ナッツをノックしないでください。彼らはカロリーが高いという悪いラップを持っていますが、これらの栄養の大国は、無理をしない限り、ダイエット中の親友になる可能性があります.特に体重増加を心配している人にとって、ナッツは「悪い」食品のカテゴリーにまとめられることがよくあります.ナッツは脂肪が多く、カロリーが高いことを考えると、それは理にかなっています.結局のところ、減量中にナッツを食事に追加すると、逆効果ではありませんか?
簡単な答えはノーです。ナッツは実際に体重を減らしたり、健康的な体重を維持したりするのに役立ちます、とリチャード D. マット、M.P.H.、Ph.D.、RD、インディアナ州ウェストラファイエットのパデュー大学の栄養科学の著名な教授。 「現実には、ナッツは高脂肪でエネルギー密度が高いにもかかわらず、これを軽減する多くの特性を持っています」と彼は説明します.したがって、ナッツを食べても体重が減るわけではありませんが、タンパク質、繊維、栄養素、および満足のいく健康的な脂肪を食事に追加します。
最も一般的な種類のナッツ
- アーモンド
- ピスタチオ
- くるみ
- ピーカン
- カシューナッツ
- ピーナッツ
- 松の実
- マカダミア
- ブラジル
ナッツはカロリーが高くても太らない理由
ピーナッツなどの落花生や、アーモンド、ピスタチオ、クルミ、ピーカン、カシューナッツなどの木の実を含むナッツは、カロリーを提供します.わずか 1 オンスのクルミには 190 カロリーが含まれていますが、同量のカシューナッツ、ピスタチオ、アーモンドには 160 カロリーが含まれています。脂肪分も高く、クルミで19グラム、アーモンドで14グラム、ピスタチオとカシューナッツで13グラムです。しかし、それらは優れたタンパク源でもあります。ピーナッツには、1/4 カップ (典型的なサービング) あたり 9./5 グラムのタンパク質が含まれています。アーモンドは 1/4 カップあたり 7 グラム、ピスタチオは 1/4 カップあたり 6 グラム、カシュー ナッツは 1/4 カップあたり 5 グラム、松の実は 1/4 カップあたり 4.5 グラムのタンパク質を含んでいます。
研究者がクルミ、アーモンド、ピスタチオのカロリーと実際にこれらのナッツに含まれるカロリーを比較した農業研究サービスのデータを見てみましょう.全体として、体は実際にナッツに含まれていたよりも少ないカロリーを消費しました.ピスタチオのカロリー摂取量は、一般的に受け入れられているピスタチオのカロリー数である 1 グラムあたり 23.7 カロリーに対して、1 グラムあたり 22.6 カロリーでした。つまり、その 1 オンスのピスタチオでは、利用可能な 161.9 カロリーのうち 153.8 カロリーしか使用できません。そして、1オンスのクルミでは、185カロリーのうち146カロリーが体に利用可能でしたが、アーモンドでは、その差は約170カロリーに対して129カロリーでした.
さらに、ナッツは満腹感があるので、その日の食べる量を減らします。 「人々はナッツを食べると、1日の他の時間帯に食べる量を減らし、エネルギーのかなりの部分を相殺することで補う傾向があります」とマットは言います.彼の研究によると、ナッツはエネルギー制限された食事をよりおいしくする可能性があり、その食事へのコンプライアンスを改善する可能性があります.
他に好きなナッツは？ 「これはあまり確立されていませんが、ナッツは安静時のエネルギー消費を高めることができ、カロリーを相殺するのにも役立ちます」と Mattes 氏は言います.
これはすべて、ナッツがダイエット中の親友になり得ることを意味し、ナッツが体重増加を食い止めるのに役立つことを示す数多くの研究があります.たとえば、BMJ Nutrition, Prevention & He alth の研究によると、1 日 1 食分ずつナッツの摂取量を増やすと、4 年間の体重増加の減少と肥満のリスクの低下に有意に関連していました。フライド ポテト、デザート、赤身肉、加工肉、ポテト チップスなどのあまり健康的でない食品に、あらゆる種類のナッツを提供します。
これはナッツバターには当てはまらないことに注意してください. 「ナッツバターを食べると、ナッツの細胞壁が壊れ、細胞に含まれるエネルギーが解放されます」とマットは言います。言い換えれば、あなたの体はそれらのナッツバターのすべてのカロリーを吸収します.
ナッツの健康効果
1.心臓病のリスクを下げる
「3 つの大規模な前向きコホート研究では、ナッツの摂取量が多いほど、心血管疾患の総リスクと冠状動脈性心疾患のリスクが逆相関していました」と Caspero 氏は述べています。 「そして、心臓病だけではありません。ナッツの摂取と、がんや呼吸器疾患による死亡との間に有意な逆相関が観察されたからです。」
2.繊維が多く、健康的な脂肪が含まれています
植物ベースの食事にナッツを取り入れる理由は、体重管理だけではありません。 「ナッツには健康的な脂肪が含まれており、腸内微生物叢に栄養を与える食物繊維の優れた供給源です」と、国際的に有名な医師、科学者、ニューヨーク タイムズのベストセラー、Eat to Beat Disease の著者である William W. Li 医師は言います。それは血中コレステロールを下げることができ、体内の脂肪燃焼プロセスを活性化することさえ示されています.
3.抗酸化物質がいっぱい
"ナッツを食べることは、抗酸化物質の摂取量を増やす素晴らしい方法です.木の実のうち、クルミ、ピーカンナッツ、クリには、抗酸化物質の含有量が最も多く含まれています。くるみには 100 g あたり 20 mmol 以上の抗酸化物質が含まれており、そのほとんどがくるみの皮に含まれていることが、ナッツの健康上の利点に関する研究で説明されています。抗酸化物質は、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルによる損傷から体の細胞を保護します。"
4.微量栄養素がたっぷり
一価不飽和脂肪、繊維、タンパク質を含むことに加えて、ナッツには微量栄養素も含まれていると、セントルイスの栄養士であり、delishknowledge.com を運営し、The Plant の共著者である Alexandra Caspero 博士は言います。ベースの赤ちゃん+幼児。ビタミンE、マグネシウム、リン、銅、マンガン、セレンを考えてみてください。
ナッツを食べるコツは節度を守ること。彼らはあなたにとって良いかもしれませんが、それらのカロリーと脂肪が加算される可能性があります.一般的に、1日あたり約1オンスまたはオンス半がスイートスポットです.
プレーンナッツを選んでください。多くは揚げたり、砂糖でコーティングしたり、防腐剤を加えたりしています。 「これらすべてが木の実の健康の可能性を低下させる可能性があります」とリーは言います.
結論：ナッツは食事に含める必要があります。
「適度に、体重増加を気にせずに」とカスペロは言います。
ナッツの詳細については、最もタンパク質を詰め込んだ11のナッツをチェックしてください.
