やったね。プラントベースのあらゆるものへの 3 週間の進出を完了しました!おめでとう！今何？
"自然食品、主にビーガン ダイエットを 21 日間試した後は、次に何が起こるかについて行き詰まっている可能性があります。続けますか？昔の食べ方に戻りますか、それともその中間の何かを見つけますか?また、動物性タンパク質を食べたいと思った場合、過去 3 週間に体が見た変化の健康上の利点を元に戻すことができますか?それとも、主に植物ベースで、健康的な生活の利点のほとんどを得る方法はありますか?"
願わくば、21日目までに、エネルギーを感じ、興奮し、植物ベースの食品だけを食べることの素晴らしさに驚いている.ビーガンの食事は二酸化炭素排出量が最も少なく、CO2e (二酸化炭素換算) が 1.5 トン少ないため、ここ数週間で二酸化炭素排出量を削減するために効果を発揮したことを知っているので、気分が良くなったのかもしれません。年間 3.3 トン CO2e の肉食者のフットプリントの半分以下。
心に留めておくべき最も重要なことは、「植物ベース」であることはスペクトルに従うということです-どれだけまたはどれだけそれを行うかは、あなた次第であり、あなただけです.実際、調査によると、小さな変更でも大きなメリットが得られることがわかっています。半ベジタリアン食に従うだけで、体重、血圧などの代謝健康マーカーが改善され、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが低下することがわかっています.
たぶん、外食よりも家でどれだけ多くの料理を作っているかを誇りに思っているかもしれません-そしてあなたの体（そして予算）は感謝しています.または、心臓病、がん、およびあらゆる形態の死亡率の生涯リスクを減らしたこと.そもそも植物ベースにする理由が何であれ、それらを覚えておいて、今思い出してください.このライフスタイルを続けることは難しくないことを示すためにここにいます。そして、それは生き方そのものです。そして、圧倒されることなく進歩を続けるための 10 の役立つヒントがあります。
1.お気に入りのプラントベースの食事を繰り返し続けてください。
サツマイモのニョッキは好きでしたか？クリーミーなパスタとブロッコリーの焼き方がとても簡単で美味しいと思いませんか?それらのお気に入りをブックマークしてから、もう一度作成してください。毎週いくつかのシンプルで実証済みのレシピに取り組むことで、夕食は何にしようかという古くからの疑問から当て推量を取り除くことができます
2.あなたの植物ベースのマニフェストを書きましょう。
ライフスタイルの変化と同じように、軌道に乗るには定期的なリマインダーが必要です。プラントベースの食事を追求している上位 3 つ (またはそれ以上!) の理由を書き出して、そのリストを冷蔵庫にテープで貼り付けて、使命を最優先にします。何か食べるものを探すたびに、なぜこれらの習慣を変えているのか、ちょっと思い出してみてください。
3.植物性食品の理想的な比率を見つける
1日1回の植物ベースの食事を食べるだけでも、植物性食品からの繊維と栄養密度の増加という点で、健康に影響を与える可能性があります.研究によると、腸内細菌の燃料となる短鎖脂肪酸 (SCFA) の産生につながる繊維質が多いため、植物ベースの食事に従うことでマイクロバイオームの多様性が高まることが示されています。
でも、100% プラントベースにできない場合は、自分に合ったパーセンテージを見つけてください。結局のところ、1 日 1 ～ 2 食のビーガン食でも、ある程度の効果は得られます。植物性食品と動物性食品の理想的な比率を見つけてください。 T. Collin Campbell が引用した研究では、少量の動物性食品はマイクロバイオームを元に戻さないことが示されているため、動物性食品を最小限に抑えて、最大の健康効果を確認してください。目標は、あなたのライフスタイルを管理しやすく、長期的に持続可能に保つことです。そのため、それでもここでチーズを食べたり、ハンバーガーを食べたりすることを意味する場合は、それを選択してください。これは、オール オア ナッシングのゲームではありません。
4.プラントベースのスナックにこだわる。
ビーガン スナックの領域は毎日指数関数的に成長しており、スナックの退屈 (フムスとニンジンが再び?) の罠に陥らないようにすることがさらに容易になっています。地元の健康食品店で最新の楽しいスナック (ココナッツ ヨーグルト、ルピニ ビーンズ、ビーガン チェダー パフなど) をチェックして、このライフスタイルに従うことに興味を持ち続けてください。
5.少なくとも週に 2 ～ 3 回は調理するように計画してください。
物事を管理しやすくする別の方法はありますか?毎晩料理しないでください。お気に入りのレシピを 2 倍にするか、地元の自然食品店のサラダ バーで巨大なサラダを買いだめします。または、トマトとバルサミコをトッピングしたアボカド トースト、スプラウトとクルトンをトッピングしたレンズ豆のスープの缶詰など、「アセンブリ ミール」と呼ばれるものを使って物事をさらにシンプルにします。準備のトン。
6.オーブンを使って健康的なロースト野菜を作って手元に置いておきましょう。
天板を1枚出すときは、2枚出すのがルールです。オーブンがオンになっている場合は、使用してみませんか。ガラムマサラスパイスを添えたひよこ豆のロースト、赤唐辛子フレークを添えたブロッコリー、ココナッツアミノをまぶした豆腐など、すでに焼いているものに加えて、余分な作業は必要ありません.
7.プラントベースのデリバリーミールサービスをお試しください。
現在、市場にはたくさんの優れたビーガン配達オプションがあります-そして、それらは便利です. Plantable、Purple Carrot、Green Chef、または Sun Basket のビーガン オプションの試用にサインアップしてください。確かに、注意しないと少し高価になるものもありますが、準備と調理にかかる時間を節約できますか?プライスレス。
8.毎週日曜日に少しだけ食事の準備をしてください。
私たちは毎週日曜日に 4 時間を取り、買い物をしたり、1 週間分の食事を切ったり、調理したりすることについて話しているのではありません。代わりに、1 つの植物性タンパク質 (風味豊かなテンペなど)、1 つの穀物 (玄米やキノアなど)、1 つのソース (ケール ペストを試してみてください) を作ってみてください。平日のディナー
9.冷蔵庫の朝食を作る。
オーバーナイト オーツ麦とチア プリンは、植物ベースのファースト フードの定義であり、おまけに超健康的です。前の晩にそれぞれの瓶をいくつか泡立てて、忙しい朝に仕事をしたり、大きなバッチを作って家で分けたり、朝に応じて新鮮なベリー、メープルシロップ、その他のアドオンをトッピングしたりできます.気分.
10.ご注文はお早めに
植物を食べ始めたばかりの人から寄せられる最も難しい質問の 1 つは、外食するときはどうするかということです。私たちの最高のヒントは？プラントベースの素晴らしい食事を手に入れることができるとわかっている近くのレストランのリストを作成し、それらの施設の 1 つでクライアントのディナーや家族のお祝いをスケジュールしてみてください。しかし、場所を選ぶことができないときは、代替品を頼んだり、シェフが市場の野菜プレートを準備できるかどうかを確認したりすることが重要です.ある種のソース。ダイナーに向かった？ベジバーガーと一緒に食べるか、サイドサラダとマリナーラのパスタで十分です。
