あなたの甘党は荒れ狂っていますか？あなたの健康のために、それをコントロールする時が来たのかもしれません.医師は、砂糖が多すぎると血糖値が上昇し、インスリン抵抗性、体重増加、および特にCOVIDに感染することを心配している場合は、避けたい他の多くの状態につながる可能性があると警告しています.研究によると、COVID の症状は、高血糖、糖尿病、肥満、メタボリック シンドロームの患者で悪化しており、これらはすべて砂糖の摂取に関連しています。
しかし、問題は砂糖の摂取量を減らす方法だけではなく、砂糖を賢く選択する方法です.すべての砂糖が体内で同じように反応するわけではない.バナナの糖分 (14 グラム) は、ドーナツ (11 グラム) やチョコレート チップ クッキー (9 グラム) の糖分と同じではありません。食べる砂糖の量と、植物で加工された食品からの追加の砂糖ではなく、植物ベースの食品で天然の砂糖を選択する方法を知ることは、健康的で持続可能な食事の成功の秘訣です.食生活から糖分を減らし、食物繊維が豊富な炭水化物に焦点を当てることで、砂糖の摂りすぎがもたらす不健康なリスク要因を排除して、食欲を抑え、甘党を満足させることができます。
添加糖は体に悪いですか?
人々はすべての甘い食べ物を同じ瓶にまとめます.しかし、果物や野菜に含まれる天然の砂糖と、添加された砂糖または単純な砂糖には違いがあります. 「すべての砂糖は本質的に分解され、同じように体内で利用されますが、自然食品に含まれる天然の砂糖は他の健康的な栄養素と一緒にパッケージ化されていますが、添加された砂糖はそうではありません.S.、R.D.N./L.D.N.、ノースカロライナ州シャーロットの栄養士、Vitamix の栄養アドバイザー。
糖尿病の医師によると、血流は一度に小さじ 1 杯の砂糖に相当する量しか保持できず、それを超えると、体はインスリンを放出して、体に信号を送り、細胞内に移動するか、脂肪として保存するように指示します。 、ウェストバージニア大学医学部の家庭医学教授であるマーク・ククゼラ博士によると.
自然食品に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、身体が適切に機能し、長期的な健康を維持する能力をサポートします、と Wooten は言います。さらに、繊維は砂糖の消化と吸収を遅らせ、体にエネルギーを安定して供給し、血糖値の急上昇を防ぎます.
しかし、添加糖は風味を高めたり保存期間を延ばすために食品に添加されます。通常、栄養価が最小限で、飽和脂肪や塩分などの有害なものが多い加工食品に含まれています.甘いものが好きで、これらの甘い食べ物を切望するようになっていると、健康が損なわれる可能性があります。 「これらの食品を慢性的に摂取すると、糖尿病、心臓病、および一部の癌のリスクが高まる可能性があることが研究で示され続けています」と Wooten 氏は述べています。欧州食品安全機関からの新しい科学的意見草案は、添加糖類を肥満、肝臓病、2 型糖尿病、高悪玉コレステロール、および高血圧に関連付けています。
砂糖の摂りすぎも体重の問題を引き起こす可能性があると、減量アプリ「Lose It!」の管理栄養士であるキム・ローズは言います。認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリスト。小さじ 1 杯の砂糖には 15 カロリーが含まれていますが、これはアメリカ人の食生活で最も多い砂糖の供給源がソフト ドリンクであり、炭酸飲料 1 缶には小さじ 11 杯分含まれていることを考えるまでは、それほど多くはないように思えるかもしれません.
1日の砂糖の量は多すぎる?
2020 年、新しい食事ガイドラインでは、アメリカ人は砂糖を総カロリーの 10% 未満に抑えることを推奨しています (平均して、現在ほとんどの人が 13% 以上を食べています)。1 日 2,000 カロリーを食べている場合、それは 1 日 200 カロリーまたは 50 グラムの砂糖です。ショッカー？アメリカ心臓協会によると、アメリカ人は 1 日平均 77 グラムの砂糖を消費しており、これは推奨量の約 3 ～ 4 倍です
"世界保健機関は、遊離糖の毎日の摂取量を総カロリー摂取量の 10% 未満にすることを推奨しており、さらに次のように付け加えています。 "
「理想的には、少ない方が良い」と Wooten 氏は言います。 「一部の調査では、より慎重な 6% を示しています。」実際、アメリカ心臓協会は、1日に男性は小さじ9杯（36グラムまたは150カロリー）、女性は小さじ6杯（25グラムまたは100カロリー）以下の砂糖を摂取することを推奨しています.
そして、人工甘味料に目を向けたくなるかもしれませんが、それらを頼りにすることは避けてください. FDA はそれらを安全であると見なしていますが、腸の健康への影響は不明です、と Wooten は言います.悪い？ 「いくつかの研究は、人工甘味料があなたを甘党に設定し、甘い渇望に導く可能性があることを示しています」と彼女は言います. 「時折のごちそうの一部としては大丈夫ですが、渇望に襲われたときは、代わりに自然に甘い植物ベースのホールフードを選んでください。」
毎日の糖質摂取量を減らす方法
幸いなことに、時折の植物ベースの甘いお菓子は、永続的な健康上の問題を引き起こすことはありません. 「「悪い」食べ物はありません。恥ずかしさや罪悪感なしに、たまには絶対に自分を治療することができます」とウーテンは言います.
それでも、甘いものが手に負えなくなってきているのではないかと心配している場合は、注意すべき兆候がいくつかあります。まず第一に、余分な体重を増やしたり、お菓子への飽くなき渇望を抱いたりすることは懸念の原因になる可能性があるとローズは言います.たくさんの虫歯があり、いつでもどこでも無料のキャンディーを利用し、食べ物に感情的または精神的な愛着を持っている場合、あなたの甘党も問題になる可能性があります.「砂糖への執着を克服することは、生理学的なことだけではありません」とローズは言います。 「時には、それは心理的なものでもあります。」その場合は、医療専門家の助けを借りて、砂糖に対する根底にある心理的愛着に対処する必要があるかもしれません.
では、どうすれば砂糖への欲求を抑えることができるでしょうか?
これらの戦略で食事から砂糖を追い出すことから始めましょう:
- 果物で欲求を満たす: 甘いもの好きが話し始めたら、果物を食べてください。果物には自然に加えられた糖分による甘みがあるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えるのに役立つ繊維も含まれているため、食欲を促進する可能性があるとローズは言います.
- 食べ物を追跡する: Lose It! を含む多数のアプリが、特定の食品に含まれる砂糖の量を教えてくれます。これを監視することで、食事の落とし穴 (砂糖が含まれている可能性があるとは思わなかった砂糖入りの飲み物や食品など) を見つけて、より健康的な食品を選ぶことができる、とローズは言います。ボーナス？ Lose It! によると、約 80% の人が、食べ物を追跡することで、より多くの植物性食品を食事に取り入れるようになったと述べています。調査.
- 砂糖の他の名前を知る: 添加された砂糖には 60 以上の名前があるため、それらが何であるかを理解する必要があります。 Sugar Science のこのリストを確認してください。ただし、一般的に、「ose」で終わる単語、または「syrup」または「sugar」を使用する単語は危険信号である必要があります。
- 加工食品の食品ラベルを読む: ビーガンであっても、ケーキ、クッキー、アイスクリームに砂糖が含まれていることは簡単です.しかし、ケチャップ、パスタソース、サラダドレッシング、バーベキューソース、スナック食品、シリアル、スパゲッティソース、朝食バー、パン、植物性ミルクなどの食品に砂糖が含まれていることを知ってショックを受けるかもしれません. 「多くのビーガン フード、特に加工度の高いものは、（飽和脂肪と塩分に加えて）砂糖を追加すると、強力な効果を発揮します」と Wooten 氏は言います。追加された糖分が栄養成分パネルに表示されるようになったので、必ず確認してください.添加糖の 1 日摂取量 (DV) の 5% 未満の製品は低と見なされ、添加糖の 20% DV 以上は高と見なされます。
- 自然食品をもっと食べる: 果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物などの自然食品には砂糖は含まれていません。天然の砂糖が含まれていますが、健康的な食品です。 .これらをダイエットの主役にすれば、自動的に砂糖の摂取量が減ります。
- パン作りで自然食品を砂糖に置き換える: パン作りに加える砂糖を減らすのは難しいかもしれませんが、同量の無糖アップルソースまたは熟したバナナを使って実験することでそれを行うことができます、ウーテンは言います。多くの場合、細かく刻んだり、ペースト状にしたデーツも良い代替品です。一般的な経験則：「レシピに記載されている砂糖の量と比較して、ナツメヤシの重さの半分を追加してから調整します」と彼女は言います.そして、それらはしばしば天然甘味料として販売されていますが、アガベの蜜、蜂蜜、メープルシロップ、ブラウンシュガー、ココナッツシュガーは添加糖と見なされていることを知っておいてください.
- 食べて: これは奇妙な戦略のように聞こえるかもしれませんが、健康的な脂肪、繊維、およびタンパク質だけでなく、少しの甘さでその甘い歯を満たすことによって、あなたはその渇望を鈍らせると同時に、健康的な栄養素で体に燃料を供給します、とウーテンは言います.アボカドチョコレートムースまたはビーガンチョコレートデーツシェイク.
結論: あなたの健康は、食事に含まれる砂糖を減らすことにかかっています.
甘いもの好きを満足させるには、食物繊維を含む全草ベースの食品を選び、血糖値を低く抑えてください。果物を間食し、メープル シロップなどの自然食品をベーキングに使用します。
このような優れたコンテンツや、健康的な植物ベースの食事を生活に取り入れる方法については、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
