最新の研究によると、健康的な体重を維持したい場合は、まず健康な腸のために食べることを考えてください.肉や乳製品からの飽和脂肪を多く含む食事は、代謝状態を引き起こし、肥満のリスクを高め、体重を減らし、健康的な体重を長期的に維持することをより困難にすることが研究でわかっています.研究によると、腸の健康と代謝の関係は重要であり、脂肪を食べすぎると腸の健康が損なわれます.
代わりに、果物、野菜などの自然食品や、マメ科植物や最小限に加工された全粒穀物などの健康的な複雑な炭水化物を食べることに集中することが重要であると科学は指摘しています:腸内微生物叢をより健康に保ち、その結果、健康的な体重を維持する可能性が高くなります。
人々はしばしば「炭水化物」を避けるために脂肪を食べますが、皮肉なことに、これは体重を減らすのを難しくし、維持するのを難しくする可能性があり、これは腸の健康状態に直接関係していると専門家や研究は述べています.健康な腸を維持することは、私たちの健康を維持し、健康的な体重を維持するために重要であることが現在の研究で示されています.健康な腸内微生物叢 – 食物を分解する腸内細菌のバランス – は、健康を維持し、免疫システム、心臓の健康、加齢に伴う栄養素の吸収をサポートするためにさらに重要です.
マイクロバイオームとは何か、なぜそれが重要なのか
マイクロバイオームという言葉は聞いたことがあるかもしれませんが、その意味を正確には知らないかもしれません。関連する言葉であるバイオームは、「主要な生活圏」を意味します。たとえば、熱帯雨林やサバンナに生息するすべての動植物を考えてみてください。これが自然界のバイオームです。同じように、私たちはマイクロバイオームであるミクロレベルで、私たち自身の生物のホスト役を演じています。
マイクロバイオームとは、私たちの体内に生息するすべての細菌生物、つまりマイクロバイオータの集まりです。私たちは何兆ものバクテリア、ウイルス、菌類（良いものも悪いものも）の本拠地であり、これらの最大のコレクションが私たちの腸に住んでいます.彼らは私たちが食べる食物を分解し、それを細胞の燃料に変えるのを助けます.健康な腸内細菌のバランスは、循環器系、免疫系、燃料の使用方法や貯蔵方法など、他の細胞が最適に機能するのに役立ちます.そのため、私たちの腸内微生物叢と腸の健康に多くの注意が払われています.
食事の役割は、腸内フローラの複雑で相互に関連するコロニーにとって重要です。私たちが食べるものは、バクテリアと微生物のどれが繁栄し、どれが枯れるかを決定します.私たちの体は、ポテトチップスと生ハムのどちらを間食するかに応じて、デリケートな腸内細菌叢のコロニーを構築し、口に何かを入れるたびに、どのバクテリアが繁殖し、どのバクテリアが廃棄されるかを判断するのに役立ちます.
腸内細菌と健康のつながり
研究者たちは、腸内微生物叢が私たちの全体的な健康にとってどれほど重要かを理解し始めたばかりですが、明らかなことは、善玉菌と悪玉菌の微妙なバランスが私たちの全体的な健康に影響を与えるということです。免疫。脳の健康、循環器系、心臓に影響を与えます。
熱帯雨林や草原と同じように、生態系の健康はそこに住む生物の健康であることは理にかなっています.それは私たちの腸の健康と同じです。そして、他のタイプの生態系と同様に、腸の多様性は健康にとって重要です.
Nature Metabolism 誌の研究によると、動物性脂肪をほとんどまたはまったく含まない、ほとんどが自然食品で植物ベースの食事を選択することは、腸の「善玉」バクテリアに栄養を与えて成長させるのに役立ち、私たちを助けます.より長く、より健康的な生活を送るために。つまり、マメ科植物、野菜、果物、全粒穀物などの繊維質の高い植物性食品と、栄養価の高い自然食品であるにも関わらず脂肪分が多い少量のナッツと種子を豊富に含む食事をとることを意味します。
残念なことに、標準的なアメリカの食生活は、加糖や加脂肪が多く、肉、乳製品、不健康な飽和脂肪が多い加工食品に重点を置いており、その多くがその生態系を投げ捨てています。バランスが悪い。
脂肪の種類
腸の健康と健康的な体重の維持に関しては、すべての脂肪が同じというわけではありません。また、全体的な健康と同様に、摂取する脂肪の種類が腸の健康に影響します。つまり、脂肪の種類を理解することが重要だ、と植物ベースの登録栄養士でコネチカット州スタンフォードのマスター・ザ・メディアの創設者である管理栄養士のエイミー・ゴーリンは言います。彼女は注意すべき脂肪のタイプを説明しています:
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- 一価不飽和脂肪、または MUFA (一価不飽和脂肪酸) は不飽和脂肪の一種です。不飽和脂肪は通常、植物性食品に由来します。二重結合を含む炭化水素鎖は不飽和です（それ以上は多価不飽和です>"
- 多価不飽和脂肪、または PUFA (多価不飽和脂肪酸) は分子内に複数の二重結合を持っています。これらの脂肪を多く含む食品には、ヒマワリ油、クルミ、ヒマワリの種などがあります。それらは室温で液体です。あなたが購入する加工食品のほとんどに含まれる加工植物油には、PUFAが含まれています.
- 飽和脂肪、または SFA (飽和脂肪酸) は、鎖内の炭素間に単結合のみを持つ脂肪酸鎖を指し、それらをより強く、より硬くします。室温でより固体。飽和脂肪は、主に肉やチーズなどの動物性食品に高濃度で含まれていますが、ココナッツ オイルやパーム油などの植物性食品も濃縮されています.
- トランス脂肪、または TFA (トランス脂肪酸) は、自然界には見られません。それらは、食品会社が液体油を固体脂肪に変えるときに作成され、加工食品、スナック食品、または揚げ物に含まれています.「部分硬化油」とあるのは、トランス脂肪酸が含まれているという警告です。 「トランス脂肪酸は完全に避けるべきです」とGorinは言います。
- 脂肪の組み合わせ. 脂肪を含む食品は、多くの場合、異なる種類の脂肪の混合物です。そのため、オリーブオイルなどの健康的な植物ベースの食品でさえ、通常、ある程度の飽和脂肪を含んでいます.健康と見なされるかどうかは、多くの場合、程度と使用量の問題です.
少量の食事脂肪でも加算
標準的なアメリカン ダイエットを食べる典型的な日には、脂肪のカロリーが加算されます。これは、腸内微生物叢が健康から離れ、健康的な体重を維持するのが難しくなることを意味します.特にファーストフードやファーストカジュアルレストランで調理済み食品を食べる場合、食事中の不健康な飽和脂肪を過剰摂取するのがいかに簡単かを見てください.
- 朝食: バーガーキングのソーセージ、卵、チーズビスケット、37グラム
- ランチ: マクドナルド チキン セレクト プレミアム ブレスト ストリップ、40 グラム、マクドナルド ミディアム フライ、19 グラム
- コーヒーブレイク: スターバックス キャラメル フラペチーノ ホイップ グランデ 15グラム
- ディナー: チーズケーキファクトリー フィッシュ&チップス、脂質121g
1日の総脂肪量: 213グラム.
"健康そうに見えても>"
- パネラ ギリシャサラダドレッシングなし 34グラム
- クイズノスツナメルト, レギュラー, 94グラム
- バハフレッシュビーンとチーズブリトー, 33グラム
植物ベースの製品でも脂肪が多い場合がありますたとえば、食品表示によると、ビヨンド・ミートのバーガー・パティには14グラムの脂肪が含まれており、そのうち5グラムは飽和脂肪です.言い換えれば、ビーガンや植物ベースの食事をしていても、脂肪はすぐに増える可能性があります.
どのくらいの脂肪を食べるべきですか?
アメリカ人の食事ガイドラインによると、毎日のカロリーの 10% を超えて飽和脂肪から摂取するべきではありません。 「これは、毎日 2,000 カロリーの食事で 20 グラム以下です」と Gorin 氏は言います。
アメリカ心臓協会とアメリカ脳卒中協会は、心臓の健康のためにさらに低い量を提案し、(すべての種類の脂肪からの) 脂肪の摂取量は総カロリーの 35% を超えないようにすることを推奨しています。フィールドは、トランス脂肪の摂取量をゼロまたはできるだけ少なくすることを推奨しています.
肉や乳製品からの飽和脂肪も避けるべきであると、植物ベースの心臓専門医であり、世界的に認められた心臓の健康の専門家であり、 The Plant-Based Solution の著者である Joel Kahn 博士によると、動脈硬化や心臓病.
高脂肪食が腸の健康に与える影響
脂肪と健康について耳にすることのほとんどは、心臓の健康に関係しています。たとえば、適度な量の一価不飽和脂肪は、コレステロール値に有益であり、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます.研究によると、クルミやヒマワリ、亜麻仁などの多価不飽和脂肪を含む食品を食べると、コレステロール値を抑え、心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
研究によると、肉、乳製品、およびココナッツやパーム油などの熱帯油に含まれる飽和脂肪は、高コレステロールに寄与し、心臓病のリスクを高める可能性があることが示されています。多くの主要な研究者は、飽和脂肪は健康に良くなく、心臓病の原因になると警告しています.
ある研究では、「少なくとも 2 年間飽和脂肪の摂取を減らすと、潜在的に重要な心血管イベントの合計 (21%) が減少する」ことが示唆されました。他の多くの研究では、トランス脂肪の消費と、善玉コレステロールに対する悪玉コレステロールの比率の増加、および心血管疾患のリスクの増加との関連性が示されています.トランス脂肪は、さまざまな形で健康を害することが知られています。
メタボリックコンディションに関連する高脂肪食
私たちが食べるものは、腸内の細菌の混合と多様性を決定する上で、健康な腸にとって重要です.多くの研究で、脂肪の消費と腸の健康状態の悪化が代謝状態につながり、健康的な体重を維持することが困難になることが示されています.
" ジャーナル Clinical Nutrition の最近の研究では、高脂肪および高 SFA の食事が腸内微生物叢に悪影響を及ぼし、不健康な代謝状態と関連している可能性があることがわかりました。また、高MUFA食は腸内細菌叢に悪影響を与える可能性がありますが、PUFAは腸内細菌叢や代謝の健康状態に悪影響を及ぼさないようです."
".高脂肪食は、友好的な腸内細菌の損失に寄与する可能性があり、本質的に有毒な細菌代謝物が血液循環に漏出するリーキーガットとしても知られる腸バリア機能障害などの状態につながります."
学術雑誌 Cells のレビューによると、これらすべてが軽度の全身性および慢性炎症の発症を可能にします。 「過剰な量のオメガ 6 多価不飽和脂肪酸 (PUFA)、少量のオメガ 3 PUFA、20:1 という不健康なオメガ 6 とオメガ 3 の比率など、飽和脂肪の大量摂取は特に有害です。代謝の結果の」と著者は書いています.
肥満と腸の健康
適切な量と多様なバクテリアを備えた健康な腸は、食物を処理し、そこから栄養とエネルギーを抽出するために重要です. （胃は食べたものを分解しますが、腸はそれを選別し、エネルギーと燃料として血流に吸収します。）微生物は、野菜、果物、豆類、植物性食品に含まれる可溶性繊維から健康的なエネルギーを生成します。 （動物性食品には繊維がないため）。腸は、葉酸を含むビタミン C、A、E、K、B などの必須栄養素を含む、ビタミンやミネラルなどの栄養素を体が食事から吸収するのを助けます。これらはすべて、有害な病原体やウイルスの増殖を防ぎ、あらゆる可能性を中和するのに役立ちます。毒素と免疫システムを強化します。
腸内微生物は、私たちの体が食物をどのように処理し、エネルギーをどのように使用および保存するかに重要な役割を果たします. Nutrition Today によると、研究により、栄養、腸内微生物叢、および肥満の可能性との間に明確な関係が確立されています。 「私たちの腸内のバクテリアは、消化において重要な役割を果たしているだけでなく、私たちのマイクロバイオームが肥満になるかどうかにも大きな役割を果たしている可能性があることを研究が示しています」と著者は書いています.研究により、肥満と微生物叢組成の変化との関係が明らかになりました。たとえば、細菌の多様性の減少は、体重増加の傾向と関連しています。ある研究では、腸内微生物叢を使用してカスタマイズされた食事を設計し、被験者が効果的に体重を減らすのを助けました.
だからと言って、ダイエットに「無脂肪」のアプローチをとるべきだと言っているわけではありません。満腹感を得るには健康的な脂肪が必要だからです。 「脂質は、満腹感と満腹感をより長く保つのに役立ち、1 日を通して間食を減らすのに役立ちます」と Gorin 氏は説明します。あらゆる食事の場面で油を。」
結論: 腸の健康は、体重、健康、代謝に影響を与えます。
最適な腸の健康と健康的な体重を維持するためには、プラントベースの食事であっても、実際に食べているよりもはるかに少ない脂肪が必要です.多様な腸内微生物叢を作成するには、低脂肪の植物ベースの食事に固執し、主に果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べることに集中してください.
