痩せたいのか、強い筋肉を作りたいのかに関わらず、プロテインは誰もが（ジムに通う人、サイクリスト、ボディビルダーを問わず）夢中になっている流行語です.ほとんどの人は疑問に思います:植物ベースの食事で筋肉を構築できますか?また、どのくらいのタンパク質が必要ですか?その答えは、無駄のない健康的な筋肉を作るために、植物性タンパク質を使用する場合でも、ホエイなどの動物性タンパク質を使用する場合でも、思っているほど多くのタンパク質は必要ないということです.
"最近の研究では、植物性タンパク質がホエイと同様に筋肉を構築するのに役立つことがわかりました.植物性タンパク質が動物性タンパク質ほど良くないと人々が考える理由は、1 つまたは複数のアミノ酸構成要素が欠落しているため、完全なタンパク質ではないからです.反論は、研究によると、両方のタンパク質が24時間以内に食べられている限り、あなたの体は2つの不完全なタンパク質を完全なタンパク質に結合する方法を知っているということです."
不完全なタンパク質が体内で結合して完全なタンパク質を作る
あなたの体は必要な20個のアミノ酸のうち11個を作り、残りの9個は私たちが食べる食物から組み立てられます. 「ワークアウト後にタンパク質を補給することはかなり一般的ですが、多くの場合不要です」と、登録栄養士のローレン アームストロングは述べています。 「さまざまな植物ベースのソースを選択することで、食事だけでタンパク質の要件を満たすことができます.適切な組み合わせにより、必要なすべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質にすることもできます!"
"完全なタンパク質 (動物に見られる) を得るには、体が完全なタンパク質を作成できるように、さまざまな植物タンパク質を組み合わせて組み合わせる必要があります。 Piedmont He alth の専門家によるいくつかの例:"
- 全粒粉トーストにアーモンドバターなどの全粒粉入りナッツ
- 全粒粉と豆: 米と豆、全粒粉ピタのフムス
- ひよこ豆とヒマワリの種のサラダなどのナッツまたは種子入り豆
.米国スポーツ医学会によると、運動前にタンパク質を摂取すると、体内に過剰なタンパク質が作られ、無駄のない筋肉を構築しやすくなることが研究で示されています.
米タンパク質とホエイタンパク質を与えられた大学生アスリートの研究では、アスリートはそれぞれ週に3日トレーニングし、1日あたり75グラムのタンパク質を摂取し、米タンパク質とホエイタンパク質を使用したグループの2つのグループに分けられました.研究の最後に、各グループは、認識された回復、痛み、およびトレーニングへの準備において同じ結果を得ました.8週間の終わりに、筋肉の増加または脂肪の減少に関して、2つのグループに測定可能な違いはありませんでした.
ほぼ完全なタンパク質である植物性食品
植物ベースの食事でタンパク質源を選択する場合、他の食品よりも目標に近づく食品があります.大豆から作られるものはすべて優れた供給源です。テンペは最もタンパク質が多く、3 オンスあたり 11 グラム、豆腐全体は 3 オンスあたり 8 グラム、枝豆 1/2 カップには 8 グラムのタンパク質が含まれています.
キヌア、ソバ、アマランサスなどの全粒穀物も、植物由来の (きれいで、無脂肪で、心臓に良い) タンパク質が多いので、夕食を作るときはこれらを選んでください。調理済みのキノア 1 カップには 8 グラムのタンパク質が含まれていますが、調理済みのアマランサス 1 カップには 9 グラムが含まれており、グルテンを含まず、ソバ 1 カップには 6 グラムのタンパク質が含まれています。
筋肉を作るのにどれくらいのタンパク質が必要ですか?
The Academy of Nutrition and Dietetics は、摂取量を 0 以下にすることを推奨しています。現在の体組成を維持するには、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 8 グラム、または体重 1 ポンドあたり 0.35 グラムのタンパク質が必要です。したがって、体重が 165 ポンド (75 kg) の人は、1 日あたり約 60 グラムのタンパク質を消費する必要があります。タンパク質には1グラムあたり4カロリーが含まれているため、1日に240カロリーのタンパク質を食べることを意味します.タンパク質の過負荷を引き起こす可能性のあるサプリメントを必要とせずに、食事からこれを得ることができます.
. 30 歳を過ぎると、10 年ごとに筋肉量が 3% から 5% 減少するため、健康的な筋肉量を維持するために、65 歳以上の人は毎日体重 1 キログラムあたり 1.0 から 1.2 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。リサーチ。 65 歳以上の 130 ポンドの女性は毎日 59 から 70 グラムのタンパク質を必要とし、150 ポンドの男性は 68 から 81 グラムを必要とします.
マッスルゲインに関しては、研究によると、マッスルマスを獲得するためにはもう少し多くのタンパク質が必要であることがわかっています。定期的な筋力トレーニング。筋肉の構築を促進するには、週に少なくとも 3 日はウエイト トレーニングを行い、毎日の食事にタンパク質を追加します。 British Journal of Sports Medicine に掲載されたメタ分析では、50 の研究をレビューし、定期的なタンパク質摂取と定期的なレジスタンス トレーニングを組み合わせることで、タンパク質を使用して修復および再構築し、質量を増加させることがわかりました.
筋肉量を増やすために必要な正確なタンパク質量: 定期的な運動と組み合わせて筋肉量を増やすには、アメリカスポーツ医学会 (ACSM) は、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 1.2 ～ 1.7 グラムのタンパク質を消費します。筋肉量と筋力を増やそうとする 130 ポンドの女性の場合、1 日あたり 71 から 100 グラム、150 ポンドの男性の場合、1 日あたり 82 から 116 グラムです。
1日の推奨量より多いタンパク質は体に良くない
人々が赤身の肉を食べすぎると何が起こるかに関する研究は、心臓病の長期的なリスクを高めることを示しています.その研究では、赤身肉の消費と TMAO のレベルの上昇が関連付けられました。これは、心血管疾患の発生率の上昇と一致するマーカーです。
"したがって、ACSM によると、筋肉を構築したい場合は、レジスタンス トレーニングを追加し、運動前にタンパク質を摂取してください。彼らの報告によると、プロテインターンオーバーのプロセスはレジスタンストレーニングによって増加し、新しいレジスタンストレーニングプログラムを開始する人々では最大48時間上昇したままになる可能性があります.また、タンパク質製品を使用する前に、信頼できる医療専門家とサプリメント計画について話し合ってください."
高タンパク食は健康的な体重を維持し、食欲を抑えることが示されています
プロテインはダイエット中の満腹感を助け、安静時の筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼させることが示されていますが、満腹感を得るためにプロテインの消費量を増やしたい場合でも、1.2～1.6グラム以上摂取する必要はありません体重 1 キログラムあたりのタンパク質量、研究によると.
"アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションに掲載されたメタ分析によると、体重管理の改善と心血管代謝の結果を促進するために必要なタンパク質の量は、体重1キログラムあたり1.2から1.6グラムのタンパク質であり、およそ89です.女性の場合は1日あたり119グラムのタンパク質、男性の場合は1日あたり104〜138グラムのタンパク質.しかし、最近の証拠によると、除脂肪体重を維持するには、より少ないタンパク質量が必要であることが示唆されています."
結論: 筋肉を構築するために、体重 1 キログラムあたり約 1.2 グラムを超えるタンパク質を消費しようとしないでください。あなたが植物ベースの場合は、タンパク質源を変えて、大豆製品、全粒穀物、ナッツ、種子を加えてください.
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
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5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
