"ビーガンまたは植物ベースの食事に従うことは、あなたの健康と地球にとって素晴らしいことですが、多量栄養素、つまりタンパク質、健康的な脂肪とカロリー。体重を減らすことが目標である人もいますが、アスリート、アクティブ、または体格が大きい人など、プラントベースに移行すると、望ましくない減量や永続的な空腹感につながる可能性があります.これは、マクロをどこで取得するかについて少し計画を立てて教育することで、完全に回避できます。"
野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子を豊富に含むバランスの取れたビーガン食は、健康な筋肉を維持し、引き締まった運動体に燃料を供給し、激しいトレーニングをサポートするために体が必要とするすべてのものを提供する必要があります（私は指導しました多くのマラソン選手がフィニッシュ ラインに到達します)、自分が何をしているのかを理解していれば.
栄養価の高い全植物性食品を食べることは、植物ベースの食事のバックボーンですが、ビーガニズムに慣れていない人がカロリーを過少消費したり、特定の栄養素を無視して加工ジャンクでいっぱいになったりすることもよくあります.心配無用！少しの栄養教育といくつかの簡単な食事の調整で、すぐにバランスの取れたビーガン食を食べることができます.バランスの取れたビーガンまたは植物ベースの食事を食べ、軌道に乗るためのヒントを次に示します.
まず: 食事のバランスが取れていない兆候は?
「何を間違えているのかわからない」これは、自分の栄養に何か問題があることを知っている私のクライアントの多くから聞いていますが、問題を特定することはできません.ビーガンダイエットで体に適切に栄養を与えていない可能性があることを示すいくつかの明白な身体的兆候があります.注意すべき点がいくつかあります。
- 減量: 植物性食品は動物性食品よりもカロリーが低い.最近植物ベースの食事に移行し、意図せずに体重が減り始めた場合は、必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取している可能性があります.つまり、栄養失調の可能性が高いということです。
- 絶え間ない空腹: タンパク質は、食欲を制御するための最も重要な栄養素の 1 つです。プラントベースの食事で十分なタンパク質を食べていないと、胃がゴロゴロ鳴っているように感じるかもしれません.
- 低エネルギーレベル: 十分なカロリーを摂取できなかったり、鉄分やビタミン B12 などの微量栄養素を摂取できなかったりするなど、疲労に耐える理由はたくさんあります。
- 髪、爪、骨が脆い: 髪や爪が頻繁に折れる場合は、カルシウムやタンパク質が不足している可能性があります。また、予期せぬ骨折を経験した場合は、食事が不足している兆候である可能性もあります.
これらの警告サインは、何かがおかしいことを示す良い指標です。医師に相談することから始め、次の推奨事項を考慮して食事を調整してください。
正しいビーガンマクロ内訳とは?
"炭水化物、タンパク質、脂肪、別名多量栄養素またはマクロ、>"
- 炭水化物: 1日の総カロリーの45～65%
- 脂質: 1日の総カロリーの25～35%
- タンパク質: 1 日の総カロリーの 20 ～ 30%
1 日あたりのカロリー摂取量は、年齢、体格、栄養目標によって異なります。しかし、大まかに見積もると、1日あたり1, 600〜1, 800カロリーを食べる人は、約を消費する必要があります。
- 180- 290 グラムの炭水化物
- 60- 90 グラムの脂肪
- 80- 130 グラムのタンパク質
