はい、浸け置きが大事。全粒穀物とマメ科植物は植物ベースの食事の中心的な存在ですが、多くの人がこれらの食品を消化するのに苦労している可能性があります (胃の膨満感、ガスっぽさ、一般的な消化不良などを考えてみてください)。豆や穀物を浸して発芽させることは、余分な不要なステップのように思えるかもしれませんが、それらを分解しやすくする主な要因です.また、栄養吸収の最小値と最大値の差でもあります。理由は次のとおりです。
リビングフード
母なる地球からページを取り、食べ物を浸して発芽させる行為は、種子の発芽の自然なプロセスを模倣しています.
植物は動けないので、適応することを学びました。穀物、豆、ナッツはすべて種子の一種であり、消化されずに人間や動物の体を通過し、他の場所に運ばれて繁殖を促進することを意図しています.無傷で航行できるように、種子には消化をより困難にする抗栄養素が組み込まれています。また、発芽を止める天然の酵素阻害剤を持っているので、発芽の適切な時期まで保存されます。
水に浸したり、発芽させたりすることで、酵素阻害物質や反栄養素を減らして自然に種子自体をより消化しやすくし、信じられないほど栄養豊富な生きた食べ物を作り出します.
フィチン酸: 味方と敵
すべてのマメ科植物、穀物、ナッツ、種子に含まれる主な抗栄養素は、フィチン酸として知られています。この化合物は、鉄、亜鉛、カルシウム、および特定のビタミン B の吸収を阻害することが示されています (主に植物ベースの食事に欠けていることが多い重要な栄養素)。
しかし、実際にはこの抗栄養素を強力な抗酸化物質と考える人もいます.フィチン酸は、鉄が過剰な場合に鉄を結合し（鉄は酸化剤であり、酸化防止剤の反対です）、鉛やヒ素などの他の重金属をキレート化または結合するのに役立つことがわかっています.
さらに矛盾する情報があります。フィチン酸が分解されると、イノシトールに変換されます。これは、インスリン感受性を改善することによって血糖値とホルモンの健康を調節するのに役立つ特別な微量栄養素です.かなり強力なもの。
フィチン酸を分解する酵素、フィターゼは人間が本来持っていないものです。代わりに、伝統的な調理技術では、フィチン酸と酵素フィターゼの両方が含まれているため、フィターゼ活性を高めるために、豆や穀物を浸して発芽させるプロセスに磨きをかけてきました.
では、フィチン酸は水に浸して発芽させることで減らすべきですか？要するに、穀物や豆類が毎日の食事の大部分を占めている場合は、これらの方法を使用してフィチン酸のミネラル結合作用をブロックし、ミネラル不足に陥らないようにするのが賢明です.
浸して発芽させるメリット
科学者たちは、豆の粒を発芽させて水に浸すと、鉄分と亜鉛の吸収が増加し、ビタミン A と C と B の吸収が増加すると同時に、タンパク質含有量、消化率が向上し、いくつかの一般的なアレルゲン (特に小麦と穀物) が減少することを発見しました。 ）。ほとんどの研究は、発芽または発芽の行為が、吸収よりも多くのフィチン酸を実際に減少させることを示しています-最大40％の減少-しかし、これにはわずかに多くの努力が必要です.
幸いなことに、水に浸して発芽させるプロセスはほとんど手を加える必要がなく、一度習慣になれば、簡単に計画して日常生活に組み込むことができます.また、乾燥した穀物や豆をまとめて購入することで、購入する可能性のある缶やパッケージ化された豆類の量を削減できます.
ナッツを浸して発芽させることに関する注意: ナッツを浸して発芽させることの利点に関する研究はほとんどなく、最近の研究では、アーモンドを浸しても消化や胃腸の耐性が改善されないことがわかりました.
浸し方
穀物と豆の浸漬を始めるのは簡単です: 希望の量の乾燥穀物/豆を大きなミキシング ボウルに入れ、お湯で覆い、8 時間から 48 時間放置します。ほとんどのレシピでは、一晩浸すことを提案しています (約 8 ～ 12 時間、最短で 7 時間)。レモン汁やリンゴ酢などの酸を加えて、フィターゼの放出を増やすこともできます.調理する前に穀物/豆をよくすすいでください。実際、浸した後の調理時間も短縮される可能性があります。これは、もう 1 つの利点です。
発芽方法
穀物と豆を発芽させるには、乾燥した穀物/豆をメイソンジャーに 3 分の 1 まで入れ、濾過した水をジャーの上部に加え、スクリーンの蓋またはガーゼで覆います。一晩浸けて余分な水分を捨てる。次に、スクリーンのふたを外さずによくすすぎ、瓶を斜めに逆さにして（空気が循環できるように）、水を切ります。種子を 1 日 2 回すすぎ、その間に水気を切ります。もやしは1〜4日で準備が整います。もう一度すすぎ、余分な水を振り落とし、しっかりした蓋をして冷蔵庫に保管します。もやしは生で食べることができますが、生のもやしには刺激物質（動物が新芽を食べないようにするものと同じもの）が含まれている可能性があるため、食べ過ぎないように注意してください.あなたの最善の策は？もやしを軽く蒸したりソテーしたり、スープやキャセロールに加えたり。
浸漬/発芽チャート
| SEED | ソークタイム | SPROUT TIME |
| 小麦、ライ麦、大麦 | 8時間 | 3~4日 |
| そば | 15~20分 | 2日間 |
| 豆（緑豆、黒豆、あずき） | 8~12時間 | 4日間 |
| レンズ豆 | 7時間 | 2~3日 |
| キノア | 4~8時間 | 2~3日 |
| ウィートベリー | 7時間 | 3~4日 |
発芽キット
ここに、あなたの新しい発芽の趣味を少し簡単にするいくつかの発芽キットがあります.
1.種子発芽ジャーキット、46ドル、amazon.com
2.ガーデンズ・アライブ！種もやし、$12、gardensalive.com
漬けて発芽させたタネの使い方
発芽させて浸しても味は変わりません。
緑豆やブロッコリーの種などの発芽種は、軽くてシャキシャキした食感のおかげで、サンドイッチやサラダに加えることができます.アルファルファの種を大量に摂取することはお勧めしません。アルファルファの芽に含まれるアミノ酸であるカナバニンには毒性があります!
キヌアやソバなどの発芽穀物は、グラノーラやシリアルに使えます。
浸して発芽させたレンズ豆/豆は、調理してスープ、シチュー、ダル、その他のメインディッシュに加えることができます.
