アメリカ人はタンパク質に執着している.標準的なアメリカの食事にはタンパク質の不足はなく、この国ではタンパク質欠乏症はほとんど聞いたことがありません.しかし、新しい研究は、摂取するタンパク質の量を心配するのではなく、タンパク質の量に関心を持つべきであることをさらに明確にしています.より多くの植物性タンパク質を摂取すると、病気や早期死亡のリスクが低下します.
「主要な食事性タンパク質源と全原因および原因別死亡率との関連: 前向きコホート研究」と題された研究は、単純な結果に帰着します: マメ科植物、ナッツからの植物ベースのタンパク質を支持して、動物性タンパク質を捨てる. 、種子、野菜、果物、そしてあなたはより健康で長生きするでしょう.次回、誰かが 1 つの食品に含まれるタンパク質の量を持ち出したら、もっと重要なのはタンパク質の供給源だと伝えてください。この研究は、あなたがタンパク質を探しているなら、植物ベースのソースを食べることで、あらゆる原因による早死のリスクを減らすことを示しています.
"さまざまな食事性タンパク質源は、全死因死亡率、心血管疾患死亡率、認知症死亡率とさまざまな関連性があると研究は結論付けています.私たちの調査結果は、将来の食事ガイドラインでタンパク質源を考慮する必要性を裏付けています."
2 月にアメリカ心臓協会のジャーナルに掲載されたこの縦断的研究は、90 年代に女性の健康イニシアチブに登録した 102,521 人の閉経後の女性を追跡し、次の 30 年間の女性の摂取量と全体的な健康および疾病率を追跡しました。年.
動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると健康を改善できます
このデータは、植物性タンパク質の摂取が、心血管疾患、認知症、およびその他の死因を含む全死亡率と逆相関していることを明らかにしました。動物性タンパク質の摂取は、さまざまな面で死亡リスクの増加と関連していました.
"「主要なタンパク質源の中で、摂取量が最も多いものと最も少ないものを比較すると、加工された赤身の肉または卵は、全死因死亡のリスクが高いことと関連していた.加工されていない赤身の肉、卵、または乳製品は、心血管疾患による死亡率の高いリスクと関連していました.」"
研究者はまた、卵の消費は癌による死亡のリスクが高く、加工された赤身肉 (ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ハム、ボローニャなど) の消費は癌による死亡のリスクが高いことも発見しました。認知症による死亡のリスクが高くなります。
代替分析と呼ばれる方法で彼らの発見を検討したところ、科学者は、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、全死因死亡率、心血管疾患死亡率、認知症死亡率のリスクが低くなり、赤身肉、卵、またはナッツを含む乳製品の摂取量は、全死因死亡率の低下と関連していた.
この研究を使って自分の食生活を改善する方法
では、栄養士はこれらの調査結果から何を判断しますか?より多くの植物ベースの自然食品を食べると、必要なすべてのタンパク質を、動物源よりも健康的な源から得ることができます. 「この研究は非常に興味深いものであり、より多くの植物性タンパク質を摂取すると、心臓病や認知症による死亡のリスクが低下する可能性があることが判明したため、私たちは皆、より多くの植物性タンパク質を摂取し、加工された赤身肉を減らすべきであるという事実を浮き彫りにしています」と Amy Gorin はコメントしています。 、MS、RDN、植物ベースの登録栄養士であり、コネチカット州スタンフォードのPlant-Based Eatsの所有者（ゴリンは研究に関与していませんでした.
栄養学者のジーナン バンナ博士は、次のように付け加えています。これらの調査結果は、健康のために食事で植物性食品を強調することの潜在的な利点に関する一連の証拠に追加され、タンパク質源と健康に関する追加の研究が必要であることを指摘しています.
「プレートに植物性タンパク質を追加する場合は、豆腐、枝豆、豆類、ナッツ、種子、キノアなど、さまざまなソースを追加することをお勧めします」と彼女は続け、あなたもできると付け加えました.彼女のひよこ豆のチョコレートクッキー生地のように、デザートから植物性タンパク質をこっそり取り入れます.クッキー生地をもっと食べる機会を断ることはありません。プラントサイドであなたをキャッチ.
タンパク質が多い野菜トップ20
大豆には、1カップあたり28.6グラム、または1オンスあたり4.7グラムのタンパク質が含まれています.
1.大豆
大豆はマメ科植物ですが、非常に優れたタンパク質源であるため、野菜リストの先頭に立つ必要がありました. 1 オンスの大豆には、スライスしたアボカド 1 カップよりも多くのタンパク質が含まれています!1 カップに等しい- プロテイン - 28.6g
- カロリー - 298
- 炭水化物 - 17.1g
- ファイバー - 10.3g
- カルシウム - 175mg
グリーンピースには、1カップあたり8.6グラム、または1オンスあたり1.5グラムのタンパク質が含まれています.
2.エンドウ
エンドウ豆が栽培されているポッドが真ん中で分割されている場合、それはそれらが熟している指標です.さやの中の種子はさまざまで、緑、白、黄色などがあります。1カップは- プロテイン - 8.6g
- カロリー - 134
- 炭水化物 - 25g
- ファイバー - 8.8g
- カルシウム 43.2mg
新鮮なトウモロコシには、1カップあたり5.4グラムまたは1オンスあたり0.9グラムのタンパク質が含まれています.
3.とうもろこし
新鮮なとうもろこしは、アクティブでいたい人にとって素晴らしいエネルギー源です。とうもろこしが提供しなければならないのはタンパク質だけではありません。とうもろこしは体にカリウムとビタミン B を供給します。- プロテイン - 5.4g
- カロリー - 177
- 炭水化物 - 123g
- ファイバー - 4.6g
- カルシウム - 4.9mg
アーティチョークのハートには、1カップあたり4.8グラム、または1オンスあたり0.8グラムのタンパク質が含まれています.
4.アーティチョークハート
アーティチョークはヒマワリの仲間です。アーティチョークの心臓の繊維は、消化をサポートするのに最適です。- プロテイン - 4.8g
- カロリー - 89
- 炭水化物 - 20g
- ファイバー - 14.4g
- カルシウム - 35.2mg
アスパラガスには、1 カップあたり 4.4 グラム、または 1 オンスあたり 0.7 グラムのタンパク質が含まれています。
5.アスパラガス
適切に保管しないと、アスパラガスはすぐに傷みます。鮮度を長持ちさせるには、湿ったペーパー タオルを茎の周りに置くか、アスパラガスの束全体を水 (花のように) に入れ、鮮度を長く保ちます。1カップに等しい- プロテイン - 4.4g
- カロリー - 39.6
- 炭水化物 - 7.4g
- ファイバー - 3.6g
- カルシウム - 41.4mg
