オメガ-3または魚油は、米国でサプリメントを摂取する人々の間で、マルチビタミンに次いで2番目に一般的に摂取されるサプリメントです.しかし、何らかの理由で魚油を摂取したくない場合 (魚を食べない、または食事にあまり油を入れたくない場合)、オメガ 3 のニーズを満たす他の方法があります。種子、ナッツ、豆などのオメガ 3 が豊富な自然食品。オメガ3のために追加する食品は次のとおりです.
体はこれらの脂肪酸を自力で生成できないため、これらの必須脂肪は食事から摂取する必要があります。気分を高め、くすんだ肌を明るくし、炎症と戦うなど、独自の健康上の利点を提供します.具体的には、オメガ 3 は血圧を下げ、心拍数を調節し、血管機能を改善することが研究で示されています。オメガ3は脳機能の調節にも重要であり、気分を高揚させるのに役立ちます.
米国立衛生研究所によると、男性と女性では異なる量のオメガ 3 が必要です。女性は 1.1 グラムを目標とするべきですが、男性は毎日約 1.6 グラムを必要とします。オメガ 3 欠乏症はまれですが、肌が荒れてうろこ状になったり、湿疹ができたりした場合は、オメガ 3 不足が 1 つの要因である可能性があります。オメガ 3 欠乏症の症状は、必ずしも身体的なものではなく、精神的または感情的なものである可能性があり、うつ病、不安、または集中力の欠如の症状の悪化が含まれます.
オメガ3にはEPA、DHA、ALAの3種類があります。EPA と DHA はどちらも魚油と藻類に含まれていますが、ALA はナッツ、豆、その他の豆類などの植物性食品全体に含まれています。体は、ALA、α-リノレン酸 (ALA) をより活性な形態のオメガ 3 脂肪酸 EPA および DHA に変換する必要があります。 ALA は、身体が必要なものを摂取できるようにするための構成要素と考えてください。したがって、一般的に、植物ベースのダイエットをする人は、毎日の推奨量に到達するために、これらの栄養素をより多く摂取する必要があります。オメガ3の1日の推奨量に到達するのに役立つ7つの植物性食品.
7 オメガ3脂肪酸が豊富な植物性食品
1.チアシード
チアシードは、1オンスあたり5グラムのオメガ3の最高の供給源の1つであり、朝のトースト、サラダ、またはパンケーキ生地に簡単に追加できます.オメガ3に加えて、チアシードは高レベルの繊維、カルシウム、リン、マンガンも誇っています. 1食分ごとに、チアシードはあなたの毎日の繊維ニーズの3分の1を提供します.ある研究では、チアシードが炎症を抑え、糖尿病と高血圧を制御し、免疫力を高めると関連付けられています.
食事にチアシードを加える方法:
- チョコモカチアシードプリン
- チアシードをトッピングしたアボカドトースト
- ラズベリーチアジャム入りライスプディング
2.くるみ
クルミには、1 カップあたり 3.34 グラムのオメガ 3 が含まれています。朝のロード ケーキ、ビーガン ペスト ソース、またはサラダのトッピングにクルミを加えます。クルミの皮は最も栄養価が高く、抗酸化物質が最も豊富です。研究によると、クルミを毎日食べることは、心臓、脳の健康に良く、癌を予防します。食物繊維、ビタミンE、マンガンが豊富です。
クルミを食事に加える方法:
- くるみとデーツの食パン
- くるみとクランベリーのケールサラダ
- クルミペストパスタ
3.ヘンプシード
ヘンプシードには、大さじ3杯で2.61グラムのオメガ3が含まれています。ヘンプシードをアサイーボウルのトッピングとして使用するか、自家製のシードクラッカーを作ってフムスにディップします。ヘンプシードは、鉄分、ビタミンE、カルシウム、繊維、亜鉛が豊富です。研究によると、より多くのヘンプシードを食べると、免疫力、心臓の健康が向上し、髪、皮膚、爪の成長が促進され、頭が冴えます.ヘンプシードオイルも種子と同じ健康上の利点を提供しますが、より濃縮された用量です.
ヘンプシードを食事に加える方法:
- ベリーとヘンプシードのスムージーボウル
- ヘンプシードクラッカー入りフムス
- ひよこ豆のローストシーザーサラダ麻の実をトッピング
4.亜麻仁
アマニには、大さじ 1 杯または 1 日分の量で 1.8 グラムのオメガ 3 が含まれています。亜麻仁をパンプキン マフィン ミックス、エネルギー ボール、プロテイン ボール、またはベリーのタルト デザートに加えます。亜麻仁には繊維とタンパク質も含まれています。亜麻仁にはリグナンと呼ばれる植物性化合物が含まれており、がんのリスクを下げることに関連しています.
亜麻仁を食事に加える方法:
- 亜麻仁のかぼちゃマフィン
- フラックスシードクラッカー を添えて。フムス
- ナッツで作る定番至福のボール
- ヘルシーベリータルト
5.枝豆
えだまめには、1カップあたり0.55グラムのオメガ3が含まれています.枝豆はビーガンラーメンや野菜たっぷりの雑穀丼に入れても美味しいです。枝豆は、1 カップあたり 17 グラムの植物性タンパク質の最高の供給源の 1 つです。 。この研究によると、大豆は、糖尿病や心臓病のリスクを軽減することに関連する繊維、ビタミンK、抗酸化物質の優れた供給源でもあります.
食生活に枝豆を加える方法:
- ブッダボウル
- 焼き芋とほうれん草の粒あん丼
- 味噌ラーメン
6.いんげん豆
いんげん豆には、1カップあたり0.19gのオメガ3が含まれています。ルッコラのサラダに加えたり、ビーンチリの主役に。インゲン豆もタンパク質が豊富で、1 カップで 15 グラムです。このマメ科植物は、減量、心臓病のリスク低下、および 2 型糖尿病に関連する抗酸化物質と繊維も豊富です。
インゲン豆を食事に加える方法:
- インゲン豆ルッコラのサラダ
- ごはんとインゲン豆のジャーク豆腐
- トルティーヤチップス添え
7.芽キャベツ
芽キャベツには、1/2 カップに 0.135 g のオメガ 3 が含まれています。このアブラナ科の野菜はおかず以上のもので、朝のスムージーや、適切なスパイスを使った炒め物のスターにも追加できます.芽キャベツは驚くほどビタミン C とビタミン K が豊富です。1/2 カップで、1 日のビタミン C 目標の 81% とビタミン K 必要量の 137% を満たします。芽キャベツは、最近の研究で血管疾患の予防に関連していることが示されています。
芽キャベツを食事に加える方法:
- デーツと芽キャベツのベリースムージー
- 甘くてスパイシーな芽キャベツ
- カリフラワーステーキ キャベツと芽キャベツのスパイス炒め
