フィットネスと心臓の健康状態を測定する簡単で普遍的な方法があります。安静時の心拍数を測定するだけです。医師は、この 1 つの数値が体力と全体的な健康状態の優れた指標であることに同意しています。安静時心拍数 (RHR) (基本的に、ティッカーが安静時に体内で血液を移動させるのに必要な 1 分間の拍動数) を測定することは、心筋がどのように機能しているかを判断するための簡単で効果的な方法です。また、RHR が時間の経過とともに低下するのを見ると、すべてのハードな有酸素運動に満足することができます。しかし、RHR を下げるために食べることができる食品もありますが、ほとんどの人は、運動と一緒に食事が年齢とともに RHR を下げるのに役立つことを認識していません.
低い RHR は、体力の向上、心臓血管の健康状態の改善、および心臓発作に対する保護と関連していることを研究者が最近の研究で発見しました。逆に、より高い RHR は、心臓病、血圧上昇、または脳卒中のリスク増加の徴候である可能性があります。したがって、RHR を自然に低下させたい場合は、いくつかの良いニュースがあります。定期的な運動と組み合わせて自然食品、植物ベースの食事を食べることは、心臓の健康を高め、RHR の低下を達成するための強力な戦略です..
私たちは栄養の専門家と話し、RHR を減らし、最も重要な臓器の 1 つの健康を改善するための洞察と最高の食品の推奨事項を提供しました.
安静時心拍数とは?
RHR は、安静時の心拍数です (朝、ベッドから出る前、またはソファで横になってゴルフを見ているときなど)。これは、運動、食事、または直立していないときに、身体が必要とする最小量の血液を送り出す心臓の測定値です。
健康な安静時心拍数とは?
アメリカ心臓協会 (AHA) によると、平均 RHR は毎分 60 ～ 100 ビート (BPM) です。
しかし、RHR は年齢とともに徐々に増加し、通常、激しいフィットネス活動に従事し、健康的なライフスタイルを送っている人では低くなります。 AHA は、活動的な人 (大学の運動選手など) は RHR が 40 BPM と低い可能性があることに注意しています。これは、心臓が強く効率的であるためです。臓器と四肢。
RHR の測定方法に興味がありますか? Dr. Mahmud Kara, MD は次のように述べています。「RHR は、脈のある場所 (例えば、気管の両側の手首や首) に 2 本の指を置くことで測定でき、60 秒間の拍動の数を数えることができます。」または、拍を 15 秒間数えて 4 倍することもできます。
安静時心拍数が低いとなぜ良いの?
「RHR の低下は心血管の健康状態が良好であることを示し、長寿と慢性疾患の減少に関連しています」とカラ博士は説明します。しかし、「薬、体位、ストレス、血管構造など、さまざまな要因が RHR に影響を与える可能性がありますが、心血管の健康を評価する際には、血圧やコレステロール値などの他の要因とともに RHR を考慮することが依然として重要です。」
British Medical Journal の Heart に掲載された 16 年間にわたる研究では、RHR が高い人は死亡リスクも高くなりました。コレステロール、および心臓発作や脳卒中などの心血管系の問題のその他の危険因子.
「証拠によると、健康的でバランスの取れた食事と定期的な運動が RHR の低下に寄与することが示唆されています」と、バーモント大学の登録栄養士であるエミリー・クレアモント (MS、RD) は言います。「RHR を下げるには、野菜と植物性タンパク質が多く、飽和脂肪が少なく、トランス脂肪、精製炭水化物、添加糖、アルコール、カフェインを排除するバランスの取れた食事をお勧めします。」
心臓の健康と機能を改善するための総合的なアプローチとして、毎日の有酸素運動と、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子が豊富な安定した食事とを組み合わせます。この戦略は、心臓の健康を改善し、長寿を促進し、エネルギーを高め、全体的な健康を高め、RHR を下げることが示されています.
5 安静時の心拍数を下げるのに役立つ食品
1.葉物野菜
ほうれん草やケールなどの葉物野菜には、必須のビタミンやミネラル (ビタミン K など) が含まれており、心臓血管疾患のリスクを低下させることが研究で示されています。この研究では、葉物野菜がコレステロールや血圧などの主要な心血管指標を改善することが指摘されています。さらに、葉物野菜にはマグネシウムとカリウムが多く、血圧の低下と心拍数の低下に関連しています.
2.オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸は、心臓の健康に多くのメリットがある「健康的な」脂肪と見なされています。オメガ 3 の優れた食事源には、チアシード、ヘンプ シード、亜麻仁、クルミ、芽キャベツなどがあります。 Frontiers in Physiology で発表された研究は、これらの食品が血圧を下げ、プラークの蓄積を減らし、心臓に負担をかけ、RHR を上昇させる可能性があることを示しています.
3.全粒粉
全粒穀物は、満腹感をより長く感じさせることでRHRを下げるように間接的に作用し、時間の経過とともに減量を促進し、心臓への負担を軽減します.研究によると、余分な体重を持ち歩くと、血液を送り出すために心臓が通常よりも激しく働く必要があるため、心臓に負担がかかり、RHR が増加する可能性があることが示されています。したがって、全粒穀物などの高繊維食品を摂取することは、心臓血管の健康に不可欠です.心臓に良い全粒穀物には、玄米、オートムギ、キノア、ソバ、大麦、ブルガー、キビが含まれます.
4.赤ワイン（レスベラトロール）
赤ワインとレスベラトロール - 酸化防止剤として作用し、赤ワイン、ブドウ、果実によく見られる植物化合物 - は、コレステロールの低下、血圧の低下、心血管の健康の改善に関連していると、ある研究者は述べています。 The International Journal of Molecular Sciences に掲載された 2019 年の研究。赤ワインとレスベラ トロールの抗酸化特性は、細胞レベルで酸化ストレスをかわすために不可欠です。放置すると、酸化ストレスが心臓に過度の負担をかけ、心臓の正常なプロセスを妨げる可能性があります。これは、時間の経過とともに RHR の問題につながる可能性があります.
5.オリーブオイル
「オリーブオイルは心臓に良い脂肪で、抗酸化作用が高く、コレステロール値を上昇させ、心臓に不必要な負担をかける可能性のあるバターなどの他のオイルの優れた代替品です」と博士は言います.カラ。さらに、研究によると、オリーブオイルは、植物油と比較して、特に料理に使用すると、心血管疾患のリスクが低下することが明らかになりました.
結論：毎日の運動と健康的な食事でRHRを下げることができます
安静時の心拍数は、全体的なフィットネスの良い指標です。あなたのそれを下げるには、定期的な有酸素運動と、飽和脂肪が少なく、抗酸化物質が豊富な果物、野菜、葉物野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子が豊富な植物ベースの食事とを組み合わせてください.
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
