"カクテルと運動は一般的に混ざりません。しかし、コロンビア大学が世界中の研究者と協力して行った新しい研究では、ワークアウト カクテルという新しい概念が生まれました。これは実際には酒ではありませんが (申し訳ありません)、ワークアウトにハード、ミディアム、イージーのアクティビティを組み合わせて、長時間またはハードにワークアウトすることなく、より健康的になり、より健康になりたいと考えている人にとっては、関連性のある比喩として機能します."
"仕組み: さまざまなワークアウトの要素 (ウォーキングとブート キャンプ、HIIT とランニング、またはガーデニングと筋力トレーニング) を組み合わせて、ハードにトレーニングした場合と同じ量の健康上の利点を得ることができます。 、30分から1時間、1日を通してこれらのよりソフトな活動を追加しませんでした.別の言い方をすれば、ジムで集中して一日中座っているだけでは、他の時間に軽いアクティビティを追加した場合のような結果は得られません。 "
"このタイプのミックス アンド マックス トレーニングのすべてのメリットを得るには、ジムの外でアクティブに活動し、1 日を通して軽い活動に従事する必要があります。 、研究が見つかりました。したがって、あなたが行っている激しいトレーニングから最高の結果を得るには、ウォーキング、ゴルフ (カートに乗るのではなくクラブを引く)、ガーデニング、水泳、またはハイキングを追加します。最適な健康とフィットネスの目標を達成するのに役立つ、簡単、中程度、ハードな運動の完璧な組み合わせを手に入れましょう."
" 何十年もの間、私たちは健康を維持する方法は、週に 5 日、少なくとも 30 分の運動をすることだと人々に伝えてきました。D.、行動医学の助教授であり、コロンビア大学の Vagelos College of Physicians and Surgeons の行動心血管健康センターの運動試験ラボの所長です。"
"しかし、あなたがこのアドバイスを守ることができる数少ない大人の 1 人であるとしても、30 分は 1 日全体のわずか 2% に相当すると、ディアスは指摘します。健康に関しては、1 日のわずか 2% の活動習慣だけが問題であるということは本当にあり得るのでしょうか? （答え：いいえ）"
ジムでの有酸素運動や筋力トレーニングの量は、実際にはフィットネスの全体像の 1 ピースにすぎません、とディアスは言います。
ジムで結果を出すためのフィットネスカクテルの仕組みはこちら
"あなたは、ブートキャンプ中にジムで仕事をした後、一日中キーボードの前に座って、なぜ体が良くならないのか不思議に思っています.研究者たちは、30 分間のエクササイズと HIIT トレーニングの効果だけを見るのではなく、個人の 1 日を通してのさまざまな活動が、フィットネス、健康、寿命の向上にどのようにつながるかを組み合わせて調べることにしました。したがって、短時間 (13 分) の高強度ワークアウトを記録しただけでも、1 日を通して他の軽度または中程度のフィットネス要素を追加することで、減量、フィットネス、および長寿を達成できます。研究者は、各活動と、それがフィットネスレベルと長期的な健康に有害または有益な影響を与えるかどうかを調べました.目標は、寿命を延ばすために必要な成分の最適な組み合わせ、またはカクテルを見つけることでした."
中等度から激しい運動を 30 分間行うことの効果は、残りの時間をどのように過ごすかによって異なることが著者らによって判明しました。起きている時間の残りの部分を座っている場合、それらの分を追加するだけでは十分ではありません.代わりに、それを粉砕する時間を減らして、移動する時間を増やしたほうがよいでしょう。
"現在推奨されているのは、1 日 30 分間、または 1 週間に 150 分間の身体活動ですが、長時間座っていると、良い運動を台無しにしてしまう可能性があると、セバスチャン チャスティン博士は言います。スコットランドのグラスゴー・カレドニアン大学の健康行動ダイナミクスの研究者であり、この研究の筆頭著者です。"
英国、米国、スウェーデンでの 6 つの研究で測定された 130,000 人以上の成人からのデータを使用して、研究者はさまざまな活動の組み合わせと、それらが死亡率にどのように影響するかを調べ、フィットネス トラッカーを使用して何分測定できるかを調べました。人々は次のそれぞれに費やしました:
- 中程度から激しい運動、活発なウォーキング、ランニング、または心拍数を増加させるものとして定義)、
- 軽い身体活動、家事や心拍数が上がらないカジュアルなウォーキングなど
- 座りがちな行動机に座ったり、テレビを見たり
その結果、最高の長期的効果を得るには、30 分間の中程度から激しい運動を他の軽い運動と組み合わせる必要があるという結果が得られました.
中等度から激しい身体活動を 1 日 30 分間行うと、1 日 7 時間未満座っている人の早期死亡率が最大 80% 低下しましたが、個人の死亡リスクは低下しませんでした。 1日に11～12時間以上座っている人がいることがわかった.
"言い換えれば、やることリストの「エクササイズ」ボックスにチェックを入れるほど簡単ではない、とディアスは言います。健康的な運動プロファイルには、毎日 30 分以上の運動が必要です。動き回ることと、一日中座りっぱなしにならないことも重要です。"
軽い身体活動はあなたが思っているよりも重要であることが調査でわかった
調査によると、中程度から激しい身体活動に数分間従事した人は、運動中に軽い身体活動を 6 時間以上行った場合、早期死亡のリスクが 30% 低下したことがわかりました。
"おそらく、あなたは幼い子供を持つ親であり、運動するためにジムに行くことができない.しかし、毎日の活動の傾向があるので、一日を通してたくさん動き回る限り、健康的な運動プロファイルを持つことができます."
"座っていることは喫煙ほど健康に悪いわけではありませんが、それでも悪いとディアスは言います.私たちの生活には常に座っているものがありますが、人生のほとんどのことと同様に、適度に座ることが重要です.重要なのは、座っている時間と身体活動の適切なバランスを見つけることです."
では、何が一番効果的ですか? 3対1のフィットネスカクテル処方
"最高の結果を得るには、この比率に従ってください: 座って 1 時間ごとに、中程度から激しい活動を 3 分間、または軽い活動を 12 分間行います。これは、健康を改善し、早期死亡のリスクを減らすための最適なカクテルであることが示されました."
"私たちの新しいフォーミュラは、中程度から激しい運動と座っている間の適切なバランスを取り、人々がより長く健康的な生活を送るのを助けるとチャスティンは言います.残りの時間は、できるだけ動き回ってぐっすり眠るのに費やすべきです。"
健康と長寿を達成し、早期死亡のリスクを 30% 減らすための活動の最適な組み合わせを以下に示します。経験則の 1 つ: 1 日に行う激しい運動の量を減らすたびに、行う軽い活動の量を増やします。
- 55 分の運動、 4 時間の軽い身体活動、11 時間の座位
- 13 分の運動、 5.5 時間の軽い身体活動、10.3 時間の座位
- 3分間の運動、6時間の軽い身体活動、9.7時間の座位
研究者はまた、わずか 2 分間の中程度から激しい運動が、4 分から 12 分間の軽い身体活動に相当することも発見しました。どちらもフィットネスと長寿に価値があります。
"これは、正式な運動をする時間、能力、または意欲がない人々にとって朗報です、とディアスは言います.彼らは、軽い身体活動と、中程度から激しい活動を少し行うだけで、健康上の利点を得ることができます."
"結論: ディアスによると、身体活動には万能のアプローチはありません。代わりに、ごちゃまぜにしますが、ジムで 30 分で着いたからといって、一日中座っていても大丈夫だとは思わないでください。ディアス氏によると、座っている代わりに、健康的な量の運動と軽い活動を組み合わせた運動カクテルを組み合わせることがより重要かもしれません."
