鉄は肉と同義だと思うかもしれませんが、動物性タンパク質には確かに鉄分がありますが、主に植物ベースの食事を食べても十分な鉄分を摂取できないわけではありません.実際、選択する適切な食品とそれらを組み合わせる方法を知っていれば、そうすることができます.プラントベースの食生活を送っている人が鉄について知っておくべきことと、鉄分の恩恵を受けるのに最適な鉄分が豊富な食品を以下に示します。
まず鉄って何?
鉄は食物に含まれるミネラルで、赤血球を介して全身に酸素を届けます。些細なことのように聞こえるかもしれませんが、血液中に十分な鉄分が存在することは、細胞が日常生活のエネルギーを生成するために不可欠です.低レベルの鉄は、極度の疲労、めまい、頭痛、頻繁な感染症などの厄介な副作用を伴う欠乏症または貧血につながる可能性があります.要するに、一日中完全に不機嫌にならないように、体に十分な鉄分が必要です.
鉄の二つの陣営
鉄分には2種類あり、主にどちらを食べているかによって鉄分量が異なります。ヘム鉄は体に最も吸収されやすい鉄で、牛肉、鶏肉、豚肉、魚介類などの肉から摂取できます。非ヘム鉄はあまり吸収されず、穀物、強化シリアル、豆、ナッツ、種子、野菜、乳製品などの植物に含まれています.
"アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションの研究では、ヘム鉄の吸収率が約15-35%であることがわかりましたが、PLoS Oneに掲載された研究では、非ヘム鉄の吸収率が1-22%の範囲であることがわかりました.しかし驚くべきことに、研究によると、菜食主義者とビーガンは、他の人々よりも鉄欠乏になる可能性が高くない.実際、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、ドライフルーツ、鉄分強化シリアル、緑の葉野菜が豊富な食事は、十分な鉄分摂取量を提供します.研究が見つかりました。しかし、彼らの鉄源は非ヘム鉄であるため、植物ベースの食事をしている人は、摂取した鉄分のすべてが体に完全に吸収されるわけではないため、推奨量よりも多く食べることを目指す必要があります."
国立衛生研究所 (NIH) による鉄摂取量の毎日の推奨値は、成人女性で 18 ミリグラム (mg)、成人男性で 8 mg です。
しかしながら、NIH は菜食主義者が肉食者よりも 1.8 倍の鉄分を摂取することを推奨しています。あなたが完全にまたは部分的に植物ベースであるかどうかにかかわらず、この推奨事項をガイドラインとして使用して、十分な鉄を消費していることを確認してください.また、毎日の食事で十分な植物性鉄分を摂取していないと心配している場合.鉄分を最も多く含む植物ベースの食品については、以下の便利なチートシートを参照し、医師に鉄分レベルを確認してもらいましょう.それらが低い場合は、毎日の食事に鉄のサプリメントを追加することがあなたにとって正しいかどうか彼らと話し合ってください.
鉄の吸収を高める方法
体に取り込める非ヘム鉄の量を最大化する秘訣があります。鉄分が豊富な食材とビタミンCが豊富な食品を組み合わせると、実際に鉄の吸収が高まります.炒め物にピーマンを加えたり、ベイクドポテトにほうれん草のソテーをトッピングしたり、カシューナッツとイチゴをおやつに食べたりするのと同じくらい簡単です。 （カルシウムは体の鉄吸収能力を妨げる可能性があるため、ギリシャヨーグルトはスキップしてください。）
最高の植物ベースの鉄源
1.ホワイトマッシュルーム 調理済みの1カップ=3mgの鉄分 (17%の1日摂取量 (DV))
きのこを定期的に食べる理由はたくさんありますが、肉の食感 (ハンバーガーの代わりにポートベロー キャップを試してみてください!) と豊富なタンパク質が 2 つのハイライトです。炒め物、タコス、肉の代わりにボロネーゼ風ソースに加えてください。
