体重計だけが、自分の健康状態を判断する唯一のツールではありません。体脂肪率、胴囲、BMI などのその他の測定値は、体重計の数値と同じかそれ以上に、全体的な健康とフィットネスの全体像を示しています。ここで最高のニュースがあります: これらはすべて植物ベースの食事で改善できます.
体重を減らそうとしたことがあるなら、体重計に夢中になることを知っています。しかし、自分の体重が便利なツールになり得ることはわかっていても、話のほんの一部しかわかりません。ボディマス指数 (BMI) や胴囲など、どちらも体脂肪に関連する他の測定値もこれに影響します。これらの各測定値が何を示しているか、自宅でそれらを確認する方法、およびそれらすべてを改善するためにさらに多くの植物を食べる必要がある理由.
あなたの体脂肪を測定するスキニー
人々が脂肪を4文字の言葉と呼ぶのを何回聞いたことがありますか?たぶんあなたも同じことを言ったことがあります。ここにキャッチがあります：人々がこれを言うとき、彼らは通常、「ピンチ・ア・インチ」タイプの脂肪、本質的にあなたの皮膚のすぐ下にある種類を指しています.しかし、皮下（または表面）脂肪は大きな問題ではありません.代わりに、体内の他の 2 種類の脂肪、つまり内臓脂肪と筋細胞内脂肪に注意を向ける必要があります。
筋細胞内脂肪は基本的に筋肉細胞に蓄えられた脂肪のしずくですが、内臓脂肪はお腹や腰周り、内臓周りにある脂肪で、どちらも体調不良につながります。「筋細胞内脂肪の増加は、糖尿病を含む無数の問題を引き起こす可能性のあるインスリン抵抗性につながります」と、植物ベースのライフスタイル医学の医師であり、コロラド州アスペンの DOKS Lifestyle Medicine の創設者である Kim Scheuer 医学博士は述べています。心臓病や他の多くの慢性疾患にとって最も重要な体内の炎症を引き起こすため、病気の兆候です.
では、どうやって体脂肪をチェックできますか?息を止めて水中に沈める静水圧計量のゴールドスタンダード、骨の検査に似たDXA、絞れる脂肪を挟むスキンフォールドキャリパーなど、いくつかの方法があります.しかし、それぞれに欠点があります。最初の 2 つは特別な機器が必要ですが、キャリパーは皮下脂肪のみをチェックするため、それほど正確ではありません.
幸いなことに、自宅で体脂肪を管理する方法がいくつかあります。その 1 つが BMI です。 BMI は人口を測定する方法としては理想的ではないとして非難されていますが、多くの専門家は依然として BMI を有用なツールと考えています。「BMI は実用的で簡単に測定でき、体脂肪率および体脂肪量と確実に相関するため、優れた指標です」と、オレゴン州ポートランドの内科医、チャールズ エルダー医学博士は述べています。
BMI を求めるには、体重 (キログラム) を身長 (メートル) の 2 乗で割ります。両方を知っている場合は、BMI 計算機を使用して一致させることができます。一般的に、18.5 から 24.9 の BMI は正常と見なされ、25 から 29.9 は太りすぎで、30 以上は肥満と見なされます。
しかし、アスリートやボディビルダーなど、技術的には太っていても筋肉量が多い人の場合、BMI は体脂肪の程度を過大評価する可能性があるため、胴囲も測定する必要があります。 「腹部肥満を評価する胴囲の増加は、心血管合併症の予測因子であることが示されており、BMI だけでなく、有用な追加情報を提供します」とエルダーは言います。腰骨のすぐ上の真ん中に巻尺を置いて、自宅でこれを測定します.男性で胴囲が 40 インチ、または女性で胴囲が 35 インチ以上の場合、心臓病やその他の問題のリスクがあると考えられている、と Scheuer 氏は言います。
植物ベースの食事がBMIを下げ、フィットネスと健康を高める方法
よりスリムな体格を維持することになると、通常、プラントベースの食事をする人は常にこの部門で優位に立っています.植物を食べる人は、肉を食べる人よりもBMIが低く、胴囲が小さく、体脂肪が少ないことを多くの研究が示唆しています.研究はまた、体重を減らすための戦略は植物ベースの食事を採用することであることを示しています.
魔法って何？シンプル：「自然食品、植物ベースの食事をすればするほど、食事は栄養密度が高くなり、全体的に脂肪と体重が減ります」とショイアーは言います.低脂肪食を食べれば、もっとうまくいくでしょう。彼女は、マクドゥーガル プログラムの創設者であるジョン A. マクドゥーガル医学博士の言葉を引用しています。マクドゥーガルのライト・フーズは、「食べた脂肪は着た脂肪である」という言葉で有名です。これは、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーであるのに対し、炭水化物とタンパク質は 1 グラムあたりわずか 4 カロリーしかないためです。その結果、ほとんどが低脂肪である植物性食品は、肉、チーズ、その他の動物性食品よりもカロリー密度がはるかに低くなります.しかし、肉と乳製品はどちらも繊維が不足しているため、これらのカロリーの高い食品はすぐに食べてしまい、食べ過ぎにつながります.
より多くの植物性食品を食べて、脂肪を燃焼させ、体重を減らし、より健康になる
野菜、果物、豆類、穀物などの植物性食品には、体格を助ける他の方法もあります.彼らは水と繊維が豊富で、どちらもあなたを満たしてくれ、満腹感を改善し、代謝を促進するのに役立つ良い腸内細菌を養います.
また、ほとんどの動物性食品は長鎖脂肪酸で構成されており、体内で脂肪の蓄積とインスリン抵抗性を促進します (後で使用するために脂肪を蓄えるよう体に信号を送ります)。あなたの体が燃料のために脂肪を燃やすのを助ける脂肪酸。「短鎖脂肪酸は、エネルギーの脂肪燃焼を促進し、他の多くの健康上の利点と関連しています」とエルダーは言います.
BMI、胴囲を改善し、体脂肪を減らしたいですか?できるだけ多くの植物を皿に盛り付けてください.何を食べるかだけではなく、いつ食べるかが重要です。 「あなたの消化力は、太陽が空に最も高くなる正午頃に自然に最も強くなるため、日中に主食をとり、夕食を軽くし、夜は間食をしないでください」とエルダーは言います.
そして、毎日 30 分以上運動する、喜びをもたらす時間を楽しむことでストレスを軽減する、夜に 7 時間以上の睡眠を記録するなど、他の生活習慣も重要であることを忘れないでください。 BMI、脂肪、および全体的な体重を下げるのに役立つもう 1 つの戦略: 食べる時間を制限してみてください (Scheuer は、7 時に食べるのをやめることをお勧めします.m.)、水をたくさん飲む。朝食、昼食、夕食の前にコップ2杯の冷水を飲むようにと彼女は付け加えた.次に、最も健康で健康な自分になるためにできる限りのことをしたことを知ってください。
