新しい研究によると、速い炭水化物、または高血糖食品は、遅い炭水化物、または低血糖食品を食べるよりも体重を増やすことはありません.ただし、白パン、パスタ、ソーダなどの速い炭水化物は、依然として炎症を引き起こし、心臓病などの状態につながる可能性があります.したがって、体重を減らすだけでなく、病気や早期死亡のリスクを減らすことを目指している場合でも、消化の早い炭水化物を避けたいと思うかもしれません.
"混乱？白パン、白米、パスタ、甘い飲み物、その他の吸収の早い炭水化物は血糖値を急速に上昇させ、体重増加につながる可能性があると長年の研究で警告されてきたので、あなたにはそうなる権利があります。しかし、最新の証拠はそれほど明確ではありません。研究が決定的なものになることはめったになく、最新の研究に関する見出しを見ると、科学的証拠の限定的な見方が得られる可能性があります.研究者は通常、この研究での発見の限界に注目しており、最新のデータを文脈に当てはめ、健康のために何を食べるかを決定するのに役立つように、これらを注意深く検討する必要があります."
"一人の人に当てはまる健康アドバイスは、親友や姉妹には当てはまらないかもしれません。なぜなら、私たちは皆、異なる遺伝学、代謝、ライフスタイルを持っているからです.残念ながら、これは、何を食べるべきか、または減量に最適な食品は何かを理解することは、誤った手がかりの地雷原になる可能性があることを意味します.研究の詳細を見た後、この記事は、体重を減らして健康を維持することが目標である場合に人々が実践できる重要なポイントに光を当てることを願っています."
「速い炭水化物」は「遅い炭水化物」より減量に悪いわけではない、研究結果
Advances in Nutritionに掲載された最新の研究は、速い炭水化物があなたを太らせるという一般的な神話を払拭したため、最近ニュースになっています.何年もの間、専門家は、体重増加を避け、体を健康に保つために低血糖 (GI) 食品を食べるように私たちに言いました.
グリセミック インデックスとは? 炭水化物を含む食品を単独で食べたときに血糖値 (ブドウ糖) レベルに影響を与える速さを示す評価システム.
"GI値の高い食品に含まれる砂糖は血流に早く吸収され、血糖値が急上昇するため、GI値の高い食品を避けることを学びました.この余分なエネルギーを運動で消費しなければ、体はそれを脂肪として蓄えます。さらに、高GI食品は、糖尿病患者のインスリンを調節する体の能力に大混乱をもたらす可能性があります.また、これまで以上に高いレベルのインスリンを放出して体が細胞にエネルギーを供給し、体重増加につながることを要求することで、インスリン抵抗性を引き起こす可能性もあります."
しかし、この新しい研究では、減量と肥満の予防に関して、低GI食が高GI食よりも優れているという証拠はほとんどないことが科学者によって発見されました.研究者らは、190 万人以上の成人の減量について低 GI 食と高 GI 食を比較した質の高い研究からのデータを分析しました。高GI食品と低GI食品を食べている人のボディマス指数（BMI）に一貫した違いはなく、いくつかの研究では、実際に高GI食品を食べている人の方がBMIが低いことが示されました.
さらに、体重や体脂肪の減少に関して、低GI食は高GI食よりも優れているわけではないことがわかりました.注目すべき例外は、少なくとも 20 GI 単位の差がある低 GI 食は、正常な耐糖能を持つ人々の体重減少を大きくしましたが、耐糖能障害のある人々 (前糖尿病を意味する人々) ではそうではありませんでした.
著者らは、GI評価は食物が血糖値にどのように影響するかの正確な尺度ではないと結論付け、低GI食は高GI食より減量に適していないことを示唆しました.
しかし、この研究にはいくつかの制限があり、結果に影響を与える可能性があり、どの炭水化物を食べるかを選択する際に考慮しなければならないいくつかの重要な点があります.
グリセミック インデックス値は、実際の食べ方を反映していません
著者自身が強調したこの研究の問題点の 1 つは、グリセミック インデックスの値が実際の食事を反映していないことです。科学者たちは、厳重に管理された実験室で若い健康な人々に食品を 1 つずつ食べさせ、血糖値がどのように上昇するかを評価することによって、食品のグリセミック インデックス (GI) 値を決定しました。通常、彼らは小さなサンプルサイズのみを使用してデータを取得します.
しかし、これは平均的な人が皿に盛られた食品を組み合わせて食べること、食物繊維、多量栄養素、下ごしらえ、食べる時間帯の影響を考慮していません - これらすべてが私たちの体がどのように反応するかを決定します
穀物の種類、加工、調理がGIに影響
シドニー大学の GI データベースは GI 値のソースとしてよく知られていますが、白米と玄米で 17 から 94 までの 27 の値があります。
GI値の変動は、お米の種類、加工方法、炊き方、何と一緒に食べるかで決まります。これは他の穀物や炭水化物にも当てはまります。
白色の精製された炭水化物または「速い炭水化物」は、血中への糖の放出を遅らせるのに役立つ繊維が不足しているため、GI値が高くなります.製造業者は穀物の一部を取り除き、それらをより長い貯蔵寿命を持つより細かい質感に磨き上げます。たとえば、白米や白パンですが、これは血糖値を急上昇させる可能性があることを意味します.さらに、加工食品や砂糖の入ったソーダなどの他の速い炭水化物は、問題を悪化させる砂糖を加えています.
逆に、複合炭水化物または全粒穀物などの「遅い炭水化物」には、穀粒全体 (ふすま、胚芽、胚乳) が含まれており、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。遅い炭水化物は糖をよりゆっくりと血流に放出し、エネルギーを調整し、体重増加につながる血糖値の急上昇を防ぎます.
さらに、炭水化物食品を調理すると、天然の糖分が一定のペースで放出される生のサラダを食べるよりも、消化が容易になり、糖分がより早く放出されます.
GIが体重にどのように影響するかに関する多くの研究では、参加者が自分で記入する食品アンケートを使用していますが、誰かが夕食に「米」を食べたと報告した場合、その食事のGIは、どの種類の米、どのように食べるかによって大幅に異なる可能性があります.
この研究の著者は、食事の GI は 12 ～ 19 GI 単位過大評価される可能性があり、「高」食品と「低」GI 食品の差は平均で 10 単位であると述べています。したがって、研究で高GIと見なされた食事が実際には低GIである可能性があり、結果が歪められる可能性があります.自己申告アンケートの信頼性が低く、一般的な食品の GI 値にばらつきがあるため、GI、減量、肥満に関する観察研究の結果は注意して解釈する必要があります。
では何を食べればいいの？健康とお腹の脂肪を減らすために遅い炭水化物に固執する
新しい研究の先を見据えると、炭水化物を慎重に選択し、遅い炭水化物 (低 GI 食品) を好み、速い炭水化物 (高 GI 食品) を避けるべきであるという証拠があります。精製された炭水化物は炎症を起こし、健康に悪影響を及ぼし、体重増加に寄与する可能性があることを示唆しており、人々は主に全粒穀物を選択する必要があります.
たとえば、最近の研究によると、1日に少なくとも3食分の全粒穀物を食べる中年の人々は、食べる量が少ない人よりもウエストサイズが小さいことがわかりました.研究者によると、精製された穀物を食べる人と比較して、全粒穀物を食べる人は、血糖値と血圧を時間の経過とともによりよく制御します.
減量のために食べ、病気のリスクを下げるのに最適な炭水化物（減量のために部分管理された量で食べる）
- 玄米、キノア、オートミールなどの全粒穀物
- 豆類、豆、レンズ豆
- サツマイモ、山芋、カブ、ビーツなどのでんぷん質の野菜
- 全粒粉パン、雑穀パン、ライ麦パン
さらに、血糖値の放出を遅らせるために、タンパク質と野菜などの余分な生野菜を炭水化物と一緒に食べることができます.たとえば、レンズ豆のダールとほうれん草のサイド サラダをご飯に添えたり、フムスとルッコラのサラダを添えた全粒粉パン、ナッツ バターを添えたお餅のおやつなどです。
糖質に対する反応は人それぞれ
あなたの同僚がなぜ毎日昼食にサンドイッチを食べても体重が増えないのか疑問に思ったことはありませんか?その答えは生化学的個性にあります。人として、私たちはそれぞれ違います。
特定の食品や主要栄養素に対する人々の反応は、年齢、遺伝、身体活動、インスリン感受性、BMI によって異なります。実際、この研究の著者は、800 人の成人の間で、科学者が最高の GI 値のマーカーとして使用する精白パンに対する血糖反応は、最高の反応と最低の反応を比較すると 5 倍も異なっており、速い炭水化物に対して人々が異なる反応を示すことを証明していると述べています。 .
パーソナライズされた栄養の重要性
個別化医療と個別化栄養の分野は、人々が何を食べるべきかを確立する方法として勢いを増しています。ニュートリゲノミクスは、食物とその成分がどのように人々の遺伝子と相互作用し、健康と病気のリスクにどのように影響するかを研究しています.腸内細菌であるマイクロバイオームは、このシナリオでも重要な役割を果たします。
人々は遺伝子検査と分析を手配することができ、個別化された開業医は、健康歴と将来のリスクに関してどのような食事とライフスタイルの変更を行うべきかを推奨することができます.ただし、これには費用がかかり、面倒な作業になる可能性があり、多くの人はこれを実行する能力がありません。それでは、詳細な個人情報がなければ、何を食べればよいのでしょうか?
現在の健康状態と家族歴を考慮してください。太りすぎ、2 型糖尿病、メタボリック シンドローム、または心臓病の家族歴がある場合は、炭水化物を完全に避けて、部分的に制御された適度な量の全粒穀物を食べることをお勧めします.
逆に、健康でアクティブなライフスタイルを送り、標準体重で健康であれば、白米や白パンを食べても問題ない場合があります.ハードなトレーニングをしている人の中には、運動をサポートするために余分な炭水化物や糖質を素早く放出する炭水化物が必要な場合があります.
減量のために食べる健康的な炭水化物
健康的な植物ベースの食事を食べることは、すべてのライフステージで健康とエネルギーをサポートするのに十分な複雑な炭水化物を提供し、人々が体重を管理するのに役立ちます.野菜、果物、豆類、種子には炭水化物が含まれており、サツマイモなどのでんぷん質の野菜には、トレーニングや筋肉の構築をサポートする多量の炭水化物が含まれています。玄米、キノア、大麦、全粒小麦などの穀物は、エネルギー、成長、最適な機能に不可欠な栄養素を提供し、健康的な植物ベースの食事の貴重な部分です.
要約すると、GIを使用して炭水化物が「良い」か「悪い」かを測定することは、減量に役立つ場合とそうでない場合がありますが、精製された炭水化物を避けることは、体重をより適切に管理し、慢性的なものを避けるのに役立ちます.炎症を伴う疾患
専門家は、健康的な植物ベースの食事が健康と体重管理をサポートすることに同意しますが、人々は自分に最適なものを見つけるために個別のアプローチを検討する必要もあります.
結論: GI は減量のために何を食べるべきかを測定する最良の方法ではないかもしれませんが、それでも速い炭水化物を避けるべきです
減量と病気のリスクを下げるために、人々はまだ精製された炭水化物を避けるように努めるべきです.これらは、病気と闘い、体内の炎症を抑えるのに役立つことが知られています.
