食物繊維は、定期的に摂る必要のあるお年寄りだけのものではありません。食物繊維の秘密は、食事に追加すればするほど、体重が減り、エネルギーが増え、健康的な生活を送ることが容易になるということです。若いレジデントとして体重が増え、気分が落ち込んでいたウィル・ブルシェウィッツ博士からのメッセージです。その後、彼はプラントベースの食事をしている新しいガールフレンドに出会い、試してみることにしました.
この新しい高繊維食では、自然に体重が減りました。数日のうちに、彼の肌はきれいになり、エネルギーが戻り、数週間のうちに余分な体重が溶けました.彼は最終的に、繊維が簡単に体重を減らすための鍵であることに気付きました.彼は合計 50 ポンドを失い、振り返ることはありませんでした。彼は、食物繊維と減量、繊維とエネルギー、繊維とうつ病、繊維と心臓の健康との関係を研究し始めました.
"無作為化された対照研究では、人々がより多くの繊維を食べると、より多くの体重が減ることが示されている、とBulsiewicz博士は言います.減量。彼自身の減量は 10 年前に始まり、高繊維食がどのように機能し、高繊維食で自然な減量を促進する体内のメカニズムを研究しました."
その結果、Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoreing Your He alth, and Optimizing Your Microbiome という本が出版され、暴走したベストセラーになりました。現在、50 ポンドの体重を減らし、植物ベースの食事をし、植物ベースのインスピレーションと幸せに結婚し、植物ベースの 2 人の子供を育てています。B. (彼はこう呼ばれることを好んでいます) は、より多くの繊維を簡単に摂取できるようにする 100 以上のレシピを掲載した新しい本、The Fiber Fueled Cookbook を出版しています。彼は世界が繊維について知らなかったとは信じられず、彼が消化器専門医になることを専門としていたときでさえ、その繊維は医学部で教えられませんでした.
"食物繊維を増やすことで、心臓病、心臓発作、癌、脳卒中、糖尿病の可能性を減らし、健康的な減量に役立ちます.しかし、私たちがこの情報を手に入れたとき、なぜそれが公に議論されないのかと私は考えました.Bulsiewicz博士は、彼の繊維の本を書いた理由として説明しました.繊維はイコライザーであり、心臓の健康へのさまざまな経路に常に存在します."
Dr. Bulsiewicz は私たちのためにそれを分解します: 繊維の重要性、それをより多く得る方法、そしてなぜアメリカ人は繊維を優先するように教えられず、代わりに彼らが食べるタンパク質の量に執着するのか.やせた、強い、健康な体）。繊維は王様です。彼の目標は、食事に追加するのに最適な高繊維食品、繊維を取得する最も簡単な方法、および 1 日に必要な適切な量の繊維を取得する方法について人々を教育することです.
"減量のための繊維は、誰もが求めている魔法の薬と考えることができますが、ほとんど誰も使用していません.米国では、ほとんどの人が 1 日あたりの繊維の推奨量をはるかに下回っています。 1日にどのくらいの繊維を食べるべきですか.女性なら25グラム以上、男性なら38グラム。しかし、アメリカ人の 20 人中 19 人は、食物繊維が少し不足しているだけでなく、摂取量が極端に少ないと、Bulsiewicz 博士は言います。"
食物繊維の最も一般的な供給源は野菜と果物です。動物性製品には繊維が含まれていないと、Bulsiewicz 博士は説明します。これは、より多くの繊維を食べ、50ポンドを失う彼の旅です.高繊維食とは
"まず、質問に答えましょう: 繊維とは何ですか?食物繊維は、すべての植物に見られる複雑な炭水化物です。Bulsiewicz。食物繊維は植物にしか含まれないため、食事に含まれる食物繊維の 100% は、緑の葉野菜、果物、豆やひよこ豆などの豆類などの植物に由来します。動物性食品には繊維が含まれていないため、より多くの植物を食べるほど良い."高繊維食とは、以下が豊富な食事です:
- フルーツ
- 野菜
- 全粒粉
- 豆類
- ナッツとシード
1日にどのくらいの繊維を食べるべきですか?
- 女性は 1 日少なくとも 25 グラムの食物繊維を摂取する必要があります
- 男性は1日に38グラムの食物繊維が必要
しかし、これらの繊維量は米国農務省がアメリカ人が達成すべき目標として定めた最小値であり、1 日で 10,000 歩に相当しますが、より多くの繊維がより良いと、Dr.Bulsiewicz。それでも、これらの金額でさえ、ほとんどのアメリカ人は満たされておらず、十分に不足していると彼は付け加えた. 20 人に 1 人だけがこれらの最低値を達成していると彼は付け加えます。
より多くの繊維を食生活に取り入れる最も簡単な方法は、果物と野菜を 1 日 5 サービング食べることです。これは、アメリカ人の 90% がほとんどの日に達成していません.
より多くの繊維を食べると減量に役立つ方法
食物繊維は、体が脂肪を燃焼し、体重を減らすのに役立ちます。減量を助ける繊維の役割を理解するには、まず、体自体が繊維を分解するのではなく、腸内に住む何兆もの健康なバクテリアがこの仕事をしていることを理解する必要があります.これらのバクテリアは、腸内微生物叢または環境と呼ばれるものを構成し、そこに多くの種類の生物が住み、システムに入った食物を分解します.
"このマイクロバイオームは、さまざまな種類の食品を食べることで、炎症を促進または抑制し、免疫システムを調節し、1 日を通してエネルギーレベルを決定します。添加された砂糖、飽和脂肪、動物性タンパク質、特に肉や乳製品は、体の炎症を増加させ、動脈硬化を引き起こす（長期的には心臓病や 2 型糖尿病のリスクを高める）役に立たないバクテリアの餌となります。一方、腸内の善玉菌は、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子を食べます."
"マイクロバイオームは、野菜や果物、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子など、善玉菌の繊維が豊富な食品を食べたときに最も健康的です。体の動きが良くなります。マイクロバイオームは、免疫系から炎症まですべてを調節します。食物繊維が豊富な食事は、最も抗炎症性の食事である、と Bulsiewicz 博士は説明します。"
食物繊維は、体と血流への燃料の吸収を遅くすることで減量を助けます。長い結び目のあるロープの一連の結び目をほどくように、分解しにくい繊維が処理されると、燃料は何分も、場合によっては何時間もかけて放出されます。つまり、満腹感が持続し、体が処理または燃焼できないような急激な血糖値の急上昇を経験することはありません。
" 血液には常に大さじ 1 杯分の砂糖しか含まれないため、余分な糖分は控える必要があります。あなたのインスリン反応は、余分な燃料を売ろうとするメッセンジャーであり、筋肉や臓器のいずれもそれを使用できない場合、体はそれを仮想倉庫である脂肪細胞に保管します."
"したがって、カロリーがシステムに送られる、つまり血流に吸収される速度が遅いほど、カロリーを蓄える代わりに燃焼させる可能性が高くなります. Bulsiewicz 博士によると、食物繊維のおかげで、食べたものに対してインスリンが反応しなくなります。食物繊維の反対は、ドーナツのような糖分の多い食品を食べることです。これらはすぐに吸収され、血糖値が急上昇します。するとインスリンが反応し、消費していない余分なカロリーを脂肪として蓄えます。"
"食物繊維は吸収を遅らせるので、より多くのエネルギーをより長く持つことができ、その後すぐに再び食べる必要はありません.食物繊維はインスリン反応を低下させます。"
食物繊維と代謝
"あなたの新陳代謝は車のエンジンのようなものです、とBulsiewicz博士は説明します。エンジンを回転させて惰性で走るのではなく、燃料を一定に保つことでガスの燃焼を遅くすることができます。または、足を着実にペダルに乗せて、回転や惰性走行ではなく、一定の速度で進むこともできます。"
"それが繊維の働きです。それはあなたの新陳代謝を何時間も着実に燃やし続けます.考えてみてください。糖分が高くなった後は、基本的にアクセルペダルから足を離しています。惰性で走っている車は、動きの遅い車のそばを通り過ぎます。時速 30 マイルで進んでいても、安定して動いている車はよりよく、より遠くまで走ることができる、と B 博士は言います。より多くの食物繊維を摂取することで体重が減ります. "
"代謝とはそういうものだと彼は説明します。ファイバーはクルーズ コントロールのようなものです。燃料が不足したり、空腹になったりすることはありません。あなたはそれを燃やし続けるだけです。そして、それはあなたが体重を減らすのに役立つものです.最後の食事や間食の直後に、エネルギーが不足することはなく、また食べ続ける必要もありません。繊維は、減量の鍵となる満腹感をより長く保ちます。"
"新陳代謝を速くする秘訣は、カロリー計算をやめる. 彼らはすべてを語っていない、とB博士は言います.代わりに、私は植物を数えます.多ければ多いほどよい。あなたの微生物叢のバクテリアはすべて同じではありません.リンゴに反応する人もいれば、ケールに反応する人もいれば、柑橘類に反応する人もいます.最速の新陳代謝や最も健康的な減量を行うには、さまざまな種類の植物を混ぜて食べる必要があると彼は言います."
食事に追加する高繊維食品
素晴らしい食物繊維源がたくさんあります。ここに10の高繊維食品があります
1.リンゴ: リンゴ1個に食物繊維4グラム
2.アボカド: 1カップのアボカドに10グラムの食物繊維
3.豆: 殻付き枝豆 1/2 カップに 9 グラムの食物繊維
4.ベリー: ブルーベリー 1 カップに約 4 グラムの食物繊維
5.ブロッコリー: 調理済みブロッコリー 1 カップあたり 5 グラムの食物繊維
6.チアシード: 1オンスのチアシードには10グラムの繊維があります
7.ドライフルーツ: プルーン1カップに12グラムの食物繊維、ドライアプリコット1カップに9グラム
8.ポップコーン: ポップコーン1カップに約1グラムの食物繊維
9.じゃがいも: 皮付きの小さなじゃがいも1個で、3グラム近くの食物繊維を摂取できます
10.ナッツ: 挽いたクルミ 1 カップには 5 グラム、アーモンド 1 オンスには 3.5 グラムの食物繊維が含まれています
オートミール 1 カップに 4 グラムなど、全粒穀物にも繊維があります。全粒粉パスタ、玄米、シリアル。ラベルの最初の成分が 100% 全粒穀物であることを確認してください。
一日の食事
Dr. Bulsiewicz は、彼が 1 日に食べるものを共有します。食物繊維を食事に取り入れる簡単な方法は次のとおりです。
朝食：アボカドトーストとザワークラウト
アボカドトーストを作るのが一番簡単です。私はサワードウブレッド（繊維が多い）と熟したアボカドを使用し、チアシードやひよこ豆などのトッピングを追加できます.私は酢とザワークラウトのスプラッシュが好きです（発酵しているため、腸に非常に健康的で、1カップあたり4グラムの繊維が含まれています）.手元にアボカドがない場合は、フムスで作るか、トーストにピーナッツ バターとシナモンをのせます。人々はピーナッツバターが植物でできていることを忘れています
ランチ: スープorサラダorバインミーサンド
青菜、豆、ピーマン、タマネギ、またはその他の高繊維食品でいっぱいの野菜スープまたは大きなサラダを食べると、慣れているかもしれない午後のエネルギー低下を避けるように自分自身を設定します.サンドイッチが好きな場合でも、豆腐、ニンジンのピクルス、コリアンダー、その他の野菜でいっぱいのフランスとベトナム風のサンドイッチであるバインミーサンドイッチのようなものを試してみてください.摘み取ったにんじんも発酵させているので、体にいいですよ。
ディナー: The Fiber Fueled Cookbook には 125 のレシピがあります!
私は気分が良くなるので健康食品のファンです.世界で最も健康的な食事は、100 年以上生き、健康的な生活を送っている人々の密度が最も高い地域として、Dan Buettner によって特定された、いわゆるブルー ゾーンの食事です。それはマメ科植物、全粒穀物を意味し、私が夕食を作るとき、私は考えます：それを使いましょう！それで、ファロまたは他の健康的な全粒穀物でいっぱいのマンゴーブリトーボウルを作ります.でも、自分のものにしてください。野菜やキヌアなどお好みでどうぞ
私たちは最初の 2 人の子供を植物ベースで育てており、息子は 5 歳でサイズは 8 歳です。もちろん、妻も私も背が高いのですが、もやしみたい！そして、彼は人生で一度もハンバーガーを食べたことがありません.
もう1つの夜は全粒粉パスタを使ったパスタソース。人口の大部分がトマトに敏感であるため、トマトなしでそれを行う方法があります.一部の人々は低FODMAP食に従う必要があり、これらのレシピをそれらに適応させる方法があります.
プラントベースに行く最良の方法は何ですか?
「高繊維食を食べて植物ベースに行きたいと思っている人への私のアドバイスは、徐々にそれを行うことができるということです.私にとって、それは進化でした.10年前、私は高血圧で50ポンドの太りすぎでした.圧力、高コレステロール、そして私は非常に落ち込んでいた. 私はジョージタウンとノースウェスタンとGIフェローシップでこのすべての穀物を食べましたが、誰もこの食べ方について教えてくれませんでした.
"私は妻に会いました.彼女は植物ベースの食事をしていました.私たちは夕食に出かけました.ここでこの人は元気で、彼女が食べている食べ物が大好きでした.ということで調べてみたのでやってみることにしました。しかし医者として、私には時間がなく、ファーストフードが必要でした。でも、夕食にファーストフードを食べる代わりに、夜はスムージーを作るようになりました。あなたのブレンダーは素晴らしいファーストフードツールです。私はすぐにもっと活力を感じました。私の体は私が欠けていた何かを見つけました: ファイバー.一晩で肌が変わり、数か月で体重が変わり、2 倍、3 倍、4 倍になり、より多くの植物性食品を食べました."
「これはとても強力だと思い、高繊維食の研究を貪欲に消費し始め、それを実際に使用し始めました。人々が根本的な変化を遂げているのを目撃しました。彼らの IBS は逆転し、大腸炎は寛解しました。この私はそれを書き、その本を 20 万部以上販売しました.私はいつも自分が秘密を手にしていて、他の人もそれを手に入れるのを助けたいと思っています.
結論: 高繊維食は減量と全体的な健康に効果があります
より多くの繊維が豊富な食品を食べ始めるには、毎日の食事に野菜や果物を追加するだけで、女性の場合は 1 日少なくとも 25 グラム、女性の場合は 1 日 38 グラムの繊維を摂取することを目指してください。男です。免疫システムを調整し、炎症を抑え、体重を減らしやすくし、維持するのに役立ちます.
さらに優れた専門家のアドバイスについては、ビートの健康と栄養に関する記事をご覧ください。
