植物ベースのタンパク質市場は最近、165億ドルと評価されており、無数の種類のビーガンタンパク質粉末が市場に出回っているため、2025年までに3倍の405億ドルになると予測されています.大豆を避けたい場合は、エンドウ豆、米、麻ベースのタンパク質、またはそれらの組み合わせを好むかどうかにかかわらず、たくさんの選択肢があります.パウダーに含まれるグリホサートが気にならない場合は、数十種類のオーガニック オプションから選択できるようになりました。
しかし、ますます多くの消費者が認識するようになっているため、10 億ドル規模の産業は常に人間の健康のために製品を最適化しているわけではありません。おそらく、ビーガンや植物性食品を食べている人に寄せられる最も一般的な質問は、「タンパク質はどこで手に入れていますか?」というものでしょう。より適切な質問は、次のようなものかもしれません: そのタンパク質は本当に必要ですか?低タンパクの食事が健康的で、老化と闘い、病気を予防するのに役立つという証拠が増えています.それでも、私たちは、タンパク質を豊富に摂取することが健康で活動的な体の要件であり、多ければ多いほど良いという誇大宣伝に売られています.
USDA の食事ガイドラインは、タンパク質に固執しているようです-それは食品グループです-肉製品には、食料品店で販売されているすべての食品の中で 1 食分あたりのタンパク質濃度が最も高いものが含まれているため、タンパク質の要件が証明されています貴重なマーケティングツール。植物由来の製品であろうと動物由来の製品であろうと、私たちのタンパク質摂取への執着は強力なマーケティング ツールです。アメリカ人は、タンパク質が筋肉を構築するのに役立つと教えられてきました.タンパク質なし、強い体なし。しかし、言われているほど多くのタンパク質は必要ないと言ったらどうしますか?そして実際、摂取量を減らすことで健康に大きなメリットがあるのです?
タンパク質の働きと、摂りすぎると老化、心臓病、癌につながる理由
強い筋肉の構築に関しては、このプロセスを促進する体内メカニズムの 1 つは、インスリン様成長因子 1 (IGF-1) として知られるホルモンであり、肝臓と筋肉によって大量に合成されます。より多くのタンパク質を食べる人々。ビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアンは、IGF-1レベルを上げるのに役立つ植物ベースのプロテインパウダーがたくさんあることを喜ぶかもしれませんが、IGF-1レベルの上昇の意図しない結果のいくつかについて学ぶことにも興味があるかもしれません.
"おそらく最も懸念される研究は、IGF-1 レベルの上昇が心血管疾患と癌に関連していることを示す研究であり、これらはそれぞれアメリカ人の 1 番目と 2 番目に多い死因です (心血管疾患だけで 650 人以上が死亡しています。 , 心臓発作と脳卒中を含めると、年間 000 人のアメリカ人)。がん研究は具体的に次のように述べています。疫学的証拠が蓄積されており、結腸、膵臓、子宮内膜、乳房、および前立腺のがんのリスクは、インスリン、IGF-1、またはその両方の循環レベルに関連していることを示唆しています."
"心血管研究は、血清 IGF-I 濃度が老化やさまざまな老化関連疾患に及ぼす影響を調査したと述べています。心血管疾患 (CVD) および癌。レベルの低下と増加は、ヒトの平均余命の短縮と関連があると報告されています。本質的に、年齢とともにタンパク質が多すぎるのは、少なすぎるのと同じくらい致命的です."
.この研究では、赤身の肉を週に 5 サービング以上食べる女性は、週に 1 サービング未満の肉を食べる女性よりも、前腕骨折のリスクが有意に高いことがわかりました。この研究では、骨折のリスクの増加は植物性タンパク質の摂取量の増加と関連していないことが指摘されており（この研究では、植物由来のタンパク質粉末については言及されていません）、完全な野菜源の形でのタンパク質の摂取が最も健康的であると思われます.
ほとんどの場合、アメリカ人は毎日必要とするよりもはるかに多くのタンパク質を食べています.推奨される 1 日あたりの量は、女性で 45 グラム、男性で 58 グラムですが、イベントに向けて積極的にトレーニングしたり、毎日ジムに行ったりする場合は、安全に追加することができます.アメリカ人の食生活ではタンパク質欠乏は深刻な問題ではありませんが、過食は深刻な問題です. （便利な計算機の場合は、年齢と体重を入力して、必要な量を調べてください。）
Dr.ベストセラー作家、医師、植物ベースのライフスタイル チャンピオンである Joel Fuhrman は、IGF-1 について、最も健康であるためには、植物ベースのものを食べて成人期を通じて低いレベルを維持する必要があるという立場をとっています.このトピックに関するブログで、彼は次のように書いています。
"過度に低いまたは高いIGF-1レベルは、健康上の問題につながる可能性があります.成人では、IGF-1 レベルが高いと老化が加速し、がんや早期死亡のリスクが高くなります。成人期のほとんどを通じて比較的低い IGF-1 レベルを維持することは、100 歳以上の人々ががんを発症することなく長生きできる重要な要因であると考えられています."
"では適正量は？ Furhman はそれにも取り組んでいます: がんと栄養に関する欧州前向き調査 (EPIC) 研究では、平均血清 IGF-1 レベルが 200-210 ng/ml であることが報告されており、これが西洋式食生活をしている成人の典型的なレベルであることを示唆しています.ほとんどのアメリカ人が消費する動物製品の量は、IGF-1 をこの危険ゾーン (200 以上) に追い込み、癌のリスクを高めます."
年を重ねるにつれてIGF-1を低く保つことは、研究によると、がん、心臓病、脳卒中などの病気のリスクを最小限に抑えます.ファーマン博士は、必要な量のタンパク質を摂取するために (ただし、それ以上ではありません)、健康な骨量、筋肉量、および脳機能を維持するために、年齢を重ねるにつれて、より多くの豆、緑の野菜、および種子を取り入れた、さまざまな植物ベースの食事をとることを提案しています.
現代科学は、IGF-1 ホルモンのレベルがどれだけ高いかを選択する力を私たちに与え、高タンパクまたは低タンパクのどちらを選択するかが長寿に関連することも証明しました.どのソースからもプロテインパウダーを摂取しないことに決めた場合、スクープで摂取するジムの仲間よりも長生きする可能性があります.また、食料品のお金も節約できます。
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
ゲッティイメージズ
5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
