ご存知のように、魚にはコレステロールを下げることがわかっているオメガ 3 脂肪酸が含まれているため、心臓に健康的です。よく誤解されているのは、サーモンやその他の魚介類を食べることがオメガ 3 を摂取する唯一の方法であるということですが、新しい研究では、この必須栄養素の植物ベースの供給源を多く摂取すると、心臓の健康に利益をもたらし、致命的な心臓病のリスクを
この研究は、以前の研究のレビューであり、主要な植物ベースの栄養素であるα-リノレン酸 (ALA) が心臓の健康に利益をもたらし、そうでない人の心臓病のリスクを軽減できることを発見しました。シーフードを食べます。ALA は、クルミ、チアシード、亜麻仁など、いくつかの植物性食品に含まれています。
Advances in Nutrition に掲載されたこのレポートでは、植物性食品の ALA 含有量を調査し、従来のオメガ 3 源との効果を比較しました。研究者らは、ALA が心血管疾患のリスクを 10% 低下させ、致命的な心臓病のリスクを 20% 低下させることと関連していることを発見しました。この研究は、人々が食事の中で心臓の健康を維持するために、ALAが豊富な食品を従来のオメガ3源に簡単に置き換えることができることを強調しています.
"「食事に含まれるオメガ 3 のレベルが低い人が ALA を摂取すると、心臓血管の健康に効果があることがわかりました」と、ペンシルベニア州立大学のジェニファー フレミング栄養学助教授は述べています。しかし、他の供給源からの高レベルのオメガ 3 を持つ人々がより多くの ALA を摂取すると、彼らにも利点が見られました. ALA が他のオメガ 3 と相乗的に作用している可能性があります。"
この研究では、人々がさまざまな食品にオメガ3 ALAを見つけることができることも指摘しています.魚介類の消費を減らすことで、人々は野菜、果物、全粒穀物を食事に加えて、ALAの健康的なレベルを維持することができます.カリフォルニア クルミ委員会がこの研究を支援したことに注意することが重要ですが、クルミ以外にもオメガ 3 の優れた植物ベースの供給源があります.
オメガ3の植物ベースの供給源
- チアシード
- ヘンプシード
- アルガルオイル
- えごま油
- 芽キャベツ
- くるみ
"人々はさまざまな理由で魚介類を食べたくないかもしれませんが、心臓病のリスクを減らし、全体的な健康を促進するために、オメガ 3 を摂取することは依然として重要です。ペンシルベニア州立大学のペニー・クリス・イーサトンは言いました。クルミや亜麻仁の形の植物ベースのALAも、特に果物、野菜、全粒穀物が豊富な健康的な食事に取り入れた場合、これらの利点を提供できます."
オメガ 3 の心臓の健康上の利点に関するこれまでの研究は、主に魚介類ベースの情報源に依存していました。研究者チームは、この研究は植物由来の ALA のみを調べた最初の研究の 1 つであるため、ユニークであると述べています。研究を実施するために、チームは以前に研究されたデータを調べて、心臓に対するALAの影響の程度を評価しました.この研究では、ALA を摂取した人は、炎症や高血圧などの心臓病の危険因子の発症が少ないことが明らかになりました.
より多くのオメガ 3 を食べると誰が恩恵を受けるか
"精密栄養と個別化医療の出現により、ALAが豊富な食品の消費を増やすことで最大の利益を得る可能性のある個人を特定してターゲットにする必要性をこれまで以上に認識しています、と研究の筆頭著者は述べています、追加：血液中のALAの量とそれが心臓の健康にどのように影響するかに細心の注意を払うことは、この努力に役立つ可能性があります."
この研究では、自己報告情報とバイオマーカー (血液中の ALA レベルを測定する方法) の両方を介して食生活を調べた以前の研究を分析しました。この研究では、ALAレベルが高いほど、アテローム生成脂質およびリポタンパク質のレベルが低いことと相関していることがわかりました。これらは両方とも、心臓の健康に対するリスクが高いことに関連していることがよくあります. Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros の名誉研究員は、これが心臓の健康に対する ALA の有益な影響をどのように証明できるかを説明しました.
" ALA は 1 日の総エネルギーの約 0.6% ～ 1% を提供する必要があるという現在の食事ガイドラインを裏付ける証拠を見つけることができました。これは女性で 1 日約 1.1 グラム、男性で 1 日 1.6 グラムです。と言われ、クルミや亜麻仁などの食品や、菜種油や大豆油などの食用油と一緒に食事に取り入れることができます。"
オメガ3が長生きに役立つ方法
Journal of the American College of Cardiology に掲載された以前の研究では、オメガ 3 を多く含む食品を摂取すると、心臓病患者の寿命が少なくとも 3 年延びる可能性があると主張されました。この研究では、海洋ベースのバージョンと比較して ALA オメガ 3 を具体的に検討し、両方の供給源が心臓病の発症後の有害な症状を軽減するのに役立つことを発見しました.
しかし、心臓の健康を超えて、オメガ 3 は不安だけではありません。研究によると、オメガ3が不足すると、うつ病、不安、集中力の欠如などの症状が悪化する可能性があることがわかりました.
結論：心臓の健康のために、クルミとオメガ3脂肪酸の植物源を食べる
スムージーやオートミールにチアシード、ヘンプ シード、亜麻仁を加え、くるみを食べて健康的な植物由来のオメガ 3 を食事に取り入れることで、最適な心臓の健康が得られることが研究でわかっています。
より専門的で研究に裏付けられた健康ニュースについては、ビートの健康と栄養に関するコンテンツをご覧ください。
COVID-19 の症状を撃退するために免疫システムを強化する 13 のベストフード
免疫力を高め、炎症と戦うために繰り返し食べるのに最適な食品を次に示します。そして、赤身肉は控えましょう。
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1.あなたの細胞と癒しのための柑橘類
あなたの体はビタミン C を生成しません。つまり、健康なコラーゲン (皮膚と治癒の構成要素) を生成するのに十分なビタミン C を毎日摂取する必要があります。 1 日ミリグラムこれは、オレンジ ジュース 1 杯分またはグレープフルーツ 1 個分に相当します。ほとんどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。
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2.赤唐辛子はオレンジの 2 倍の量のビタミン C で肌を元気にし、免疫力を高めます
さらにビタミン C が必要な場合は、サラダやパスタ ソースに赤ピーマンを加えてください。中サイズの赤ピーマン 1 個には 152 ミリグラムのビタミン C が含まれており、RDA を満たすのに十分です。コショウは、ビタミンA（レチノール）の前駆体であるベータカロチンの優れた供給源でもあります.1日に必要なベータカロチンの量: 1日に中サイズのパプリカ1個分に相当する75～180マイクログラムを摂取するようにしてください。しかし、赤唐辛子にはビタミンCのRDAが2.5倍以上あるので、冬の間ずっと食べてください.
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3.ブロッコリーですが、栄養素を最大限に生かすために生で食べましょう!
ブロッコリーは、地球上で最も優れたスーパーフードかもしれません。ビタミンAとC、Eが豊富です。それに含まれる植物化学物質は、免疫システムを武装させ、強化するのに最適です。ルテインの場合、専門家は少なくとも6ミリグラムを摂取すると言います.
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4.丁子に食べられたにんにく
にんにくは風味を豊かにするだけでなく、健康に欠かせないものです。ニンニクの免疫力を高める特性は、アリシンなどの硫黄含有化合物と関係があります。アリシンは、風邪やインフルエンザ、あらゆる種類のウイルスを撃退する免疫細胞の能力を向上させると考えられています. （地下鉄でにんにくのにおいがもっとする？それは賢いコロナウイルス管理かもしれません。） にんにくには、感染症を撃退すると考えられている抗菌および抗ウイルス特性もあります。一日にどれくらい食べるべきか: にんにくの最適な量は、私たちのほとんどが推測できるよりも多く、1日に2〜3片.それは不可能かもしれませんが、現実的には、粉末錠剤で300 mgの乾燥ニンニクを得るためにニンニクサプリメントを摂取する人もいます.
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