パンデミックの間、スナックはより一般的になりました.より多くの人々が家で働き、家で食事をするようになり、チップス、ポップコーン、プレッツェルなどのスナックの売上は1年で11%以上増加しました.多くのアメリカ人が、他のどのソースよりも多くのカロリーをスナックから摂取しています。2019 年にさかのぼる Food & He alth Survey では、私たちの 57% が少なくとも 1 日に 1 回間食をしていることがわかりました。
間食は評判が悪いことがよくありますが、何を食べるかにもよりますが、実はそれほど悪いわけではありません。食事スケジュールに 1 ～ 2 個のスナックを追加すると、実際に消化器系が活性化される可能性があることが研究でわかっています。健康的な間食の鍵は、高カロリー、高脂肪、または砂糖を加えたものではなく、栄養価の高いもの (果物や野菜、ナッツなど) を選ぶことです。
ここでは、間食の長所と短所、および健康を維持するためのさまざまなスナックのアイデアとスタイルを紹介します.
間食とは何ですか?なぜそうするのですか?
スナックには、スナックは約200カロリー以下でなければならないという事実以外に、実際には単一の定義はありません.研究によると、ほとんどの人がスナックを次のように関連付けています。
- 短時間(10分程度)の食事
- 立ち食い
- 一人で食べたり、間食
- 栄養の質が低下した
"私たちが間食をする理由もたくさんあります。主なものの 1 つは空腹ですが、退屈したり、気を散らしたりするために間食をすることもあります。最近の記事によると、お腹がすいたときにスナックに目を向けると、食べ物で楽しませたいので、スナックを食べるときよりも健康的な選択肢を選ぶ可能性が高くなります."
間食のその他の動機は次のとおりです:
- 場所: 家でスナックを食べることは、家の外でスナックを食べるよりも健康的な食事の選択と関連しています。ファイバ。 (最後に外出先でおやつをつかんだときのことを考えてみてください。それはキャンディーバーでしたか、チップスの袋でしたか?あなたはこのトレンドの一部です.)
- 社会的要因: 友人の誕生日会やその他の特別なイベントなど、食欲をそそる食べ物を食べさせられるお祝いの機会は、間食の罠です。食べる量は、一緒にいる人によって異なります。友達が大量に食べている場合 (バーやカクテル パーティーで座ってゲームを観戦している場合)、あなたはそれを反映する可能性があります.
- 気が散る間食: 私たちは皆、アメージング レースや他の同様に無知なショーを見ているときに、無意識にスナックをむしゃむしゃ食べていることに遭遇したことがあるでしょう。研究によると、これは反復的な活動や「退屈」と認識される活動に共通するテーマです。
- 報酬または喜びの間食: より正式には「ヘドニックイーティング」として知られているこのタイプの間食は、私たちが食べているかどうかに関係なく、渇望を満たすというやりがいのある感覚によって動かされます。空腹。
で、間食は悪いの?
他のすべてのことと同じように、やり方次第です。ハーバード T.H. Chan School of Public He alth は、間食の長所と短所について検討しました。
間食の長所またはメリットは:
- エネルギーを与える食間が数時間空くと血糖値が下がる
- 食べ過ぎを防ぐ食事中、特に食べるのに時間がかかりすぎる場合
- 有益な栄養素を供給する (適切なスナックが選択されている場合)
- 栄養失調を防ぐ病気で食欲不振の人に
そして彼らは間食の短所を次のように挙げています:
- 望ましくない体重増加、特にカロリーや量が多すぎる場合
- 減った空腹感食事時の栄養消費に影響を与える可能性がある
- 食生活と食事の質の変化スナックが加工された場合
ヘルシースナックオプション
ヘルシーなスナックのオプションをお探しなら、満足感を与えるだけでなく、ビタミン、抗酸化物質、ミネラルなどの有益な栄養素を提供する、次のおいしいまたは甘いスナックを試してみてください.
ポップコーン
チップに手を伸ばす代わりに、エアポップコーンのバッチを作りましょう。満腹感があるだけでなく (ポテトチップスの約 1.6 倍の満腹感)、1 杯あたり約 30 カロリーと低カロリーです。にんにく、コショウ、ディル、またはカイエンなどの調味料を加えて、さらに風味を加えます。
2019年の記事によると、とうもろこしは、オート麦、小麦、米などの他の穀物と比較して、最も多くの抗酸化物質を持っています.言うまでもなく、ポップコーンは、より多くの全粒穀物と繊維を消費するのに役立ちます.同じ記事によると、ポップコーンの消費者は、ポップコーンを食べない人に比べて、全粒穀物の摂取量が 250 パーセント、繊維の摂取量が 22 パーセント多いとのことです。
ナッツ入りダークチョコレート
ピーナッツバターとチョコレートの組み合わせが好きなら、丸ごとのナッツとダークチョコレートでおやつを楽しむでしょう.
ナッツに関しては、以下を含むさまざまな有益な化合物が含まれています:
- 健康的な多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪
- プロテイン
- 水溶性不溶性食物繊維
- ビタミンEとK
- 葉酸
- チアミン
- マグネシウム、カリウム、セレンなどのミネラル
数種類のナッツの中からお好きなものをお選びいただけます
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- カシューナッツ
- ブラジルナッツ
- マカダミア
- くるみ
- ピスタチオ
- ピーナッツ
ナッツは単独でも素晴らしいですが、ダークチョコレートと組み合わせて、繊維、ミネラル、有益な抗酸化物質を追加してください.ただし、少なくとも 70 ～ 85 パーセントのカカオを含むダーク チョコレートを選び、1 日あたりの量を約 1 オンスに制限してください。
野菜のフムス漬け
毎日の野菜摂取量を満たす良い方法は、フムスと一緒にお気に入りを楽しむことです.このディップは主にひよこ豆とタヒニで作られているため、植物性で有益な栄養素が豊富です。
2020 年の研究では、フムスを間食すると、間食をしない場合やグラノーラバーを間食する場合と比較して、今後デザートを間食する回数が 20% 減少することがわかりました。また、フムスを食べると空腹感が約 70% 減少し、満腹感が 30% 増加しました。
フルーツサラダ
おいしいものよりも甘いものを食べたい気分なら、新鮮なフルーツ サラダを混ぜてください。赤、青、オレンジなど、さまざまな色の果物を幅広く選ぶことで、さまざまなビタミンやミネラルを摂取できます。
果物は必要な微量栄養素をたくさん与えるだけでなく、果物をおやつとして選ぶことは、不安や抑うつを軽減することと関連があることも発見しました.
結論: スナックは体に良くない
おやつを食べたい衝動に駆られたら、本当に空腹なのか退屈なのか自問してみてください。お腹が空いたら、果物、野菜、ナッツ、ダーク チョコレートなど、天然繊維、栄養素、抗酸化物質が豊富なスナックを選びましょう。間食は、有益な多量栄養素、ビタミン、ミネラルを提供するオプションを選択する限り、毎日の食事の大きな部分を占めることができます.
