次の2週間で最も健康になりたい人にとっては、きれいに食べることが道です.この計画は単純です。ほとんどまたは完全に植物由来の、自然で最小限に加工された食品を丸ごと食べます。 2 週間クリーンイーティング プランのレシピは、クリーンな食事を簡単かつ美味しくします。
クリーンな食事とは、植物に基づいた食事へのアプローチであり、排除しなければならない食品のカテゴリー全体ではなく、食べることができるさまざまな食品を取り入れています。TelaDietitian の創設者である管理栄養士のジャッキー アーネット エルナハール氏は次のように説明しています。そこに住む人々は、さまざまな文化的伝統に基づいてさまざまな食べ物を食べていますが、一貫した共通点が 1 つあります。彼らは最小限の加工で簡単に調理された自然食品を食べます。」
クリーンな食事とは、基本的に植物由来のクリーンな食品を選ぶことです
基本をよく理解すれば、素早く簡単にきれいに食べることが、柔軟で風味豊かな生き方になります。個々の食事のニーズや好みに合わせて簡単に調整できます。きれいな食事は、グルテンフリー、低カロリー、食品の選択肢が限られている、または生の食品のみで構成されている必要はありません.クリーンな食事とクレンジングを混同しないでください。 （あなたの体には、機能する自然なクレンジング機能があります。）
きれいな食事を数週間試してみると、それがいかに簡単かがわかります.味蕾が本物の食べ物の完全な風味と食感に再び慣れると、典型的なアメリカの食事の 60% 近くを占める超加工食品には戻りたくないでしょう.
きれいな食事はホールフードから始まります。もう少し深く行きましょう。
自然食品とは、無添加または無加工の最小限の加工食品です。たとえば、生野菜、冷凍野菜、缶詰野菜はすべて自然食品です。ここまでは順調ですね。プレウォッシュされたサラダミックスとトリミングされたインゲン？まだいい。炒める準備ができた混合冷凍野菜の便利な袋？また、最小限の処理が施されているため、優れています。しかし、クリーミーなチーズのようなソースに入った電子レンジで調理できるブロッコリーのポーチは？そうですね、野菜は野菜がないよりはましだと思いますが、ブロッコリーの栄養価は大幅に取り除かれ、多くの化学物質と工業化された乳製品と脂肪が追加されています.最小限の処理をはるかに超えているため、飛ばしてください。
基本的なきれいな食事のリストは短くて覚えやすい:
- 丸ごと、加工されていない、または最小限に加工された野菜と果物
- ザワークラウト、キムチ、ピクルスなどの発酵野菜
- 豆と豆類の丸ごと、水に浸し、水気を切り、調理する必要がある
- 豆腐、味噌、納豆などの大豆食品（加工度の高い大豆加工食品は除く）
- "ナッツとシード、特にローストと塩味の添加物を一切含まない"
- 玄米、大麦、オーツ麦、キノア、ファロなどの全粒穀物
- 本物の全粒粉から作られたパン、トルティーヤ、パスタ、その他の食品
- オリーブオイル、アボカドオイル、クルミオイルなどのコールドプレスオイル
- すべてのハーブとスパイス、特にこの方法で食べるときに役立ちます
動物性食品を食べる場合は、牧草で育てられた放し飼いの製品を選んでください。
包装済みまたは調理済みの製品を購入する際に、クリーンな食品を確実に摂取するには、栄養表示をお読みください。その上のすべてを発音でき、それがどのように見えるかを知っているなら、食べ物はおそらく良い選択です.たとえば、砂糖を蒸発させたサトウキビのシロップを追加したイタチの言葉に注意してください.
クリーン対オーガニック
理想的には、クリーンな食事メニューは、自然で健康的なオーガニック食品のみで構成されます.それは本当にどういう意味ですか？現在、自然で健康的なものには、正式な USDA または FDA の定義がありません。これらの用語は、ハロー効果のために食品包装で誤解を招くように使用されることが多く、食品が体に良いと思わせます。
オーガニックは、2000 年に USDA によって正式に定義されました。食品は、従来の農薬、石油ベースの肥料、下水汚泥肥料、遺伝子工学、または照射を使用せずに生産された場合にのみ、公式の有機ラベルを付けることができます。加工食品の場合、すべての原材料がオーガニックでなければならないという規制があります。製品に人工保存料、着色料、香料を含めることはできません。
残念ながら、オーガニックのルールにはいくつかの抜け穴があり、高度に加工された食品がすり抜けてしまいます。これらの製品を選ぶ前に、栄養表示を読んで常識を働かせ、有機ジャンクフードは依然としてジャンクフードであることを覚えておいてください.
有機食品は、従来の食品よりも高価になる可能性があります.また、通常のスーパーマーケットでは見つけるのが難しいことがよくあります。選択肢が少ないか、まったく選択肢がない場合もあります.選択が非有機野菜と野菜なし、または有機野菜と予算の間で決定される場合は、非有機野菜を選択してください.きれいな食事は完璧な食事である必要はありません.
地元の農家を支援することで、有機農産物のコストを削減できます.彼らの農産物は正式に認定されたオーガニックではないかもしれませんが (小さな農場が維持するにはコストが高すぎることがよくあります)、栽培方法について農家と直接話すことができます.地元の農業を支援することで、食品の二酸化炭素排出量を削減し、近所の空き地を維持するのに役立ちます.
きれいな食事と健康
きれいに食べるには少し考えが必要です。十分なカロリーとバランスの取れた栄養を確保するために、何を食べるかを記録する必要があります。きれいに食べたときに食べ物を準備して調理するのは、ある程度の経験があればそれほど長くはかかりませんが、冷凍ディナーを電子レンジで加熱するよりも確かに時間がかかります.
家から離れて食事をするということは、食べ物を持ち込むか、食べ物の選択肢が限られることを意味します。そして、オフィスでのピザフライデーや社交イベントでの食事は避けられません。前もって計画を立て、できる限り最善の選択をし、毎日が完全にきれいな日になるわけではないことを受け入れてください。
余分な時間と計画はそれだけの価値がありますか?ジャッキー・アーネット・エルナハーによれば、疑いの余地はありません。彼女は次のように述べています。集中力とエンゲージメントが向上します。私のクライアントの多くは、カロリーを制限していなくても体重を減らしています.自然食品の高繊維含有量は非常に満足しています.私のクライアントも膨満感や便秘について不平を言うのをやめていることがわかりました。」
さまざまな研究によると、自然食品が豊富な植物ベースの食事を食べる人は全体的に健康的であることが示されています.彼らは太りすぎになる可能性が低く、年をとるにつれて心臓病、2型糖尿病、癌、およびその他の慢性的な健康問題のリスクが低くなります.プラントベースの食事でクリーンな食事をとることは、すべてのカロリーが栄養素で満たされていることを意味するため、老化プロセスを遅らせ、活動的で活気に満ちた状態を維持するためのエネルギーを得るのに必要なものを体に与えることができます.
きれいに食べるもう1つの大きな理由が欲しいですか?環境に有害な加工食品の消費を減らし、食品輸送の二酸化炭素排出量を削減し、有機農業を支援することで、地球を助けています。
オープンマインドとオープンハートできれいな食事を数週間試してみてください.素晴らしい食事とより良い健康のまったく新しい世界を発見できます。 The Beet の 2 週間クリーン イーティング プランに今すぐサインアップして、56 のレシピと、軌道に乗るための大きなモチベーションを手に入れましょう。
加工食品で太る理由
国立衛生研究所による2019年の興味深い研究では、体重増加における超加工食品の役割が、管理された研究によって初めて証明されました.研究者は、20 人の健康な成人 (男性 10 人、女性 10 人) を募集し、提供された食品だけを食べて NIH で 1 か月過ごしました。参加者は無作為に 10 人の 2 つのグループに分けられました。最初の 2 週間、一方のグループは超加工食品を食べ、もう一方のグループは最小限の加工食品を食べました。どちらの食事も、カロリーと主要栄養素 (タンパク質、糖、炭水化物、脂肪、繊維) が一致していました。 2週間後、グループは食事を交換しました.どちらの食事も、参加者は好きなだけ食べることができました。
結果はすごかった。彼らが超加工食品を食べている間、参加者は最小加工食品よりも1日約500カロリー多く食べました.彼らはまた、より速く食べました。そして、彼らはそれぞれ、わずか 2 週間で平均してほぼ 2 ポンド増加しました。彼らが最小限に処理された食事に切り替えたとき、彼らはより少ないカロリーを食べ、よりゆっくりと食べ、そして平均して2週間で2ポンドを失った.
覚えておいてください、両方の食事は同じカロリーと主要栄養素を提供するためにバランスが取れていました. （超加工食品を最小限の加工食品と同じ繊維含有量にするために、研究者は可溶性繊維を混ぜたレモネードドリンクを彼らに与えなければなりませんでした.）結局、超加工食品では、参加者は食べ過ぎて体重が増えました。最小限に処理された食事では、参加者は食べる量が減り、体重が減りました.これは、制御された実験を通じて、超加工食品を食べることが直接体重増加につながることを実証した最初の研究です。
