ビーガンや植物ベースの食事をしていると人々が最初に尋ねる質問は、「タンパク質はどこで得られますか?」平均的なアメリカの食事では、ほとんどの人が食べなければならないと信じています私たちの食事で十分なタンパク質を得るために肉を食べますが、そうではありません。多くの植物ベースの食品には、満足感を感じ、毎日のタンパク質目標を達成するのに十分な量のタンパク質が含まれています。これは、女性で1日約46グラム、男性で1日約56グラムです.（イベントのために非常に活動的またはトレーニングしている場合は、最大 10 グラム追加してください。） バランスの取れた植物ベースの食事をとることで、ステーキや鶏の胸肉が見えなくても、必要な推奨量のタンパク質を簡単に得ることができます。植物性タンパク質は、ナッツ、マメ科植物、野菜、穀物、種子などの食品や、芽キャベツ、タマネギ、キノコなど、ありそうもない多くのソースに由来します.これは、さまざまな果物や野菜、穀物、豆類を食べている限り、毎日のタンパク質目標を簡単に達成し、おそらくそれを超えることを意味します.
ここでは、4 日間分のビーガンまたは植物ベースの食事とスナックを食べており、健康的な食事の 1 日で、毎日の推奨タンパク質を満たすか、それを上回っています。毎日、朝食、昼食、夕食、およびそれぞれのタンパク質値を含むスナックが含まれています.プラントベース（またはビーガンまたはベジタリアン）の食事を試すことについての最大の懸念は、動物性食品なしで十分なタンパク質を摂取できるかどうかです。これらの食事を試してみると、昼寝をしなければならないという気持ちを離れずに、それがどれほど簡単で、どれだけおいしいか、そして食べ物の味がいかに充実しているかがわかります
これらのレシピはインスピレーションとしても使用できるので、特にタンパク質キックをさらに増やしたい場合は、材料を自由に追加してください.
植物ベースのソースからタンパク質を摂取する方法や、次回スーパーマーケットに行くときに何を買うべきかについてのヒントや簡単なアイデアについて.二度と肉や乳製品のセクションに行く必要はありません.
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1日目:植物ベースのプロテインプラン
初日は、オートミールと植物性ミルクから始まります。 これだけで、約 27 グラムのタンパク質を摂取し、カボチャの種や果物を加えるだけで、1 日を正しく開始できます。あなたはそのタンパク質注入を30代までスパイクします.途中まで来てまだ早い！
ランチはインゲン豆とルッコラのサラダ バランスが良くてお腹いっぱいになるだけでなく、23グラムのタンパク質が含まれています.
午後のおやつには、一握りのスパイシーなローストカシューナッツターメリックを添えてください。このスナックでさらに 6 グラムのタンパク質を摂取できます。また、このレシピはターメリックで免疫力を高めます。免疫力を高める食品は、特に寒い時期や現在のパンデミックでは常に役立ちます.
ディナーは温かく居心地の良いレンズ豆のミートボールのレシピです。この食事はお腹いっぱいになり、34 グラムのタンパク質を詰め込みます。
この初日には、90 グラムの植物性タンパク質があり、味は素晴らしく、驚くほど簡単に高レベルのタンパク質に到達できます。注: 実際には、タンパク質が過剰に摂取される可能性があります。注意を怠ると、体重が増えたり、かさばったりする可能性があります。これは一般的に、健康的なダイエット計画の目標ではないため、どの食事やスナックを選ぶかを選択することをお勧めします。あなたはこの計画で食事をし、より軽い選択肢を代用して、女性の場合は45グラム、男性の場合は56グラムの毎日のガイドラインに沿ってタンパク質の総量を増やします.
2日目:植物ベースのプロテインプラン
朝食は、新鮮なフルーツとグラノーラを添えた一晩チアプリンで一日を始めましょう。前夜の準備が簡単で、仕事や学校の前の朝にすぐに手に取ることができます.この朝食には、1日の素晴らしいスタートのために15グラムのタンパク質が含まれています.
ランチは、新鮮なサルサ、豆、ワカモレを添えたグルテンフリーのトルティーヤです.これは簡単に共有でき、家族や友人が気に入るランチに提供でき、14グラムのタンパク質が含まれています.
甘いおやつには、低カロリーのビーガン バースデー ケーキ プロテイン バイトをお試しください名前にあるように、多くのタンパク質または約 5 グラムのタンパク質が含まれています3個食べたら15グラム増える
夕食はサツマイモとレンズ豆のタンドリーカレーです。
.3日目:植物ベースのプロテインプラン
3 日目は、植物性タンパク質を含むスーパーフード スムージーから始まります。 これにより、17 グラムのタンパク質を素早く摂取できます。
.ブッダプロテインボウルヘルシーなオイルフリーのビーツフムスのスナック夕食まで持ちこたえるのに役立ち、23グラムのタンパク質が含まれています.
その日の最後の食事はカレーのキノアと野菜のタコスガーリック タヒニ ドレッシングで 14 グラムのタンパク質で一日を締めくくります.
これにより、1日の合計で84グラムのタンパク質が得られます、これは男性と女性の両方の毎日の推奨事項を満たしています.
4日目:植物ベースのプロテインプラン
4日目は、ほうれん草の豆腐スクランブル朝食に27グラムのタンパク質を含むサンドライトマト
お弁当は毎日の簡単レンズ豆スープ簡単に保存・保存できる。このスープで19グラムのタンパク質が摂れます。
新鮮なほうれん草のカリカリトーストのおいしいおやつ、アボカドとトマトには6グラムのタンパク質が含まれています.
最後の夕食はサクサク豆腐のサテ丼 40グラムの豆腐に大量のタンパク質が詰まっています.
4日目のタンパク質の総量は92グラムです!
ここからわかることは、植物ベースまたはビーガンの食事で、誰もが1日の推奨タンパク質摂取量に驚くほど簡単に到達するか、それを超えることさえあるということです.バラエティーに富んだ食事をとり、日中に十分な量を食べている限り、十分なタンパク質を摂取することについて二度考える必要はありません.
