プラントベースの食事は、より健康的なライフスタイルを送りたい、体重を減らしたい、筋肉を最大限に増やしたいと考えている男性の間で人気が急上昇しています.植物ベースの食事は性別や年齢に関係なく等しく有益ですが、男性が植物のみを摂取する場合に特に注意する必要がある特定の栄養素があります.私たちは、Foodconfidence.com の統合栄養士である Danielle Omar, MS, RD と Jessica Spiro Nutrition のオーナーである 2 人の登録栄養士と話をし、植物ベースの食事で男性が注意を払うべき栄養素について話し合いました.これが彼らが言わなければならなかったことです.
1.ビタミンB12
ビタミンB12は男女問わず大切。 「神経系の健康から骨や血液の健康まで、あらゆるものに必要な重要な栄養素です」とオマールは言います.エクササイズをする人や、一日中気分を良くしたい人 (そうでない人はいませんか?) の場合、ビタミン B12 は体が食物をブドウ糖に変換し、毎日の活動にエネルギーを提供するのを助けます.m 推奨食事許容量 (RDA) はビタミン B12 2.4 mcg です.一日あたり。このビタミンB群は、植物性食品よりも肉に豊富に含まれているため、男性は十分に食べるようにする必要があります. 「あなたの最善の策は、栄養酵母、植物乳、大豆製品、シリアルなど、B12が補給された食品を食べることです」とオマールは言います.
2.カルシウム
女性は骨粗鬆症などの骨の問題を起こしやすいですが、男性はカルシウムなどの骨を形成するミネラルを考慮する必要があります.これは特に、筋肉や骨に圧力をかける、衝撃の強い運動や重いものを持ち上げる男性に当てはまります。カルシウムのRDAは1,000mg（50歳以上の男性は1,200mg）です。通常、乳製品はカルシウムの代名詞ですが、枝豆、青梗菜、ケール、からし菜、カブの葉、クレソン、ブロッコリー、ひよこ豆、カルシウム入り豆腐、アーモンド、強化植物乳など、多くの植物由来のカルシウムの選択肢もあります。
注意事項: 心臓病の男性は、サプリメントを摂取する前にカルシウムについて医師に相談してください.国立衛生研究所の研究によると、カルシウムサプリメントを摂取した男性は、心臓発作、脳卒中、またはその他の心血管疾患のリスクが高いことがわかりました.しかし、他の研究では、カルシウムのサプリメントを摂取している男性と女性の両方が心臓病のリスクが高いことを示唆しています.
3.ビタミンD
「ビタミン D はカルシウムの吸収を助け、免疫機能、気分、記憶、筋肉の回復を助けます」とオマールは言います。男性の場合、ビタミンD欠乏症は前立腺がんの発生率の増加に関連しています.成人は 1 日 600 IU を目指す必要があり、十分なビタミン D を得る最善の方法は日光です。ただし、日光への露出、天候、肌の色合いはさまざまであるため、この方法だけで十分なビタミン D を摂取することは困難です。 「野生のキノコは日光にさらされているため、ビタミン D2 の優れた供給源です」と Omar 氏は言います。さらに、オート麦、植物性ミルク、オレンジ ジュースなどの朝食用食品には、ビタミン D が強化されています。
4.亜鉛
「亜鉛は、男性の生殖能力だけでなく、免疫システムの機能にも関連する微量ミネラルです」とスピロは言います。彼女は、亜鉛欠乏症は精子の質の低下とテストステロンレベルの低下に関連していると付け加えています.オマールは、亜鉛の吸収を阻害する一種の抗酸化物質であるフィチン酸も含まれているため、植物ベースの亜鉛源は通常消化しにくいと指摘しています. 「植物性食品を食べる人は、1 日あたりの推奨摂取量の 1.5 倍を摂取することをお勧めします」と Omar 氏は付け加えます。亜鉛のRDAは8～11mgで、発芽穀物パン、全粒穀物、豆腐、マメ科植物、ナッツ、種子などに亜鉛が豊富に含まれています。 「穀物やナッツを浸して発芽させると、フィチン酸を減らすのに役立ちます」とオマールは付け加えます.
5.アイアン
「男性は女性ほど多くの鉄分を必要としませんが、疲労やその他の健康問題を避けるために十分な量を摂取することが重要です」とスピロは言います.鉄は主に肉ベースの食品に含まれているため、植物ベースの食品を食べる人は食事に鉄を確実に含める必要があります.植物由来の鉄分は、葉物野菜、オート麦、ひよこ豆、豆腐、レンズ豆に豊富に含まれています。 「吸収を高めるために、鉄源とビタミンCを多く含む食品を組み合わせてください」とスピロは言います.
6.プロテイン
「十分な量のタンパク質を得るには肉を食べる必要があるという誤解がまだあります」とスピロは言います. 「しかし、植物ベースのタンパク質源（マメ科植物、全粒穀物、大豆製品、ナッツや種子など）はタンパク質のニーズを容易に満たすだけでなく、非動物性タンパク質源の摂取量の増加は、心臓病の発生率の低下と関連しています。がん」と彼女は付け加えます。
7.ファイバー
心臓病は、米国の男性の死因第 1 位です。とはいえ、研究によると、繊維が豊富な食品を大量に摂取すると、心臓病を発症して死亡するリスクが低下する可能性があることが示唆されています.幸いなことに、ほとんどすべての植物ベースのホールフードには繊維が豊富に含まれているため、男性は1日あたりの推奨38グラムを簡単に達成できます.果物や野菜、特に葉物野菜やアブラナ科の野菜、豆、マメ科植物、全粒穀物、ナッツをたくさん食べて、繊維のニーズを満たす.
