医学雑誌Cardiovascular Researchに掲載された新しいレビューは、植物ベースのライフスタイルを採用する人々にとってより有望なニュースを提供しています.動物性食品を含む食事に。
"動脈硬化とも呼ばれるアテローム性動脈硬化症は 1,400 万人のアメリカ人に影響を与えており、心血管疾患 (CAD) は心臓発作、脳卒中、致命的な心臓病、またはうっ血性心不全 (CHF) の主な原因です。 MedScape の図に。約 8,000 万人、つまり人口の 36.3% が心血管疾患を患っており、多くの場合、初期の段階でアテローム性動脈硬化の始まりが始まり、血圧の上昇による本格的な閉塞や合併症が発生するまで現れません。 body."
動脈硬化とは?
「アテローム性動脈硬化症とは、脂肪、コレステロール、その他の物質が血管壁内に蓄積し始めることです。年をとるにつれていくらかの蓄積は自然なことですが、プラークの蓄積が血流を妨げ始めると問題になり、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります」とハンナ・キリオン、MS、RDN、CDCES、糖尿病の創設者the Ground Up, LLC.
別の言い方をすれば、動脈内のプラークの蓄積はアテローム性動脈硬化症と呼ばれます. 「プラークは、脂肪、コレステロール、カルシウム、およびその他の細胞老廃物の混合物です」と、AngryBBQ のレシピ開発者およびブログ ライターである、RDN、LDN、CPT の Julie Harris 氏は述べています。コム。 「動脈の内側で硬化すると、酸素が豊富な血液の流れが制限されます。酸素が不足すると、心臓発作、脳卒中、死に至る可能性があります。」
調査結果を決定するために、研究者は心臓病の結果を含むコホート研究とランダム化比較試験 (2 種類の科学的研究) のメタ分析を分析しました。ハリスが説明したように、結果は、植物ベースの食事と心血管の健康について非常に説得力のある図を描いた。このメタ分析では、食品が動物ベースか植物ベースかに基づいてグループ化されました。この研究の研究方法に基づくと、植物が豊富な食事は、主に動物性食品である食事と比較して、心血管リスクが低いという証拠が示唆されています.」
単一の食べ物が原因というわけではありませんが、動物性脂肪の多い食事は問題を引き起こします
「心血管リスクに関して、どの食品も有毒であるという兆候はありません。それは消費の量と頻度の問題です」と、医療ニュースによると、主任研究者であり、イタリアのナポリのフェデリコ2世大学の臨床医学および外科部門の内分泌学の教授であるガブリエレ・リッカルディ医学博士は声明で述べました。サイトヘリオ。 「私たちが過去に犯した過ちは、1 つの食事成分を敵と見なし、変更しなければならない唯一のものと見なすことでした。代わりに、食事全体を見る必要があり、1 つの食品の量を減らす場合は、健康的な代替品を選択することが重要です。」
より健康的な食品には、繊維と栄養素が豊富な植物ベースの食品が含まれます、とKillionは言います. 「脂肪の多い動物性食品（赤身の肉やバターなど）を食物繊維の多い植物性食品（果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物など）に置き換えると、アテローム性動脈硬化症や心血管疾患の発症リスクが大幅に低下することがわかった.」 Killion は、毎日 3 杯のコーヒーまたは紅茶を飲み、砂糖の入った飲み物を避け、適度な量のアルコールを制限することも、心血管疾患のリスクの低下と関連していると付け加えました.
「この研究の結果は、研究によって裏付けられた食事の具体的な交換を人々に与えると思います.多くの場合、「心臓の健康」を食べるという考えは、漠然としたものであり、一般の人々には誤解されています.
アテローム性動脈硬化のリスクをどのように減らすことができますか?
「プラントベースの食事には、新鮮な果物や野菜、マメ科植物 (レンズ豆や豆など)、ナッツや種子、心臓に良い油 (オリーブ オイルやアボカド オイルなど) が豊富に含まれている必要があります。一般的な経験則として、食品が自然な状態に近いほど、全体的な健康状態が良くなります」と Killion 氏は述べています。
Echoing Killion について、Harris 氏は次のように述べています。目標は、これらの食品の選択肢を増やし、動物性食品の選択肢の量を減らすことであることを覚えておいてください.彼女は、アボカド、オリーブ オイル、種子 (カボチャ、亜麻、ゴマ)、ナッツなど、植物性脂肪の健康的な供給源をいくつか挙げています。健康に良い植物性タンパク質の選択肢には、豆腐、テンペ、大豆、ひよこ豆、ピントビーンズ、キノアなどがあります.
「興味深い事実として、いくつかの野菜 (カリフラワーや芽キャベツなど) には、ステーキよりもカロリーあたりのタンパク質が多く含まれています。肉と同じ量のタンパク質とカロリーを得るには、より多くの野菜を食べる必要があるため、同等の比較ではありません.しかし、植物由来の食品はタンパク質が豊富で、食事に加えるのに適していることを示しています」と彼女は付け加えました.
プラントベースは心に良い
「動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えることで、心血管イベントのリスクを大幅に減らすことができます」と Killion 氏はこの研究を引用して述べています。あなたの心臓の健康のために植物ベースに行くもう一つの説得力のある理由は? 「この研究では、低脂肪、高繊維の植物ベースの食品からなる食事パターンが、脳卒中を引き起こす可能性のあるアテローム性動脈硬化症を実際に逆転させることができることがわかりました.
Harris はまた、数年間にわたって 109,000 人以上の男女の食事を見直したこの縦断研究を指摘しました。 「果物と野菜の平均摂取量は、男性と女性の両方で約 5 人前でした。果物と野菜の摂取量が最も多い参加者は、主要な心血管疾患イベントのリスクが低かった」と彼女は付け加えた.彼らの果物と野菜の摂取量。それにもかかわらず、手元にある最新の研究と相まって、それは確かに野菜を渡すように説得するのに十分な理由です.
プラントベースのダイエット中に十分な鉄分を摂取する方法
鉄分は肉の代名詞だと思うかもしれませんが、動物性タンパク質には確かに鉄分が含まれていますが、それは主に植物ベースの食事を食べても十分な鉄分を摂取できないという意味ではありません.実際、選択する適切な食品とそれらを組み合わせる方法を知っていれば、そうすることができます.国立衛生研究所 (NIH) による鉄摂取量の 1 日あたりの推奨値は 18 ミリグラム (mg) ですが、すべての鉄源が同じように作られているわけではありません。ここでは、植物性食品を食べる人が鉄分について知っておくべきことと、鉄分を多く含む食品のメリットを享受するのに最適な食品を紹介します.ギャラリー クレジット: ゲッティ イメージズ
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1.白いキノコ
調理済みの 1 カップ=鉄分 3 mg (1 日摂取量 (DV) の 17%) \ きのこを定期的に食べる理由はたくさんありますが、その肉のような食感 (ハンバーガーの代わりにポートベロー キャップを試してみてください!) と豊富なタンパク質は、ハイライトの2つ。炒め物、タコス、またはフェイクボロネーゼソースの肉の代わりにそれらを追加してください.
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2.レンズ豆
1/2 カップ=3 mg の鉄 (17% DV) 大量の鉄分を摂取するために大量のレンズ豆を食べる必要はありません。コップ半分で、1日に必要な鉄分の20%近くを摂取できます。きのこのように、レンズ豆は肉のような食感があり、ハンバーガー、タコス、穀物のボウルによく合います.
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3.じゃがいも
中サイズのジャガイモ 1 個=2 mg の鉄分 (11% DV)この炭水化物が豊富なスパッドの恐れは、実際には手頃な価格でおいしい鉄とカリウムの供給源であるため、不当です.それでは、ハッシュ、ベイクドポテト、またはポテトスープを用意して、繊維を追加するために皮を残してください.
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4.カシュー
1 オンス=2 mg の鉄分 (11% DV) ほとんどのナッツには鉄分が含まれていますが、カシューナッツは他のナッツよりも脂肪が少ないため際立っています。1 オンスのカシューナッツ (約 16 ～ 18 個のナッツ) には、160 カロリー、5 グラムのタンパク質、13 グラムの脂肪が含まれています。スムージー、スープ、またはソースに一握りのカシューナッツを加えると、さらにクリーミーになります。
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