ポップでたった 5 分間のエクササイズでも、望む結果が得られるというのは、うますぎるように聞こえるかもしれませんが、股関節屈筋などのターゲットにしにくい部分を強化すると、可動域が広がります、ワークアウトの価値を高めます。フィットネス インストラクターのキャロライン ダイスラーによるこの簡単で効果的な 5 分間のエクササイズ ルーチンでは、各動きにストレッチと抵抗を組み込みます。これにより、筋肉の定義と強度を構築しながら柔軟性が向上し、フィットネスの目標を達成できます。それは両方の長所ではありませんか?
強い大臀筋は、在宅勤務または長時間座っている場合に特に重要です
振り返ってみると、リビングルームやキッチンテーブルの多くがホームオフィスやホームジムになってから1年以上が経ちました.つまり、長時間座っていることになりますが、利点は、ジムに行く必要がなく (または着替え、シャワー、通勤などのすべてをカットする必要がなく)、いつでもデスクから立ち上がってストレッチや筋力トレーニングを行うことができることです。あなたのワークアウト時間に）。長時間座っていると、体幹が弱くなり、股関節屈筋が短くなり、筋肉が引き締まり、痙攣、痛み、一日の動きの減少につながります.背中、肩、首、または腰の痛みに苦しんでいる場合は、体を安定させ、コアを引き締め、問題が発生してさらに悪化する前に予防するために、臀筋と腹筋に強い筋肉を構築する必要があります。深刻な問題です。
臀筋が弱いと、最悪の場合、股関節痛、腰痛、さらには膝痛を引き起こします。キャロライン・ダイスラーがこのビデオで行う特定の臀部と股関節のエクササイズで、骨盤を安定させ、股関節が中心からずれないようにすることが重要です。さらに、これらの痛みを軽減するための健康的な解決策を探している場合、この動きは柔軟性を高め、筋肉や関節への圧力を軽減するのにも役立ちます.まるでヨガとウエイトリフティングのクラスを一度に受講するようなものです。
これらの動きの多くは、背中を平らにし、手と膝を床または空中に直接置いて、テーブルトップまたはリバーステーブルトップの位置を保持する必要があります.このポジションは、あらゆる動きで腹筋と脚を絞って締めるときに、体幹とハムストリングスの筋肉を引き締めるための最良の方法の 1 つです。重要なのは、フォームを完成させることに集中し、各ステップをゆっくりと実行することです。これにより、筋肉を強化し、深い燃焼で定義を改善し、柔軟性とバランスを高め、より多くのカロリーを燃焼させるというすべての利点を享受できます.
レジスタンスバンドを使ってワークアウトすると、より早く結果が得られるという利点が追加されました
すべての動きで、キャロラインは重量に似た抵抗バンドを使用して、よりハードなワークアウトを行います.重みのある足首バンドを使用するのと同じように、抵抗バンドも筋肉を収縮させ、マイクロファイバーを引き裂くので、本質的により強い筋肉を再構築します.違いは、抵抗バンドはより良いフォームを促進し、ポジションの角度をよりよくコントロールして集中するのに役立ち、筋肉が「休息」段階にあることはめったにないため、全体的にワークアウトの質を向上させることです.バンドはオプションですが、このコンパウンド ワークアウトには強くお勧めします。
Caroline Deisler による 5 分間のワークアウトについては、こちらをお試しください
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体幹と臀筋を強化するための 5 つのワークアウトの動きはこちら
最初の動き: マットの上で、手と足を床に置き、胸と骨盤を空に向けて持ち上げて、テーブルトップの逆の姿勢になります。体が平らになり、臀部が引き締まるようにこの位置を保持し、太ももを横に動かしてから開始位置に戻します。移動中は、オプションの抵抗バンドを着用して、強い筋肉を構築することができます.
第 2 の動き: 次の動きは同じリバース テーブルトップ ポジションで、片足を前に伸ばして空中に保持します。片方の足をゆっくりと空に上げて地面に下ろし、体幹を引き締め、臀筋を引き締めて体を一直線に保ちます。30 秒後に脚を切り替えて、この動きを繰り返します。オプションの抵抗バンドは太もも周りに配置されます.
第 3 の動き: 同じリバース テーブルトップ ポジションで、腰を落として、マット/床の上にホバリングしますが、地面に触れないようにします。この動きでは、腰を空に突き出し、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。地面に触れないように、腰をできるだけ低くするようにしてください。この場合、床が溶岩であるかのように振る舞います。コア、ハムストリングス、臀筋を引き締めて、3 つの筋肉群すべてでワークアウトを感じられるようにしてください。
第 4 の動き: 手と膝を床につけ、視線を地面に向けた標準的な卓上姿勢で、曲げた足をまっすぐ上に蹴ります。空に上げて元の位置に戻し、内ももを外側に蹴ります。これは消火栓の動きと呼ばれます。これらは、1 つに流れ込む 2 つの動きです。
第五手: 最初の手を繰り返して終了。よくやった!
