血糖値を抑えることは誰にとっても重要ですが、特に糖尿病や前糖尿病の人にとっては.血糖値が制御されていないと、心臓病、視力低下、腎臓病、神経損傷などの深刻な健康問題につながる可能性があります。ストレスや病気など、さまざまな理由で血糖値が急上昇する可能性がありますが、主な原因の 1 つは食事によるものです。低グリセミック インデックス (低 GI) 食品を食べると、血糖値が安定し、インスリン スパイクが回避され、減量にも役立ちます。
炭水化物が豊富な食品は、血糖値に影響を与える食品です.それらは私たちの細胞にとって重要なエネルギー源であるため、避ける必要はありませんが、目標血糖範囲内に収まるように一定量食べる必要があります.
すべての炭水化物は血糖値に影響を与えますが、一部は他よりも高いスパイクを引き起こす可能性があります.新しい研究は、糖尿病患者の血糖値への影響が低い「低グリセミック指数食品」と見なされる植物ベースの食品の4つのカテゴリーを関連付けました.
低血糖指数食品とは?
血糖値の管理に役立つツールは、グリセミック インデックス (GI) と呼ばれます。食品が GI 内のどこに分類されるかは、その栄養組成、調理方法、熟度、およびそれが受けた加工によって異なります。
精製された炭水化物と糖分が多い食品は消化が速いため、タンパク質や繊維を多く含む炭水化物食品よりも早く血流に到達します.ナッツ、種子、肉、香辛料、油などの炭水化物を含まない食品は血糖値を上げないため、GIが割り当てられているのは炭水化物食品だけです.
Harvard He alth によると、食品は純粋な砂糖を 100 として 0 から 100 までのスケールでランク付けされています。炭水化物を含む食品は、GI食品に関しては次の分類に分類されます:
- 高い: ≥70
- 適度: 56-69
- 低い: ≤55
血糖負荷とは?
GI は同じ量の炭水化物を含む食品と血糖値の上昇を比較しますが、一部の食品は 1 食あたりの炭水化物の質と量が高いため、食品のグリセミック ロード (GL) も開発されました。 GL は次の式を使用して計算できます:
GL 食品=(GI 食品 x 1 食あたりの利用可能な炭水化物食品の量 (g))/100
スイカを例にとってみましょう。 GIに関しては、スイカはドーナツに匹敵する76に落ちます.炭水化物の量を考慮すると、スイカは11グラムで、ドーナツのGLは17ですが、GLは8になります。
GL分類には以下が含まれます:
- 高い: ≥20
- 普通: 11-19
- 低い: ≤10
糖尿病のための低血糖食
2021 年 8 月に BMJ で発表された新しい研究では、糖尿病のときに低血糖ダイエットを行うと、血糖値、コレステロール、体重、その他の危険因子が改善されることがわかりました。
この研究には、1型または2型糖尿病を患っており、中年、過体重または肥満であり、薬物またはインスリンによって糖尿病を適度にコントロールしている1, 617人の参加者が含まれていました.結果は、2021 年 5 月までに公開された 27 の異なるランダム化比較試験から得られました。
これらの研究の結果は、低グリセミック インデックスの食事習慣に従った場合、参加者は、高グリセミック インデックスの食事に従ったものと比較して、血糖値 (HbA1c) がわずかではあるが有意に低下したことを示しました。低グリセミック ダイエットは、空腹時血糖値 (一定期間食事をとらなかった後の血糖値)、低密度リポタンパク質コレステロール (LDL 別名「悪玉」コレステロール)、体重、および C 反応性タンパク質 (炎症を引き起こす可能性のある化学物質) も改善しました。
低グリセミック指数の食事パターンに従うことは、糖尿病を治療し、目標血糖値を達成するための薬物療法やインスリン療法に加えて、優れた治療の追加です.
すべての研究と同様に、研究者は、結果に影響を与えるいくつかの制限がある可能性があると述べています.しかし、この調査結果は、「低 GI/GL の食事パターンは、糖尿病、HbA1c、空腹時血糖、およびその他の確立された心血管代謝の危険因子における血糖コントロールの主要な目標をわずかに有意に減少させることができる、許容可能で安全な食事戦略と見なされている」ことを示しています。彼らはまた、次のように結論付けています。」
低血糖指数植物性食品
その最新の研究では、低グリセミック インデックス食品を 4 つの異なるカテゴリに分類しました。これらに該当する低GI食品の具体例をご紹介します。
低糖質野菜
- ブロッコリー:10～15
- キャベツ: 0 - 10
- レタス:10～15
- たまねぎ:10～15
低血糖フルーツ
- りんご: 34 - 38
- みかん:40～46
- 日付: 38 - 46
- バナナ: 48 - 54
低血糖豆類と豆類
- ひよこ豆:19～37
- いんげん:20～28
- レンズ豆: 27 - 37
- 大豆:15～17
低血糖全粒粉
- スイートコーン:47-57
- 全粒粉スパゲッティ:47-51
- 大麦: 26 - 30
- 雑穀パン:51～55
低血糖ダイエットの健康効果
血糖値を改善する能力を超えて、低グリセミック インデックス ダイエットに従うと、他の健康上の利点が得られます。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2014年の研究によると、低グリセミック指数と適度な炭水化物摂取によるエネルギー制限食に従った参加者は、高GIおよび低脂肪に従った参加者よりも多くの体重減少を示しました.ダイエット。糖尿病による減量は、インスリン抵抗性や血糖値の改善にも役立ちます。
低グリセミック インデックス ダイエットに従うと、コレステロール値も改善する可能性があります。 Family Practice に掲載された 2013 年の研究では、低 GI 食を実践している個人は、総コレステロールと LDL コレステロールのレベルが改善されていることがわかりました。この結果は、5 週間から 12 週間という短い期間でも発生しました。
結論: グリセミック指数を使用すると、糖尿病患者が血糖値を調整するのに役立ちます.
他の研究では、低グリセミック インデックス ダイエットが減量とコレステロール値に効果があることも示されています。
