸の問題はB12の吸収を妨げる可能性があるため、経口補給では十分ではない可能性がある.この場合は、B12 の筋肉内注射を受けることについて医師に相談してください。
結論：植物ベースまたはビーガンの食事で十分なビタミンB12を得ることが可能です.
B12で強化された食品を選ぶか、B12サプリメントを選ぶことができます.サプリメントを選ぶ場合は、必ず医師に相談してください。
