タンパク質は、炭水化物や脂肪とともに、私たちの食生活の重要な部分を構成する 3 つの主要栄養素の 1 つです。動物性食品と植物性食品の両方からタンパク質を摂取できますが、完全菜食主義者または植物性食品を食べる人は、文字通りにも比喩的にも、動物性食品は食卓から離れています.
研究によると、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を多く摂取することが健康に有益である可能性があります. Nutrients に掲載された 2020 年の記事では、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて飽和脂肪が少ないため、心血管疾患のリスクを軽減できると述べています。また、糖尿病や特定のがんのリスクを低下させる可能性もあります。私たちの個人的な健康以外にも、植物ベースのタンパク質を選択することは、環境の持続可能性と動物の治療の改善にも最適です.
読み続けて、十分なタンパク質を摂取することが重要である理由、実際に必要なタンパク質の量、体が必要とするすべてのタンパク質を含む最高のビーガン食品ソースについて学びましょう.
なぜタンパク質が重要なの?
私たちの体のすべての細胞にはタンパク質が含まれているため、細胞を修復して新しい細胞を作るには十分な食事が重要です.タンパク質の構造 (ソースごとに異なります) は、アミノ酸の鎖で構成されています。 2018年の記事によると、タンパク質には20種類のアミノ酸があり、9種類が必須です.これは、私たちの体が他のアミノ酸からそれらを作り出すことができないことを意味するので、食物源からそれらを供給する必要があります.
9つのアミノ酸は:
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
- ヒスチジン
- リジン
- メチオニン
- トレオニン
- トリプトファン
- フェニルアラニン
肉、卵、牛乳などの動物性タンパク質には9つの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、植物性タンパク質にはわずかしか含まれていません. 9つすべてを含む植物源には、キノア、ソバ、大豆が含まれます.これは必ずしも動物源を優れたタンパク質にするわけではありません.特定の植物性タンパク質を組み合わせたり、1 日を通してさまざまなものを食べたりすることで、ギャップを埋めることができます。
筋肉や細胞の構築に重要であるだけでなく、アミノ酸は特定のホルモンや神経伝達物質の生成にも関与しています.
ビーガンに必要なタンパク質量は?
タンパク質は主要栄養素のように貯蔵されないため、毎日食べることが重要です.65 歳未満の成人の推奨食事許容量 (RDA) は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。これは目標とする最小量であることに注意してください。一部の専門家は、植物ベースの食品を食べる人は体重 1 kg あたり約 0.9 ～ 1 g を選択する必要があると述べています。熱心なエクササイズをしている場合は、体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.4 g まで上げてください。一般的な目安は、毎日のカロリー摂取量の 10 ～ 35% をタンパク質から摂取することです。
65歳以上の場合、筋肉タンパク質合成の減少を相殺するために、より多くのタンパク質が必要になる可能性が高いことが研究により示されています. Annals of Nutrition & Metabolism に掲載された 2019 年の記事では、推奨摂取量は毎日体重 1 kg あたり 1.0 g に近いと述べています。
タンパク質不足の兆候
タンパク質欠乏症は一般的ではありませんが、それが不可能というわけではありません.米国のような先進国では、バランスの取れた食事をしていない人や入院している人は、タンパク質欠乏症のリスクにさらされている可能性があります.いくつかの研究では、家に閉じこもっている高齢者の約 50% がアミノ酸を十分に摂取していないことがわかっています.
.また、髪が薄くなり、爪がもろくなることもあります。
非肉、ビーガンタンパク質の最高の供給源
いくつかの植物性タンパク質のオプションがありますが、以下はさまざまなアミノ酸を提供し、ビーガンとしての毎日のタンパク質要件に簡単に到達するのに役立ちます.
野菜
野菜には必須ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、タンパク質も含まれています。サラダ 1 枚では毎日のタンパク質の必要量を満たせない可能性がありますが、さまざまな野菜には 1 カップあたり約 1 ～ 4 グラムのタンパク質が含まれています.
