あなたの体がどのように食べ物を消化してエネルギーに変換するか、またはお腹の脂肪として蓄えるかについて何か知っていれば、血糖値の急上昇、インスリンの急増、体重増加の関係、または逆にどのように、血糖値を安定させて抑えることで、脂肪を燃焼させ、より簡単に体重を減らすことができます.
本質的に、追加の砂糖や単純な炭水化物、または実際に体が必要とする以上の余分なカロリーを食べたり、次の時間に使用できる以上の余分なカロリーを食べたりすると、これらの余分なカロリーがシステムに溢れ、血糖値が急上昇し、インスリンの放出が促されます.体にそれを脂肪として使用または貯蔵するように指示するホルモン。血糖値を抑えるには？研究によると、何を食べるか、いつ食べるかのタイミングを計り、フードコンビネーションと呼ばれるテクニックを使用するのと同じくらい簡単かもしれません.
科学によると、3 つの簡単な方法で血糖値を低く保ち、望ましくない体重増加につながる血糖値の急上昇を防ぐことができます。体重を減らそうとしている、または単に健康的な体重を維持しようとしている場合、または食後数時間などの血糖値の急上昇や急降下なしで終日エネルギーを維持したい場合は、次の 3 つのことのいずれかまたはすべてを試してください:
血糖値の急上昇を抑える3つのコツ
1.食物繊維は食前に
グリーン サラダや、セロリ、ニンジン、エンダイブ、スナップエンドウなどの生野菜、または生のブロッコリーの小房数個は、次に食べる食べ物が吸収される速度を抑えるブレーキとして機能し、血糖値を低く保ちます。繊維が豊富なおかずを最初に食べていませんでした。少量の脂肪も満腹感を保ち、すぐに空腹を感じないようにするので、ドレッシングを用意してください.
2. 8時の夕食では遅すぎる
"調査によると、1 日の最後の食事を早く食べるほど、食事をやめます。キッチンが 8> で閉まると自分に言い聞かせてください。"
3.炭水化物にはパートナーが必要です。
炭水化物、特にパン、パスタ、米などの単純な炭水化物、またはじゃがいもなどの野菜でんぷんを食べるとき、研究によると、血糖値の急上昇を防ぐために、タンパク質と少量の脂肪を追加するのに役立ちます.これにより、満腹感が長く続きます。なので、クッキーだけよりもクッキーとミルクのほうが美味しいです。
視覚化を非常に簡単にするために、体は単純な炭水化物 (パンやパスタなど) を最も簡単に吸収し、繊維 (野菜サラダ、豆、ナッツ、ブロッコリーなどの野菜) をよりゆっくりと吸収します。壊す。つまり、最初に砂糖をシステムに注ぐと、血糖値が急上昇しますが、最初にグリーンサラダまたはスナップエンドウと枝豆の形で繊維を追加すると、ブリロパッドを排水管に入れるようなものになり、次に何が起こるかを意味します.遅くなります。
システムに食物繊維が含まれていると、次に食べるカロリーを吸収するために、体はより一生懸命働かなければなりません.カロリーの吸収が遅いほど、筋肉、肝臓、その他の臓器や細胞がカロリーを消費する時間が長くなります.食事のタイミングと組み合わせはこんな感じ。
健康的な血糖値と減量
血糖値の急上昇を抑えて体を燃やし続けるには、脂肪を蓄えるのではなく、高脂肪、高炭水化物の食事と一緒にサラダを食べるほうが、食事だけを食べてスキップするよりも優れていることが最近の研究でわかりましたサラダ
この研究は、単純な炭水化物を摂取する前に食物繊維が豊富な食品をプレートに加えて食べるだけで、体重増加、減量、エネルギーレベルに大きな違いをもたらすことを示しています.
カロリーが腸から血流に吸収されるのが遅くなればなるほど、体はインスリンの急増を引き起こすのではなく、カロリーを燃焼させる可能性が高くなります.その結果、満腹感が持続し、エネルギーが持続し、食後すぐに疲れることがありません。血糖値が下がると、エネルギー レベルも低下するからです。
食事のタイミングと血糖値
誰もが間欠的断食に取りつかれています。ある新しい調査によると、これは現在アメリカ人が最も検索しているダイエット戦略であり、ケトダイエットよりもはるかに人気があります.食事の間隔を空け、間食をしないことで、体が脂肪貯蔵を動員し、蓄積されたエネルギーをすべて燃焼させるのを助けるだけでなく、免疫システムを休ませることもできます.
断続的な断食は、科学界では時間制限のある食事 (TRE) としても知られていますが、1 日のカロリーを 8 時間から 12 時間以内に消費する習慣であり、多くの健康上の利点があります。 TRF は、健康な体重の維持を助け、代謝を促進し、免疫システムを強化し、細胞のオートファジーを通じて長寿を促進し、男性のテストステロン レベルを上昇させます。
しかし、断続的な断食やTRFは万人向けではありません.一部の人々にとっては、朝食を抜いたり、夕食から次の日の最初の食事までの時間を推奨される 14 時間以上に延ばしたりするのは困難です。あなたが朝食を食べるとよりよく機能する人の 1 人であり、ほとんどの人はカロリーなしで 14 時間以上後に空腹になり、気が散ってしまう場合、健康的な減量に有効なもう 1 つの既知のアプローチは、夕食を早めに食べることです.
早ければ早いほど良い
論理的には、これは当然のことです: 1 日の早い時間に食べたカロリーは燃焼されます。就寝前に摂取したカロリーは、最終的に脂肪として蓄積される可能性があります。食事のタイミングのもう 1 つの側面は、夕食だけでなく、1 日の早い段階でより多くのカロリーを摂取することです。研究によると、夕食を早く食べるほど、24時間の合計で血糖値が低くなるため、早めの夕食のプラスの効果は一晩中、そして翌日まで続きます.
"夕食を早く食べると24時間血糖値が改善し、翌日の朝食後の脂質代謝が促進されるという研究、>"
"上記のように、朝食とカロリーの大部分を 1 日の早い時間に食べるのは良いことです、と説明する登録ホリスティック栄養士 RHN) の Adam Meyer は言いますが、起きてから最初の数時間以内に食べないようにしてください。それが新陳代謝に最適だからです。朝に断食有酸素運動を行った後に「断食を破る」ことは、自然に新陳代謝をより効率的にし、血糖値の急上昇を防ぎ、減量を促進する優れた方法です.彼は次のように付け加えます:"
減量のための食事のタイミングの考え方:
- 朝食は王様のように、昼食は王子様のように、夕食は物乞いのように。あなたの代謝は一日の早い段階でより速く、したがってカロリーをより効率的に消費するからです。
- 就寝の 2 ～ 3 時間前には食事をしないでください。概日リズムが乱れ、安眠できなくなります。また、就寝前に食べないことで、体が消化ではなく修復と回復に集中できるようになり、睡眠を最適化するのに役立ちます. .
食事の順番と血糖値
"この研究は十分に文書化されており、食品の順序が重要であることを示した 2015 年の最初の研究から生まれました。食事中の血糖。食品の注文は、栄養士やその他の糖尿病患者が医学的理由で血糖値をコントロールするのを助けるための確立された慣行になりました."
この調査結果は、最初は糖尿病ケア誌に掲載され、臨床医が糖尿病患者や減量を試みている他の人にどのようにアドバイスするかに影響を与えました.彼らは太りすぎの患者に、炭水化物の摂取量だけでなく、いつ摂取するかに注意を払うように言い始めました.
"私たちは、糖尿病患者の血糖値を下げる方法を常に模索していると、この研究の主任研究員である筆頭著者のルイス アロンヌ博士は述べています。私たちは薬に頼っていますが、食事もこのプロセスの重要な部分です.残念ながら、人々に食生活を変えさせるのは難しいことがわかりました."
"炭水化物は血糖値を上昇させますが、誰かに食べないように言ったり、極端に減らしたりすると、彼らが従うのは難しいと当時のアロンヌ博士は説明しました.この研究は、患者が血糖値とインスリンレベルを下げる簡単な方法を示しています."
食品の組み合わせと血糖値
"食品の組み合わせとして現在知られていることを実践し、食品を食べる順序と食べる時間に注意を払うことで、血糖値を低く保ち、炭水化物、タンパク質、およびこれらの研究は、脂肪があり、それでも体重が減ることを示しています."
食品を組み合わせるには、吸収率のバランスをとるために、慎重に食事にさまざまな食品グループを追加する必要があります.炭水化物やでんぷんにタンパク質と少量の脂肪を加えるだけで、炭水化物だけよりも血糖値を低く保つことができます。
料理の組み合わせは、とても簡単にできることで注目を集めています。プロテインブレッドにアボカドを追加します。または、スライスしたリンゴにピーナッツ バターをのせて食べます。スムージーがお好きな方は、タンパク質が豊富なオート麦ミルクまたはアーモンド ヨーグルトをミックスに加えてください。ナッツとマメ科植物は、タンパク質、繊維、炭水化物をすべて 1 つの強力な栄養密度の高いパッケージで提供するため、非常に役立ちます.
" 炭水化物を単独で食べると、タンパク質や脂肪よりも血糖値が急上昇します。これは、炭水化物がすぐに消化できるエネルギーになるように設計されているためです、とダラス、フォートワース地域の登録栄養士であるエイミー・グッドソンは言います. "
血糖値について考える1つの方法は、血流は一度に大さじ1杯分しか保持できないため、余分なものは脂肪細胞のように別の場所に置かなければならないということです。あなたの体。しかし、炭水化物の前にルッコラのサラダを食べると、食物繊維を含むルッコラが網のように働き、糖分がシステムにあふれ出す前に、砂糖の一部を抑えます。砂糖が追加されるのが遅いほど（制御不能になったときにカップ全体を一度に完全に捨てるのではなく、焼きながらミキシングボウルに徐々にふるいにかけることを考えてください）、あなたの体とシステムはより多くの時間でそれに対処できます測定されたファッション.
血糖値を安定させる理想的な食品の組み合わせ
理想的には、朝食はヘルシーな脂肪とタンパク質を多めにとり、ロールドオーツやブルーベリーなどの低グリセミック指数 (GI) の炭水化物と組み合わせる必要があります。
炭水化物、特に高GIのものを食べすぎると、朝食後すぐに血糖値が急降下し、より多くの炭水化物を切望し、不健康なスナックを食べてしまう可能性が高くなります.また、代謝は 1 日の早い段階でより効率的に行われるため、体は、1 日の後半に行うように脂肪を脂肪として蓄えるのではなく、脂肪から追加のカロリーをよりよく燃焼させることができます。
朝食用: ピーナッツバター、クルミ、大麻の種、カボチャの種、ブルーベリー、バナナを入れたロールドオーツ。健康的な脂肪、タンパク質、およびいくつかの低GI炭水化物が豊富に含まれています.
.タンパク質は非常に満腹感があるので、ひよこ豆のサラダやレンズ豆とアボカドを食べて、午後を通して持続的なエネルギーを確保することを検討してください.夕食: 玄米、ジャガイモ、野菜などの炭水化物は夕食に最適です。あなたがリラックスし、くつろぎ、より良い睡眠を得るのに役立つ夜.
正常血糖値
メイヨー クリニックによると、140 mg/dL (7.8 mmol/L) 未満の血糖値は正常です。食後 2 時間で血糖値が 200 mg/dL (11.1 mmol/L) を超えた場合は、糖尿病であることを示します。140 ～ 199 mg/dL (7.8 mmol/L ～ 11.0 mmol/L) の測定値は、前糖尿病の可能性があることを示します。上昇中のインスリン抵抗性
高血糖は、蓄積する脂肪の量だけでなく、それ自体が危険なインスリン抵抗性として知られる状態につながる一連のイベントの最初のステップです。最終的には本格的な 2 型糖尿病になります。あなたのインスリン反応があまりにも頻繁に要求され、体が聞くのをやめます.
"何度も何度も誤った火災報知機を想像してみてください: 最終的に、あなたは自分の席にとどまり、それを無視します.体がインスリンを無視すればするほど、膵臓は信号を大きくするために一生懸命働かなければなりません.最終的には、警報システムが短絡または摩耗します。膵臓が機能を停止し始め、インスリンの産生が減少します。これが起こると、インスリンが適切に機能しなくなり、血糖値が上昇します。これは、糖が血流中にくっついて粘り気のある状態になることを意味します。四肢や毛細血管に必要な酸素を供給し、細胞の老廃物を取り除きます。これは本質的に、2型糖尿病の結果である手足、視力、および他の臓器障害の悲劇的な損失を引き起こす、つま先、目、および他の臓器への重要な酸素を遮断するものです."
ジャンクフードとアメリカの食生活
血糖値をコントロールするために最も避けるべきものがあるとすれば、それはジャンクフードです.ほとんどのアメリカ人は、ジャンク フードや加工食品に夢中になっており、現在ではカロリーの大部分を加工食品から得ています。衝撃的なことに、BMJ Open に掲載された研究によると、典型的なアメリカ人の食事に含まれるカロリーの 60% と、追加された砂糖の 90% は、冷凍ピザ、缶詰のスープ、クッキーなどの「超加工」食品に由来しています。
これらの包装された食品は、精製された小麦粉と砂糖が多く含まれており、すぐに燃焼し、繊維があったとしてもほとんど含まれていません.繊維は、果物や野菜、ナッツや種子、マメ科植物、全粒穀物などの植物性食品にのみ存在し、私たちの 10 人に 1 人だけが、1 日に果物や野菜を十分に摂取しています。肉や乳製品などの動物性食品には繊維が含まれておらず、飽和脂肪が多く、心臓病のリスク増加に関連しています.
8,800 万人以上のアメリカ人が、この前糖尿病状態で歩き回っています。つまり、成人の 3 人に 1 人ですが、その多くは糖尿病に気づいていません。砂糖が入ると、ブドウ糖が急上昇し、インスリンが動員され、細胞にこの余分なブドウ糖を取り除くように求め、懇願します.細胞がすべて満たされ、補充され、燃料を補給する必要がない場合、それが行くことができる唯一の場所は脂肪細胞です.
エネルギーの落ち着きとエクササイズ
血糖値が急上昇すると、必然的にすぐに急激なグルコース低下につながります。つまり、食後 2 時間以内に低エネルギー、枯渇、空腹を感じます。だからまた食べる。食べるたびに血糖値が急上昇したり下がったりすると、体はカロリーが不足していると認識します。つまり、蓄積した脂肪を使い果たす代わりに、システムに何度も何度も栄養を与えるように促され、エネルギーのジェットコースターにつながります.そして燃料を補給したいという絶え間ない衝動。
運動はサイクルを止めるのに役立つので、エネルギーが低いときに食事をする代わりに、散歩をしたりスピンクラスをしたりすると、体は脂肪を動員します.食べる必要がある場合は、カロリーの高い食品やジャンク フードをスキップし、野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類などの高繊維のスナックに手を伸ばして、血糖値が再び急上昇し、サイクルが永続するのを防ぎます。
インシュリンがカロリーを脂肪貯蔵に切り替えると、少し前に食べたとしても、あなたの体はお腹が空いたと思うことを忘れないでください.それが、空腹、エネルギーの低下、食べたいという衝動のサイクルにつながり、体重増加やさらに悪いことに、インスリン抵抗性につながります.
結論: 血糖値を低く保つために食事の摂取時間を計る
3 つの簡単な方法で血糖値の急上昇を防ぐことができます: 食事の前に野菜やその他の繊維が豊富な食品を食べる、夕食の時間を 1 日の早い時間に設定する、単純な食品を組み合わせて炭水化物が急速に吸収されるのを防ぐ.これら 3 つすべてを行い、ジャンク フードや加工食品を避けると、健康的な減量の目標をより簡単に達成できます。
