世界は変化しており、これまで以上に多くの時間を料理に費やしている可能性があります。このパンデミックの時代にはコントロールできないことがたくさんあるので、食事など、コントロールできることに集中してみませんか?プラントベースの食生活に移行することを考えていたが、それを適切に行う方法や食事を調理する方法を研究する時間がなかった場合、現在のような時はありません.この植物ベースのスターター ガイドは、より多くの植物を食べ、より高いエネルギー レベルを持ち、健康を増進するためのロードマップを提供します。
"プラントベースやヴィーガンとは?"
「プラントベース」という用語には、厳密には正式な定義はありません。菜食主義者を意味するときに「プラントベース」と言う人もいれば、ビーガンと考える人もいます.どのタイプの植物ベースの食事が自分に最も適しているかを決めるのは、本当にあなた次第です.覚えておいていただきたいのは、菜食主義者の食事はすべての植物、乳製品、卵を含み、ビーガンは動物性製品を一切使わない植物性食品です（蜂蜜さえも含まない）.
プラントベースの食事を試すべき理由
プラントベースの食品には、毎日の気分を良くするのに役立つ栄養素が豊富に含まれていることは否定できません.植物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維がぎっしりと詰まっており、これらはすべて健康全般に重要な役割を果たします。たとえば、免疫力を高めるビタミン C の最良の供給源は、柑橘類、ピーマン、イチゴなどの植物です。カリウムやマグネシウムなどのミネラルは、血圧を調節し、心臓を健康に保つ役割を果たしており、バナナ、ジャガイモ、葉物野菜などに豊富に含まれています。基本的にすべての植物性食品には、消化と心臓の健康に寄与する繊維と、炎症を軽減する抗酸化物質が含まれていることは言うまでもありません.
それだけでは不十分な場合は、植物ベースの食事を支持する研究が毎日発表されているようです. JAMA Internal Medicine の最新の研究では、肉や卵などの動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、早死や心血管疾患による死亡のリスクが低下する可能性があることがわかりました。別の調査研究では、植物ベースのホールフード ダイエットを 6 か月間続けると、BMI とコレステロール値が改善したと結論付けられました。
植物ベースの電車に飛び乗る準備ができたら、私たちがお手伝いします!ダイエットの変更と同様に、計画を立てることは、変更を成功させ、それを維持するための最良の方法です.植物ベースの涅槃への道を歩むために、これらのヒントに従ってください.
1日1回の植物ベースの食事から始めましょう
食事のスタイルにまったく慣れていない場合、初日にオールインするのは気が遠くなることがあります.代わりに、植物ベースの食事を1日1回だけから始めてください.その後、2 回目の食事を追加し、次に 3 回目の食事を追加すると、いつの間にかプラントベースの食事をしていることになります。
植物ベースの食事を 1 日 1 食に 1 年間切り替えることは、食品が環境に与える影響を減らすのにも役立ちます。また、地球への懸念からこれまで以上に多くの消費者が変更を行っています。調査。プラントベースの食事を 1 日 1 回多く食べるだけで、LA からニューヨークまで車で移動するのと同じ二酸化炭素排出量を節約できます。
朝食はシンプルです: アボカドやひよこ豆を広げた植物ベースのスムージー、オートミール、たっぷりのトーストを簡単に作ることができるので、最初の食事から始めましょう.
ランチには、この簡単なサラダを試してみてください: 大きな緑豊かなグリーン ランチタイム サラダは、簡単でヘルシーなオプションです。ひよこ豆、レンズ豆、キノアなど、サラダのかさばりを増し、満腹感を保つタンパク質を必ず取り入れてください。
プラントベースのディナーを追加: お好みのパスタに赤いソース、野菜、肉なしの肉、ビーガン パルメザン チーズを添えて、素晴らしいスタートを切りましょう。または、植物ベースのモッツァレラチーズを使った野菜たっぷりのピザをお試しください。ビーツはシュレッドチーズを試して、どれが一番好きかを決定しました.
植物性タンパク質を知る
タンパク質は筋肉の構築に重要ですが、空腹感や食欲にも大きな役割を果たします.食事に十分なタンパク質がないと、常に空腹を感じる可能性があります.これは実際、植物ベースの食事に移行する多くのクライアントから栄養士として受ける主な不満の 1 つです。彼らは、植物ベースのタンパク質をどこで手に入れるかを学ぶ必要があります.空腹の罠を回避する簡単な方法は、毎食植物性タンパク質を摂取することです.以下にいくつかの例を示します:
- 朝食: 豆腐入りフルーツスムージー (またはビーガンプロテインパウダー)
- ランチ：野菜たっぷりキノアサラダ
- スナック: ローストしたカリカリひよこ豆またはナッツ
- 夕食: テンペとタンパク質たっぷりの野菜炒め
鉄分とビタミンB12に注目
鉄は血液を通じて組織に酸素を供給し、ビタミン B12 は血球の形成とエネルギー生産に必要です。これらの2つの栄養素は、植物で見つけるのが少し難しいため、植物ベースの食べる人にとって注目に値しますが、決して不可能ではありません.戦略的な食事計画により、レンズ豆、ひよこ豆、オート麦、豆腐などの食品から十分な鉄分を得ることができ、ビタミン B12 は栄養酵母、強化植物乳、強化シリアルに含まれています。プラントベースになった後にエネルギーレベルが大幅に低下したと感じた場合は、どれだけのタンパク質、鉄分、ビタミン B12 を食べているかを検討してください。医師は、簡単な血液検査で体内のこれら 2 つの栄養素レベルの状態を測定できます。
太りやすい加工食品は避ける
大量の加工食品を食べることが健康に良くないことは秘密ではありません (実際に体重増加の原因となる可能性もあります)。それはビーガン加工食品にも当てはまります。店頭にはたくさんの植物由来の加工食品が並んでいますが、健康的な植物由来の食事を摂る最善の方法は、自然食品にこだわることです。もちろん、あちらこちらで加工品を楽しんでいただいても構いません。何事もほどほどに！
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
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3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます.ヘンプシードにはタンパク質と健康的な脂肪の二重の効果があるため、空腹を満たすのに役立ち、昼休みにゆっくりと向かうときに恥ずかしい胃のうなり声を防ぐことができます.朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
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5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
