植物ベースの食事を食べることには、あらゆる主要な病気のリスクを下げることから、地球を救うことまで、多くの利点があります.しかし現在、植物ベースの食品は栄養素、抗酸化物質、繊維が豊富で、飽和脂肪が少ないため、植物ベースの食事が減量と健康にも役立つという証拠が増えています.現在、これに追加する新しい研究があります。プラントベースの食事は、ケトダイエットよりも長期的な減量に効果的です.ジャーナル Nature Medicine に掲載された研究「植物ベースの低脂肪食と動物ベースの低脂肪食の効果」は、植物ベースの低脂肪食と動物ベースの食事の違いを調査しました。低炭水化物ダイエット、それぞれが減量にどのように影響したかを確認します.
植物ベースの食事とケトダイエットを比較する新しい研究
国立糖尿病および消化器および腎臓病研究所の研究者によって実施されたこの研究は、NIH 臨床センターの代謝臨床研究ユニットで糖尿病のない 20 人の成人を 4 週間連続して追跡し、毎日 3 食と軽食を提供し、 11人の男性と9人の女性が好きなだけ食べられるようにしました。 2 週間、彼らは植物ベースの低脂肪食または動物ベースの低炭水化物ケト ダイエットのいずれかを受け取り、2 週間後に代替食に 2 週間切り替えました。
"どちらの食事も減量につながりましたが、植物ベースの食事により、参加者は 1 日あたりより多くのカロリーを摂取し、ケトダイエットでは共有されなかった体脂肪の大幅な減少を見ることができました。植物ベースのダイエッターは、ケトダイエッターと同じくらい満足して飽き飽きしていました.全体として、彼らはケトダイエットを行ったときよりも多く食べ、より多くの体脂肪を失いました."
「高脂肪食品は一口あたりのカロリーが多いため、摂取カロリーが過剰になると考えられてきました。あるいは、高炭水化物食品は、血糖値とインスリンの大きな変動を引き起こし、空腹感を高め、過食につながる可能性があります」と、研究の筆頭著者である NIDDK 上級研究員のケビン ホール博士は述べています。 「私たちの研究は、高炭水化物または高脂肪の食事がより多くのカロリー摂取をもたらすかどうかを判断するために設計されました.次に、科学者は、カロリー摂取量、ホルモンレベル、体重、およびその他の要因に対するこれらの食事の結果を比較しました.
低脂肪植物ベースの食事は消費カロリーを抑える
研究者は、低脂肪の植物ベースの食事をしている人は、低炭水化物のケトダイエットを食べたときよりも、1 日あたりの消費カロリーが 550 から 700 少ないことを発見しました。彼らは植物ベースの低脂肪食で大幅に少ないカロリーを食べていましたが、「研究参加者は、2つの食事の間で空腹感、食事の楽しみ、または満腹感に違いはないと報告しました.さらに、参加者はこれらの食事アプローチの両方で体重を減らしましたが、植物ベースの低脂肪食だけが「体脂肪の大幅な減少につながりました」.これらの結果がより長い期間にわたってどのように積み重ねられたかを確認するには、将来の研究を行う必要があります.
Preg Appetit! の登録栄養士である Ashley Shaw 氏は、この研究には関与していませんが、これらの調査結果を次のように説明してくれました。 （つまり、ケト、パレオ）なので、これはビーガンやベジタリアン、またはより植物ベースのライフスタイルを望んでいて体重を減らしたい人にとってポジティブなニュースです.しかし、彼女は、植物ベースの食事は動物ベースのケトダイエットと比較して体脂肪の減少につながったが、植物ベースの食事は血糖値の安定性が低かったことに注意しました.
この研究では、減量以外にも植物ベースの食事をすることにはいくつかのメリットがあることがわかりました。 「植物ベースの食事をしている人は、動物ベースの食品に比べて食品1グラムあたりのカロリーが低いため、より多くの量を摂取することができます」とショー氏は述べ、植物ベースの食事にはより多くの繊維が含まれているため、食欲をそそります。 「これは、このダイエットをしている人は、カロリーが低いためにより多く食べることができますが、実際にはより少ない部分を食べる可能性が高いことを意味します」と彼女は付け加えた.果物、野菜、穀物、豆などの繊維が豊富な食事をとることは、心血管疾患やがんのリスクの低下など、さまざまな健康上の結果にもつながります. （繊維とその健康上の利点について詳しくは、この記事をご覧ください。）
ホールフード、プラントベースも減量に関連しています
最新の研究を超えて、ビーガンになることが減量の促進に役立つと専門家が信じる多くの理由があります。「ビーガンの食事は、心臓に良い脂肪と繊維が豊富で、一緒に減量するのに非常に有益です.多価不飽和脂肪は、体が脂肪をエネルギーとして代謝するのを実際に助けますが、繊維は、満腹感をより速く感じ、食事後の満足感を長く保ちます.つまり、少量でも十分効果があり、消費カロリーが少なくて済みます」 .
「この研究で私が気に入っているのは、ほとんどの植物ベースの食品は炭水化物が多いため、ビーガン/ベジタリアンに選択肢を与えることです.これは、ケトが減量のための唯一の選択肢ではないことを証明しており、動物性食品を摂取する人にとってはそれほど良い選択肢ではないかもしれません」とショーは続けた. 1 つの重要な注意点として、この研究は厳密に管理された実験室環境で設計されました。制御された環境」と彼女は言い、プラス面として、植物ベースの食事に固執する人の多くは、標準的なアメリカの食事を食べている人よりも、加工が最小限で全体的により健康的な食品を食べる可能性が高いことを強調しました.
RDN の Michele Sidorenkov が警告しているように、確かに不健康で体重増加につながる可能性のある高炭水化物のビーガン ダイエットがいくつかあります。 「『ジャンク フード ビーガン』という言葉を聞いたことがあります。これは、クッキーや冷凍スナックなど、加工され、パッケージ化されたビーガン フードを大量に消費する人のことです」と彼女は言いました。 「ジャンク フード ビーガンは、高炭水化物ビーガンの食事を食べるカテゴリーに当てはまりますが、調査研究で説明されているような減量や満腹感を得ることはできません。高炭水化物ビーガン ダイエットを食べる方法はたくさんありますが、すべてが減量につながるわけではありません。」
あらゆる食事と同様に、植物ベースの食事療法の不健康な適応の可能性にもかかわらず、シドレンコフは、スリム化に関してはビーガンを食べることに青信号を与えます. 「個人的には、ダイエットが持続可能であり、その人が満足感を感じていて欠乏感がなく、適切な量の植物性タンパク質、炭水化物が含まれている場合、ビーガンダイエットは減量を試みている人にとって有益であると感じています. 、そして毎食に健康的な脂肪を」と彼女は説明した.
植物ベースの低脂肪食の食事プラン例
プラントベースの低脂肪食に続く、プラントベースの食事の栄養価の高い一日がどのように見えるかの例として、ショーは次のことを推奨しています:
朝食: 冷凍マンゴーとパイナップルのチャンク、バナナ、ベビーほうれん草、麻の実、お好みのナッツミルクを使ったトロピカルスムージー。 （このさわやかなマンゴーとバナナのスムージーのレシピが大好きです。）
ランチ: チアシードをまぶしたナッツバターとイチゴのスライスを添えた発芽マルチグレインパン
ディナー: アボカド、トマト、タマネギ、ハラペーニョ、サルサをトッピングしたレタスの上に、テックスメックスのスパイスを添えた黒豆と玄米の自家製ブリトーボウル.
スナック: ピーナッツ バターまたはアーモンド バターとリンゴのスライス。にんじんとセロリのスティックを添えたフムス。ワカモレとピーマンのストリップ。
結論: 体重を減らして維持するには、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの自然食品を多く含む植物ベースの食事に切り替えてください。
