脂肪は何十年もの間、食事の悪役でした. 1940 年代に始まった研究では、高脂肪食とコレステロール値の上昇との関連性が発見されました。これは、冠状動脈の閉塞や心臓病につながる可能性があります。 60 年代までに、低脂肪食が医師によって推奨され、政府、健康メディア、および一般大衆は、砂糖など、食品に追加する他のものを見つけ始めました.その後、追加された砂糖はすべてウエストラインに悪影響を及ぼし、2 型糖尿病のリスクがあることに気付き、80 年代までに低脂肪ダイエットを再開しました。
何十年にもわたって、アメリカ人はますます太り、肥満率は急上昇しています。心臓病は米国で最大の死亡者であり、アメリカ人のほぼ半数が心臓病と診断されていますが、残りの半分はおそらく心臓病にかかっていますが、まだわかっていません.では、ここで質問です。脂肪が多すぎるとはどのくらいの脂肪ですか?そして、私たちの食生活に取り入れた方が健康的な脂肪は?
健康的な脂肪であっても、脂肪が多すぎることがあります
最近、肉や乳製品などの不健康な脂肪と、ナッツ、種子、植物ベースの食品などの健康的な脂肪があることを確認するための多くの研究が行われています.健康的な食事の重要な部分と考えられています。問題は、健康的な脂肪でさえ高カロリーであることです。たとえば、大さじ 1 杯のオリーブ オイルには 119 カロリーあります。したがって、体重管理が問題である場合は、それがあります。
心臓病、脂肪肝、肥満、糖尿病、またはその他の状態を治療または改善するために、脂肪を制限し、自然食品、植物ベースの食事をするように言われた人は、脂肪の量に関係なく制限するものと考えられます。そのため、私たちは健康的な脂肪について、それらが何であるか、どのくらいの量を食生活に取り入れるべきか、どの食品がそれらを提供するかを含めて議論しています.
健康的な脂肪と不健康な脂肪とは?
アメリカ心臓協会によると、食事中の脂肪には 4 つの異なるタイプがあります:
- 飽和脂肪
- トランス脂肪酸
- 一価不飽和脂肪
- 多価不飽和脂肪
これらはそれぞれ異なる化学構造と物理的性質を持っています。飽和脂肪とトランス脂肪は室温で固体 (バターのように) ですが、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は液体 (オリーブオイルのように) です.
飽和脂肪とトランス脂肪は、LDLまたは「悪玉」コレステロールを上昇させ、プラークの形成、動脈の詰まり、高血圧、そして最終的には心臓病の原因となるため、食べるのに最悪のタイプの脂肪と考えられています。心臓発作や脳卒中のリスクの.
飽和脂肪とトランス脂肪を含む食品の例:
- 動物製品:赤身肉、バター、チーズ、クリーム
- トロピカルオイル:ココナッツオイル、パームオイル、パーム核油
- マーガリン:常温固体、野菜ショートニング
- 揚げ物フライドチキン、フライドポテト、イカなど
- 焼き菓子クッキー、マフィン、カップケーキ、バナナローブなど
良い脂肪は脳の健康に良い
".作業をブロックする代わりに、これらを車輪に油を注いでいると考えることができます。あなたはまだ多くのことを望んでいませんが、彼らはあなたを殺すつもりはありません。"
アメリカ心臓協会によると、これらの脂肪はコレステロール値の改善 (LDL の低下と HDL の上昇) を助け、ビタミン E などの重要な栄養素を提供します。多価不飽和脂肪の一種であるオメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸も、全体的な細胞機能、脳の健康、消化器の健康に非常に有益です。多くの異なるオメガ-3 フォームがありますが、最も一般的に研究されているのは、ALA、EPA、および DHA です。
国立衛生研究所によると、これらの脂肪の利点:
- 心血管疾患のリスクの減少 (CVD) および CVD 危険因子
- 幼児の健康、神経発達の補助
- 特定の癌を予防する可能性がある乳房、結腸直腸、前立腺を含む
- 認知機能低下のリスクの軽減、アルツハイマー病、認知症
- 加齢黄斑変性症のリスク低下（高齢者の重度の視力低下）
- ドライアイの予防
- 関節リウマチの症状を軽減
私たちの体はオメガ 3 脂肪を作ることができないので、食事から摂取することが重要です (これらすべての健康的な脂肪の食物源については以下を参照してください).
オメガ 6 脂肪は通常、加工食品や赤身肉の摂取量が多い西洋式食生活でより顕著です (種子や肉などの食品にも含まれます)。植物油)
2020 年の研究によると、標準的なアメリカの食事におけるオメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の比率は約 15:1 ですが、1:1 から 4:1 に近いはずです.
オメガ 6 脂肪は、私たちの細胞の機能において重要な役割を果たします。そのため、オメガ 6 とオメガ 3 の比率を維持することが非常に重要です。
どれくらい健康的な脂肪を食べればいいの?
飽和脂肪に関しては、できるだけ制限したい. 2020-2025年のアメリカ人の食事ガイドラインは、飽和脂肪を1日の総カロリー。トランス脂肪酸は極力避けるべき。
健康的な脂肪の適切な量は?
健康的な脂肪は有益ですが、無制限に食べるべきではありません. Academy of Nutrition and Dietetics は、1 日の総カロリーの約 20% から 35% を健康的なモノおよび多価不飽和脂肪の形で食べることを推奨しています.
たとえば、2,000 カロリーの食事をする場合、1 日あたり約 44 から 77 脂肪グラムを消費する必要があります。オメガ 3 (より具体的には ALA オメガ 3) の摂取量は、成人男性で 1 日あたり 1.6 グラム、成人女性で 1.1 グラムです。 ALAにはEPAやDHAに変換される能力があるため、EPAやDHAには一定の摂取要件はありません.
1 日あたり約 1,800 ～ 2,000 カロリーの食事をする場合 (年齢、体格、体重、活動レベル、および目標によって異なります)、総脂肪摂取量は約 300 を超えてはなりません。 400カロリー。オリーブオイル大さじ1杯のカロリーは119kcal。アボカドは 234 カロリーあります。調査によると、定期的にアボカドを食べる人には、心臓へのメリットや減量にさえ関連することが示されていますが、総脂肪摂取量には注意が必要です。したがって、どの健康的な脂肪を組み合わせて組み合わせるかを選択できますが、それらはすぐに合計されます.
脂肪は最高カロリーの多量栄養素でもあり、1 グラムあたり 4 カロリーのタンパク質と炭水化物と比較して、1 グラムあたり 9 カロリーを含んでいます。したがって、脂肪を食べすぎると体重増加につながる可能性があります.
健康的な脂肪のリスト
食べるべき量がわかったところで、これらの健康的な脂肪はどこから得られるのでしょうか?多くの食品には脂肪の組み合わせが含まれていますが、一方の脂肪の量が他方よりも多い傾向がある場合があります.この健康的な脂肪食品のリストをチェックしてください.
モノ不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪の摂取量を増やしたい場合は、MedlinePlus によると、次の食品を次の食料品リストに追加することをお勧めします:
- ナッツ
- アボカド
- キャノーラ油
- ベニバナ油
- ひまわり油
- ピーナッツオイルとバター
- ごま油
多価不飽和脂肪酸
MedlinePlus は、高多価不飽和脂肪食品を次のようにリストしています:
- くるみ
- ひまわりの種
- 亜麻仁または亜麻仁油
- チアシード
- サケ、サバ、ニシン、ビンナガ、マスなどの魚
- コーン油
- 大豆油
- 緑黄色野菜（ALAの供給源）
結論: 健康な脂肪は私たちの食生活の重要な部分であり、脳の健康をサポートし、CVDのリスクを減らし、コレステロール値を改善します.
.これらの食品はカロリー密度が高いため、ナッツ、オリーブ オイル、または種子に含まれるいわゆる健康的な脂肪を大量に食べると、体重が増加し、健康的な脂肪の利点が相殺される可能性があります。
