Q: 私は食物繊維についてよく耳にします。それが健康的な食事にとってなぜそれほど重要なのですか？食物繊維と炭水化物の正しい比率は?
A: 食物繊維は、誰もがもっと頻繁に使うべき「F ワード」です。多くの人は消化器系の健康のためだけに食物繊維を考えていますが、食物繊維にはそれ以上の効果があります。食物繊維は満腹感を与え、むくみを解消し、体が本来持っている減量能力を活性化させます。
まず、それが何であるかを定義することから始めましょう: 繊維は、植物に見られる難消化性炭水化物です.ほとんどの炭水化物は糖分子に分解されますが、繊維は消化されずに体内を通過します。そうするにつれて、コレステロール値を下げるのに役立つ胆汁酸を摂取します。また、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を保ち、空腹感を調整する役割を果たします。最後に、腸内の老廃物をかさばり、消化の規則性に貢献します。
繊維と減量
最近の研究では、研究者は、カロリー制限食を食べている 300 人以上の人々を観察し、より多くの繊維を食べた人は体重を減らす可能性が高くなりました.さらに、60 以上の研究の最近のレビューでは、カロリー消費量に関係なく、繊維摂取量と健康な体重との間に有意な相関関係があることがわかりました。つまり、食物繊維を摂取することは、カロリーを減らさなくても健康的な体重を維持することに関連していることを意味します.これらの研究は、より多くの繊維を食べる人は、毎日より少ないグラムの繊維を食べる人よりも体重が少ないという増加している研究に追加されます. 食物繊維は食事の量を増やすため、食欲を調節し、食後の満足感を高める上で重要な要素です。逆に、食物繊維が豊富な食事をした後は、食べ過ぎる可能性がはるかに低くなります。さらに、果物、野菜、豆、マメ科植物、全粒穀物などの高繊維食品は、他の食品よりもカロリーが低い傾向があります.加工食品を食物繊維の多い食品に置き換えることは、減量のための優れた戦略です。繊維は病気と戦うのに役立ちます
それだけではありません。高繊維食を食べることは、多くの深刻な病気の減少に関連しています. Academy of Nutrition and Dietetics は、「食物繊維の摂取量が多いほど、心血管疾患、2 型糖尿病、および一部の癌を含むいくつかの慢性疾患を発症するリスクが低下し、関連しているため、誰もが植物性食品から毎日の繊維を十分に摂取することを推奨しています。低体重で。しかし、十分な野菜を食べているアメリカの成人は 10 人に 1 人しかいないため、ほとんどの人は毎日の食物繊維の必要量を満たしていません.
食事で食物繊維を増やす方法
女性は毎日 25 グラムの食物繊維を摂取する必要がありますが、男性は 38 グラム必要です。食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、豆類に最も豊富に含まれています。食物繊維を増やしたい場合は、まず、毎食皿の半分を果物と野菜の組み合わせで満たします。豆類、マメ科植物、大豆などの多くの植物性タンパク質にも繊維が豊富に含まれているため、食事ごとに十分な量のタンパク質を摂取するようにしてください.加工食品にも含まれていますが、だまされてはいけません。
栄養表示を見て、炭水化物と繊維の比率を計算する計算をしてください.約 6:1 または 5:1 の比率、つまり炭水化物 5 グラムに対して繊維 1 グラムの場合、その製品には十分な繊維が含まれていることがわかります。それより高い場合は、別のオプションを選択する価値があるかもしれません。たとえば、20 グラムの炭水化物と 5 グラムの繊維 (4:1 の比率) を含むパンのスライスは、20 グラムの炭水化物と 2 グラムの繊維 (10:1) を含むものよりも優れた選択です。
これらの数値は、厳格なルールではなくガイドラインとして使用してください。繊維が豊富ではない大好きな食べ物にふけることは許されていますが、幸せで健康的な生活を確保するために、毎日「fワード」を十分に摂取するようにしてください.
腸の健康、減量、免疫力の向上、気分を良くするために、食物繊維を多く含む 20 の食品をチェックしてください。
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