キヌアについて学べば学ぶほど、この全粒穀物を食事に加える十分な理由があることに気付くでしょう。植物性タンパク質の完全な供給源であるだけでなく、血糖値を安定させるのにも役立ちます。これは、目標が減量または健康的な体重の維持である場合の重要な利点です.
キヌアとは
キノアは南アメリカ原産のグルテンフリーの穀物であり、技術的には食用の種子ですが、栄養素含有量が他の全粒穀物と似ているため、しばしば全粒穀物と呼ばれます、とジェニファー・アガは言います. -カーン、M.S.、R.D.、ニューヨークの Culina He alth に勤務。キヌアは他の全粒穀物よりも栄養面で優れています.
キノアには、1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれており、植物ベースの鉄の最高の供給源の1つになっています.さらに、完全なタンパク質とみなされる数少ない植物性食品の 1 つであり、体に必要な 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味します。そして、それ自体がユニークです。 「9つの必須アミノ酸すべてを含む穀物はほとんどありません。これは、体が独自に生成することができず、食品から摂取する必要があります」と、ニューヨークのR.D.N.でSideChefのアンバサダーであるChelsey Amerは言います.あなたが植物ベースであるか、そうしようとしている場合は、すべてのアミノ酸を摂取するために多様な食事を摂取していることを確認する必要があります.キノアはそれを達成する簡単な方法です.
キノアは繊維の素晴らしい供給源です
キノアは繊維の優れた供給源であり、アメリカ人の 95% が十分に食べていない.女性は 1 日最低 21 ～ 25 グラムの繊維を必要としますが、男性は 1 日 30 ～ 38 グラムの繊維を目標とする必要があり、多いほど良い.繊維は植物からしか得られませんが、すべての果物や野菜に、1 カップあたり 5 グラム以上の繊維を含むキノアほど多く含まれているわけではありません。 「繊維は、腸の健康、心臓の健康、腸の規則性を促進し、さらに血糖値のバランスをとるために不可欠です」とアマーは言います.食物繊維を食事に加えると、血糖値が安定します。
キノアには鉄分とビタミンが含まれています
調理済みのキヌア 1 杯で、1 日に必要な鉄分の推奨量の約 16% が得られます。これは、鉄分が豊富な食品である肉や卵を避けるため、多くの植物性食品を食べる人が十分に摂取できない量です。 「伝統的な植物ベースの食事は、慎重に計画しないと鉄分が少ない可能性があるため、強力な鉄源である食品を含めることが重要です」とアマーは言います.体内の鉄の吸収を高めるには、ピーマンやイチゴなどのビタミン C が豊富な食品とキノアを組み合わせてください。
キノアはまた、健康的な量のビタミンとミネラルを提供します次のような: マンガン (1 日の推奨量または RDA の 58%)、マグネシウム (あなたの RDA の 30%)、葉酸 (RDA の 19%)、亜鉛 (RDA の 13%)、および B1、B2、および B6 の RDA の 10% 以上。
では、キヌアは玄米のような主食と比べてどうですか?キノアにはビタミン、ミネラル、繊維、そして一部の品種ではタンパク質が含まれているため、栄養価が高いとアメールは言います.
キノアの健康効果は?
キノアは、体重を減らしたり、健康的な体重を維持しようとする人にとって有益です. 1 つの食品だけで減量に役立つと仮定するのは単純すぎますが、タンパク質と繊維の両方が食欲を抑えるのに役立つため、キノアはより長く満腹感を維持するのに役立ちます.
したがって、単一の食品が魔法の薬であるというわけではありませんが、カーンは次のように述べています。 「
キヌアの繊維含有量が高いため、血糖値を調節するのに役立ちます。これは、2 型糖尿病患者にとって重要なだけでなく、血糖値を安定に保つことで、インスリンの急上昇を防ぎ、体がエネルギーを燃焼できるようになります。
キノアは心臓にも健康的です。つまり、1 日のカリウム必要量の約 9% が含まれているからです。 「これは中くらいのサイズのバナナや平均的なベイクド ポテトよりも低いですが、そのカリウムは体内のナトリウムのバランスを整え、血圧をコントロールするのに役立ちます」と Amer は付け加えます。
食事にキノアを加える方法
キノアにはいくつかの種類があり、主なものは白、赤、黒、トリコロールです。キノアの種類ごとに、独自の色合いを与える抗酸化物質とポリフェノールのレベルが異なるため、栄養プロファイルがわずかに異なります.
キヌアを使用する最も簡単な方法の 1 つは、サラダや穀物ボウルに追加することです。野菜やその他の季節の野菜にキノアをトッピングし、豆、カボチャの種、軽いビネグレットソースなどの植物性タンパク質を加えて、美味しく満足のいく食事にしましょう、とカーンは言います.スープ、シチュー、野菜バーガー、ミートボール、さらにはクッキーやマフィンなどの焼き菓子を作るときにキノアを加えてください。または、満足のいくクランチのためにグラノーラに加えてください.
どの品種のキヌアがいいですか
カーンは、白米の代わりに白いキヌアを勧めたり、温かいシリアルのようなふわっとした料理を食べたりしますが、ミートボールのようにホールドが必要なレシピには、より食感があり心のこもった味がする色の濃いキヌアの品種が適しています。サラダのトッピングのように、より歯ごたえが必要な場合は、より暗いキノアを追加することもできます.
結論: タンパク質、繊維、健康的な減量のために食事にキノアを追加
長期的な心臓の健康や減量のために健康的な食事をしようとしているかどうかにかかわらず、キノアは毎日の食事に9つの必須アミノ酸すべてを追加します。それらを単独で。キノアの食物繊維は、満腹感をより長く保ち、血糖値を安定に保つことができます。これは、目標がカロリー燃焼である場合に重要です。
タンパク質のトップ15豆
最もタンパク質が多いトップ15のマメ科植物と豆.
大豆には、1カップあたり28.6グラム、または1オンスあたり4.7グラムのタンパク質が含まれています.
1.大豆
大豆はマメ科植物ですが、非常に優れたタンパク質源であるため、野菜リストの先頭に立つ必要がありました. 1 オンスの大豆には、スライスしたアボカド 1 カップよりも多くのタンパク質が含まれています!1 カップに等しい- プロテイン - 28.6g
- カロリー - 298
- 炭水化物 - 17.1g
- ファイバー - 10.3g
- カルシウム - 175mg
レンズ豆には、1カップあたり17.9グラム、または1オンスあたり2.5グラムのタンパク質が含まれています.
2.レンズ豆
レンズ豆は、準備する前に水に浸す必要がない唯一の豆です。レンズ豆は、スープからハンバーガーまで、重さを必要とするあらゆる料理のスターになることができます.次回のタコスチューズデーでは、レンズ豆のタコスを試してみてください-プロテインパンチが詰まっています.- プロテイン - 17.9 g
- カロリー - 230
- 炭水化物 - 39.9 g
- ファイバー - 15.6 g
- カルシウム 37.6mg
白いんげん豆には、1カップあたり17.4グラム、または1オンスあたり2.7グラムのタンパク質が含まれています.
3.白いんげん豆
乾燥白豆は、乾燥した室温の場所で最長 3 年間保存できます。つまり、スープやシチューの主食が必要なときはいつでも、それらを持ち歩くことができます.- プロテイン - 17.4 g
- カロリー - 249
- 炭水化物 - 44.9 g
- 食物繊維 -11.3g
- カルシウム - 161 mg
えだまめには、1カップあたり16.9グラム、または1オンスあたり3グラムのタンパク質が含まれています.
4.枝豆
枝豆は冷凍庫に常備しておきたいおやつです。それらを電子レンジで加熱し、塩、チリパウダー、赤唐辛子フレークを振りかけます。ポテトチップスよりも優れた、タンパク質が豊富なスナックをお楽しみいただけます。- プロテイン - 16.9g
- カロリー - 189
- 炭水化物 - 15.8g
- ファイバー - 8.1g
- カルシウム - 97.6mg
クランベリー豆には、1カップあたり16.5グラム、または1オンスあたり2.6グラムのタンパク質が含まれています。
5.クランベリービーンズ
クランベリー豆を調理すると、これらのマメ科植物に名前を付ける独特の赤い斑点が消えます.クランベリービーンズを茹でてスプレッドに混ぜ、野菜と一緒にディップして、素晴らしいプロテインスナックにしましょう。- プロテイン - 16.5 g
- カロリー - 241
- 炭水化物 - 43.3 g
- ファイバー - 15.2 g
- カルシウム 88.5mg
