一週間の食事って実際どんな感じ？私たちはあなたを手に入れました。理想的な 1 日分の食事とは、座って食事をするたびに、タンパク質、脂肪、炭水化物 (すべて植物由来、理想的には自然食品由来) をバランスよく摂取することです (そう、スナックも!)。
植物ベースの食事に伴うエネルギーと免疫力および脳の増強効果を最大化するために、できるだけ自然源に近い食品に固執する必要があります.（つまり、フライドポテトではなく、皮をむいてローストしたポテトですが、時々フライドポテトを注文してください！）
食料品のカートに全粒穀物、葉野菜、野菜、マメ科植物、豆、ナッツ、種子を入れてから、肉の代用品、ナッツ チーズ、乳製品を含まないアイスクリームなどの便利なパッケージ製品に頼ってごちそうを食べましょう.植物ベースのパントリーをさらに充実させるには、The Beet のガイドを参照してください。また、最高の味と最も健康的な植物ベースのミルク、ヨーグルト、チーズ、バター、クリーム チーズ、ピザなどのおすすめを見たい場合は、製品レビューとビート メーターをチェックしてください。次に、評価をお気に入りに追加してください!
豊かさを目指せ
"新しい健康的な食事プランに切り替えるとき、避けようとしていることに集中したくなることがあります。ただし、このタイプの考え方は裏目に出て、制限されすぎて厳格なルールに従っていると感じてしまう可能性があります.代わりに、肉、チーズ、家禽を避けるだけでなく、食べることができるすべての食品について考え、最初にそれらから始めてください."
"新しいライフスタイルに、犠牲を払うのではなく、豊かさの場所からアプローチすること (ヒント: 卵や乳製品を食べられないのではなく、より多くの野菜やベリーを食べるようになるなどのステートメントを使用してください) は、変更の位置付けに役立ちます。より前向きな見方をして、近い将来に向けて正しい道を歩み続けてください."
覚えておいてください-食事に大きな変化をもたらすには時間がかかります.自分自身に忍耐を持ち、小さく始めてください。多分それは、朝のコーヒーで通常の半分をオーツミルクに交換するか、サンドイッチスプレッドにマヨネーズではなくフムスを使用することです.小さな勝利を称賛し、失敗を許してください。以下の週間カレンダーとトラッカーで、自分の調子を追跡できます。プリントアウト (3 回) すると、チャレンジの 21 日間全体の進行状況を追跡できます!
あなたの7日間メニュー例
これは、健康的な植物ベースの食事への 1 週間分の価値を視覚化する方法の例です。カロリーと栄養素の目標に関する限り、人それぞれ異なり、このプログラムは厳密なカロリー摂取量を中心に設計されていません.ガイドラインとして、このプログラムでは、カロリーの 40 ～ 60% が植物性炭水化物から、10 ～ 30% が植物性タンパク質から、25 ～ 35% が植物性脂肪から得られます。減量の目標に応じて、この一部をシフトするかどうかを決定できます。
.医師または栄養士に、あなたにとって何が理想的かを尋ねてください。
カロリーについて話しましょう
ほとんどの専門家は、単にカロリーを数えるという観点から健康的な食事について考えるのをやめようとしています.すべてのカロリーが等しいわけではないため (つまり、ダブル チーズバーガーのカロリーはブロッコリー サラダのカロリーと栄養的に同じではないため、量ではなく質に注目することを優先する必要があります。つまり、栄養価の高い自然食品を探すことを意味します)。それはあなたを満たし、あなたに燃料を供給するための繊維が豊富です.カロリー摂取量を追跡したい場合は、cronometer.com などのアプリまたは Web サービスを介して行うことができます。メイヨー クリニックには、体格、年齢、性別、活動レベルに応じた簡単なカロリー計算ツールが用意されているので、適切な量を判断できます。
私たちの 21 日間のガイドは、カロリーではなく、3 週間の植物ベースの食事を通して、自分自身と地球のために健康的な食事をする方法に焦点を当てています.気分を良くするために動物性タンパク質から植物性タンパク質に切り替えるように設計されており、量を抑えると体重が減る可能性があります.しかし、これは厳密には減量計画ではありません。食に対する考え方を変えるだけで、もっと健康になれる健康食プランです。
この 1 週間プランのサンプルは、役立つガイドとなることを目的としています。 21 日プラントベース チャレンジ レシピ ラインナップの食事を自由に組み合わせることができます。次の3週間は、主に植物ベースの食事を目指してください.ここから始めてください:
DAY ONE
朝食: ラズベリーをトッピングした温かいチアプリン
ランチ: ひよこ豆のローストシーザーサラダ
おやつ1:フムスと野菜のオリーブクルディテ
ディナー: ロースト バターナッツ スカッシュ、ほうれん草、キノコのファヒータ
おやつ2: デーツのアーモンドバター詰め
栄養ノート：約。 1785カロリー; 185gの炭水化物; 68gの脂肪;繊維59g;プロテイン 55g
DAY TWO
朝ごはん:もやしのアボカドトースト
ランチ:スモーキースリービーンチリ
おやつ1:ひよこ豆のオーブン焼き
ディナー:ローストベジタブルオルゾー
スナック2:コンロポップコーン
栄養ノート：約。 1670カロリー; 220gの炭水化物; 4gの脂肪;繊維52g。プロテイン 65g
3日目
朝食: グリーンパワープロテインスムージー
ランチ: ひよこ豆のローストとペストのズードル
スナック 1: 海塩と赤唐辛子フレークを添えた焼きケールチップス
ディナー: 7層ビーガンタコスボウル ビーガンチーズ添え
おやつ2:フムスとスライスピタパン
栄養ノート：約。 1989カロリー; 209gの炭水化物; 80gの脂肪;繊維52g。 51g プロテイン
DAY 4
朝食: アガベネクターを添えたオーバーナイトオートミール
Lunch:黒豆と野菜のヘルシーなキノアバーガー
おやつ1:アボカドと海苔巻きごはん
ディナー: クリーミーパスタとブロッコリー焼き
スナック2:焼かないエナジーボール
栄養ノート：約。 1499カロリー; 229gの炭水化物; 96gの脂肪;繊維37g;プロテイン 44g
DAY FIVE
朝食: ほうれん草と天日干しトマトの豆腐スクランブル
ランチ:野菜フムススタック
スナック 1: カリカリのパンにビーガン クリーム チーズとチャイブ
ディナー: クリーミートマトとローストガーリックニョッキ
スナック 2:サンバターとレーズンのセロリスティック
栄養ノート：約。 1629カロリー; 162gの炭水化物; 51gの脂肪;繊維30g;プロテイン 44g
DAY SIX
朝食: フレッシュベリーをトッピングしたフレンチトースト
ランチ:マルセラ風パスタボロネーゼ
おやつ1:トーストにアーモンドバターとバナナ
ディナー:ピントビーンとサルサベルデのトスターダ
スナック 2: チョコレート フムス スプレッドとグリーン アップル スライス
栄養ノート：約1753カロリー。 162gの炭水化物; 55gの脂肪;繊維54g。プロテイン 60g
DAY SEVEN
朝食:オートミルクとグラノーラのパフェ
ランチ:アーティチョークとひよこ豆の野菜煮
スナック 1: 甘いツイストを加えた自家製トレイルミックス
ディナー: ビーガンファヒータ クリーミーコリアンダードレッシング
おやつ2:アボカド、ほうれん草、トマトのトースト
栄養ノート: 約。 1879カロリー; 205gの炭水化物; 83gの脂肪;繊維40g;プロテイン 49g
全栄養データ℅Cronometer.com.
