"特定の食品やサプリメントに含まれるプロバイオティクスについて聞いたことはありますが、それらが何をしているのか疑問に思ったことはありませんか?また、食事にプロバイオティクスを追加すると、体重が減りますか?プロバイオティクスは、腸から始まる消化器系の健康と幸福に重要な役割を果たしていることが判明しており、最近の2つの研究は、プロバイオティクスが目標である場合に体重を減らすのに役立つという考えを支持しています.プロバイオティクス、腸の健康、体内の善玉菌と減量能力との関係について知っておくべきことはすべてここにあります."
プロバイオティクスとは?
"プロバイオティクスは、体が健康的な消化を行い、免疫システムを高め、心臓の健康を促進し、気分を調整するのに役立つ腸内のいわゆる善玉菌の成長をサポートする健康な細菌です."
私たちの体には、私たちの体のさまざまな部分、特に100兆という驚くべき数の腸内に、私たちが食べた食べ物を消化するのを助けるバクテリアの集団が含まれています。副産物をどうするかを知らせます。この微生物集団全体が腸内微生物叢と呼ばれるものを構成しており、体内の人間の細胞よりもこれらの細菌の数の方が多く、最新の計算では約 3 対 1 の割合です。国立衛生研究所は、これらの腸の仲間を健康に保つことで、心臓病、自己免疫疾患、メンタルヘルス障害などの特定の状態を防ぐことができると宣言しました.
プロバイオティクスは、果物や野菜などの食物源からのものであろうと、サプリメントであろうと、私たちの体に住む良い生きたバクテリアと酵母の多くを含んでいます.それらを消費することで、「悪い」バクテリア（赤身の肉、高脂肪の乳製品、揚げ物などの不健康な食べ物を食べると増殖する）の蓄積を防ぎ、健康を維持するために必要なバランスを維持することができます.
プロバイオティクスと健康な腸内細菌は心臓病などの慢性疾患の予防に役立つことが研究で示されていますが、プロバイオティクスの摂取と体重の改善、ウエストサイズの縮小、体脂肪の減少を関連付ける新しい研究があります.プロバイオティクスと減量について知っておくべきことと、それらを食事に取り入れるための最良の方法は次のとおりです.
プロバイオティクスと体重の関係
"プロバイオティクスが体重にどのように影響するかについてはまだ不確実性がありますが、最近の2つの研究は関係があることを示しています. 2018 年に発表された最初の研究では、次のように問いかけています。さらに、腸の健康と肥満、または肥満につながる状態との関連性を調べます。これには、高血糖、メタボリック シンドローム、インスリン抵抗性などの体重増加が含まれます。"
"著者は次のように述べています: いくつかの研究では、肥満の人では、腸内微生物叢の組成がやせた人のそれとは大きく異なる可能性があることが示されています。そして、腸内微生物叢の構成の変更は、体重と体格指数の増加または減少に関連している可能性があると主張しています。この証拠に基づいて、プロバイオティクスによる腸内細菌叢の操作は、肥満を予防および治療するための可能な方法であると考えられています."
"British Medical Journal の 2019 年のその後の研究では、肥満、糖尿病、非アルコール性脂肪肝疾患に関連する 15 の変数に対する細菌性プロバイオティクスの経口摂取の影響を調べました。分析によると、プロバイオティクスの摂取は人体測定パラメータとBMIを改善し、血糖値、慢性炎症、血中トリグリセリドレベル、および肝機能を改善することがわかりました."
腸内細菌が代謝、体重増加、炎症を調節する方法
まず、腸を健康に保つことは炎症を防ぐのに役立ちます. 2017 年の記事では、全身の慢性的な軽度の炎症が、肥満やメタボリック シンドローム、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高めるさまざまな状態を引き起こし、さらには進行させる可能性があると述べています.
"2020 年のレビューでは、炎症を超えて、腸内微生物叢の問題が脂質 (または脂肪) の蓄積による肥満を引き起こし、代謝障害、脂肪肝、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があるとも述べています。その研究では、分娩前にプロバイオティクスを与えられた妊婦は、生後早期に過体重になることを回避した赤ちゃんを産み、プロバイオティクスを与えられた子供も過体重になる可能性が減少したことがわかり、著者は次のように書いています。子供の肥満に関連する障害を緩和する。"
プロバイオティクスを12週間摂取した成人は最終的に体重が減りましたが、プロバイオティクスの摂取をやめると結果が逆転し、腸内細菌のバランスを保つために毎日のプロバイオティクスが必要であることが示唆されました.
私たちのポイント: プロバイオティクスを毎日摂取してマイクロバイオームの健康的なバランスを保つことは、体重増加に寄与する可能性のあるこれらの望ましくない副作用を軽減するようです.
研究によると、減量に最適なプロバイオティクスは何ですか
ラクトバチルス菌株について多くの研究が行われ、体重と体脂肪にプラスの効果があることが示されています。 2013年のある研究では、ラクトバチルス・ファーメンタムまたはラクトバチルス・アミロヴォルス菌株と一緒にヨーグルトを食べると、6週間で体脂肪が3〜4％減少したことがわかりました. (乳製品を食べないことを選択した場合、これらはサプリメントの形で摂取することもできます.)
"乳製品を避けたり、植物ベースの食事をしている場合、キムチは健康的な量のプロバイオティクスを摂取するための解決策になる可能性があります.2020 年の別の研究では、キムチやザワークラウトなどの発酵食品に含まれるプロバイオティクスの乳酸菌サケイを摂取すると、肥満の人が深刻な副作用なしに体脂肪量を減らすのに役立つ可能性があることがわかりました."
プロバイオティクスとラクトバチルス ガセリ菌株を一緒に摂取すると、2013 年の研究によると、体重、内臓周囲の脂肪、体格指数 (BMI)、ウエスト サイズ、ヒップ周りを減らすのに役立つ可能性があります。脂肪は、プロバイオティクスを含む 210 グラムの発酵乳を 12 週間摂取します。
その結果、発酵乳を与えた場合、内臓脂肪 (失うのが非常に難しいお腹の脂肪) がほぼ 9% 減少し、BMI、体脂肪量、ウエストが大幅に減少したと結論付けられました。ヒップ周り。キッカーは、グループがプロバイオティクスの消費をやめると、4週間後に効果が消えたことです.これは、利点を維持するためにプロバイオティクスを継続的に摂取する必要があることを示しています.
減量のためにプロバイオティクスを摂取することの有望な利点を確認するには、より大規模な参加者グループによるより長い調査研究を実施する必要があります.利点は、プロバイオティクスを摂取したり、プロバイオティクスが豊富な食品を食べたりすることは健康的であり、心臓の健康や血糖値の低下など、多くの健康上の利点をもたらす可能性があり、通常は有害反応を引き起こさないことです.
プロバイオティクスは体重増加を防ぐことさえあるようです
減量に関しては、一度減った体重が元に戻らないように注意し続ける必要があります.さらなる研究が必要ですが、ジャーナル Obesity に掲載された 2015 年の研究では、プロバイオティック サプリメント (VSL3 と呼ばれる) を 4 週間にわたって摂取すると、必要以上に 1,000 カロリー余分に摂取した参加者の体重と脂肪の増加が減少したことがわかりました。毎日。これは、特定のプロバイオティクス菌株が体重増加の防止に役立つ可能性があることを示している可能性があります.
彼らのウェブサイトによると、VSL3 は 8 種類の細菌株を含み、450 から 9000 億コロニー形成単位 (CFU) の効力を持つ商用の多種多様なプロバイオティクスです。さまざまな連鎖球菌、ビフィズス菌、乳酸菌が含まれています。
プロバイオティクスを他の減量戦略と組み合わせる
プロバイオティクスは、減量のために最適に機能させるために、まだ少し助けが必要です. 2020 年のレビューでは、プロバイオティクスとプレバイオティクス、食事、身体活動を組み合わせることで、減量を強化できると述べられています。
プロバイオティクスとプレバイオティクスは似ているように聞こえますが、実際には異なる機能を果たします.プロバイオティクスは食品に含まれる生きたバクテリアですが、プレバイオティクスは実際にはバクテリアの餌です.それらは、難消化性の炭水化物、主に繊維が豊富なオプションから来ています.それらが消化管を通り抜けるとき、私たちの腸内の有益なバクテリアがそれを食べます.
一般的なプレバイオティクス植物ベースの食品には次のものがあります:
- 根チコリ
- にんにく
- ネギ
- サボイキャベツ
- レンズ豆とひよこ豆を含む豆類
- バナナ
- オート麦
- フラックスシード
食生活にプロバイオティクスを取り入れる方法
プロバイオティクスのサプリメントを毎日摂取するのは簡単かもしれませんが、腸の健康を高めるおいしい食べ物を逃すことになります.これらを食事に加えて、腸の健康を促進するのに役立つ他の栄養素や繊維と一緒に、より完全で自然なプロバイオティクスの供給源を確保してください.
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- キムチ: アジア系のスパイスと他の野菜を含む別の発酵キャベツ.
- コンブチャ:さまざまな細菌や酵母の培養物で発酵させたお茶。この飲み物は長年にわたって人気を博しており、どの食料品店でも簡単に見つけることができます.
- テンペ:発酵大豆は、プロバイオティクスが豊富で、植物ベースの食事に最適なタンパク質オプションです.
- みそ: もうひとつの納豆の選択肢は味噌ですが、今回はペースト状です。味噌汁などのアジアンテイストの料理でよく見かけます。
- 強化乳製品の代替品: 多くの大豆やナッツベースのミルクやヨーグルトには、生きたバクテリアが含まれています.ラベルをチェックして、乳酸菌や他の菌株が含まれているかどうかを確認してください.
結論: 腸の健康のためのプロバイオティクスも減量を促進することが研究で示されています
現在の研究では、プロバイオティクスと減量の有望な結果が示されています。さらに研究を行う必要がありますが、プロバイオティクスが豊富な食品を食べると、他の多くの健康上の利点も得られます.
