80 年代の良い子と同じように、キャッチーなコマーシャルやキャンペーンの絶え間ない食生活で育ちました。どのコーヒーが最後の一滴までおいしかったか、私の脳がドラッグでどのように見えるか、おばあちゃんが倒れて起き上がれなくなった場合に何が彼女の命を救うことができるかを知っていました.しかし、おそらく何よりも、牛乳が体に良いことを知っていた、またはそれが私たちに言われたことでした.
広告で得た知識の一部は今では時代遅れに見えるかもしれませんが、最後の情報は頑固に行き詰まっています.実際、X 世代、Y 世代、Z 世代のいずれであっても、牛乳が食事の必需品であるという考えに疑問を抱く人はほとんどいないようです。適切な骨の健康のためのカルシウム、そしてこのレッスンは、ほぼすべての食事で子供たちと毎日強化されています.要するに、牛乳に対する私たちの考えは、マーケティングとお金によって形作られてきました.たくさん。毎年、乳製品産業による広告、政府補助金、ロビー活動に何百万ドルも費やされています。
確かに、牛乳はカルシウムを摂取する簡単な方法です。1 杯のグラスで 1 日の推奨摂取量の約 30% を摂取できますが、それが唯一の方法ではありません。 「慎重に計画し、注意を払い、補給することで、厳密なビーガンまたはベジタリアンの食事でカルシウムのニーズを完全に満たすことができます」と、ブルックリンを拠点とする管理栄養士のマヤ・フェラーは言います. 「食事ガイドラインに近いバランスの取れた食事をしていれば、実際にニーズを満たすことができます.」
町で唯一のカルシウム ゲームではありません。ミネラル。まず第一に、フェラー氏は、ほとんどの人は普通のコップ一杯の牛乳を飲んでいないことに注意しています。代わりに、子供たちはチョコレートミルクを飲むことが多く、子供も大人も、通常は大量の砂糖が加えられたヨーグルトなどの乳製品を食べます.それを超えて、全脂肪乳製品には飽和脂肪が含まれていますが、低脂肪乳製品は人々を満腹にさせないかもしれません.確かに、牛乳の利点を称賛する研究はたくさんありますが、牛乳の神話的地位に穴を開け始めている研究もあります。飲みすぎると、大人の骨がもろくなり、子供が肥満になり、卵巣や前立腺のリスクが高くなる可能性があります。
議論の余地のないことが 1 つあります。それは、カルシウムが必要なことです。その大部分は骨の健康に使用され、実際、体のカルシウムの 99% は骨や歯に蓄えられ、そこで骨を強化および構築するために継続的に使用されます.国立衛生研究所によると、心臓、神経、筋肉、ホルモン分泌にも重要です.
どのくらいのカルシウムが必要ですか? 「実際に必要なカルシウムの量は、人生のステージによって異なります。これを考慮することが重要です」とフェラーは言います. 「ほとんどの成人にとって、1日1,000mgで十分です。」ただし、50 歳以上の女性と 70 歳以上の男性は、約 1, 200 mg 必要です。 1歳から3歳の子供には700mg、4歳から8歳には1,000mg、9歳から18歳には1,300mgが必要です.
では、動物のミルクの消費を減らしたい場合、または完全にやめたい場合、どのようにして1日の推奨摂取量に到達できますか?フェラーは、1食分あたり約434mgのカルシウムを含む豆腐のようなカルシウムが詰まった食品を推奨しています。ピント豆（および他の豆）、1 カップで 1 日の推奨摂取量の約 26% を提供できます。アーモンドおよびその他のナッツ;ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜。さらに、大豆、ナッツ、米、エンドウ豆から作られた代替牛乳は、多くの場合、カルシウムでさらに強化されています.これは、特定のシリアル、パン、全粒穀物、オレンジ ジュース、乳成分を含まないチーズにも当てはまります。賢明に選択していることを確認するには、専門のラベルリーダーになる必要があります.中には、通常の毎日の牛乳よりも 1 カップあたりのカルシウム量が多いものもあるので、これが気になる場合は、朝の一口にアーモンド ミルクを選んでください。
毎日の摂取量を簡単にするためのトップ 10 のカルシウム源:
1.ピント豆 1 カップに 78.7 ミリグラムあるので、サラダ、ディップ、ブリトーに加えてください。
2.糖蜜は大さじ2杯で82mgです。砂糖の代わりにベーキングに使用してください。ブラックストラップ糖蜜を探してください。特に南部では、これらが何百年もの間レシピで使用されてきたことを覚えておいてください.糖蜜は、ストレスや不安を和らげるのにも役立つと考えられています。より多くの糖蜜を食事に取り入れるための 3 つの簡単な方法について詳しくは、この記事をご覧ください。
3.テンペは、調理すると100グラム中に96ミリグラムのカルシウムが含まれています.鶏肉の代用品が作れます。
4.豆腐は、フライパンで調理すると、1オンスに約104mg含まれています.炒め物に入れるか、次の中華料理で野菜と一緒に注文してください。完璧な非肉タンパク質です。 (ラベルの栄養成分表示でカルシウム指数を確認してください。)
5.青梗菜には、1カップに158ミリグラムのカルシウムが含まれています.スープや炒め物、サラダなどにどうぞ
6.大豆には、1カップあたり175ミリグラムのカルシウムが含まれています.サラダにふりかけます。
7.ケールは1カップで177ミリグラム。英雄的な緑は素晴らしいサラダを作り、スムージーに入れ、健康的な量の繊維も提供します.
8.カブの葉は、1カップに197ミリグラム含まれています.お好みのスープやスムージーに加えてください
9.コラードグリーンには、1カップに268ミリグラムのカルシウムが含まれています.いんげん豆で代用。
10.代替ミルク アーモンド、豆乳、ライス ミルクなどは、8 オンスあたり 300 ～ 500 ミリグラムのカルシウムを含むので、シリアルや朝のスムージーにこれらのいずれかを使用してください。
より多くのカルシウムを摂取する方法: 食品からどれだけのカルシウムを摂取しているかを把握するためのメイヨー クリニックの優れたトリックを次に示します。サービングから得られるパーセンテージは、その末尾にゼロを追加して、ミリグラムで何に変換されるかを調べます.たとえば、DV の 30% は 300mg になります。
カルシウムのためのスーパースムージー: 巨大なカルシウムパンチを詰め込むためのフェラーのお気に入りで最もおいしい方法の 1 つは、戦略的に考案されたスムージーです。これが彼女の簡単な提案です：8オンスの強化カシューミルク、ほうれん草3カップ、アーモンドバター大さじ2、エンドウ豆プロテインパウダー1食分、バナナ1本、冷凍桃1/2カップ.それを混ぜると、出来上がり-1日のカルシウムの20％を含むおいしい調合物ができました. 「20％は高いと考えられているので、この朝食スムージーはカルシウムの良い供給源になるでしょう.」
