私たちの生涯を通じて新陳代謝がどのように変動するかを調べた新しい研究では、私たちの新陳代謝は20歳から60歳の間でほぼ一定のままであることが明らかになりました.健康を維持する、または体重を減らすことさえできます。老化した代謝を責めないでください。代わりに、食事と運動の習慣、およびその他のライフスタイル要因を見てください.
この研究では、安静時や食事などの日常的なタスクを行うとき、および毎日のトレーニング中に燃焼するエネルギー量の重要な指標、つまり吐き出す CO2 の量を測定しました。この方法は、細胞が燃料としてエネルギーを使用するときに分解される二酸化炭素を呼吸によって吐き出すため、燃焼カロリー数を確実に測定します。
今月 Science に掲載されたこの研究では、生後 8 日から 95 歳までの男女 6,421 人のデータを使用し、人の代謝は年齢とともに低下しないことがわかりました。以前考えた。体重、体格、活動量で調整すると、女性も男性も年齢を重ねても新陳代謝を健康に保つ可能性は同等であることが、この研究で判明しました。
一生の代謝変化
" 研究者の測定では、何年にもわたって総エネルギー出力と基礎エネルギー出力が調べられ、成人期の身長と体重に成長する1歳から20歳の間に、代謝の最も劇的な減速が起こることがわかりました。クルーズコントロール、代謝的には60まで。その後、再び減速しますが、速度ははるかに小さくなります."
生後 1 年間は、赤ちゃんが 1 歳になるまで急速に成長し、その後 20 歳まで年々遅くなり始めるため、成長する赤ちゃんの代謝は急速に加速します。つまり、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類を多く含む主に植物ベースの食事を健康的に食べ続け、筋肉の緊張を維持するために運動と筋力トレーニングを行うと、私たちの人生のほとんどを通して、強力な代謝.
代謝の経時変化はこちら
- 生後 0 歳から 1 歳までの最初の 1 年間、代謝率は大人のときよりも 50% 高くなります
- 1 歳から 20 歳まで、代謝は年に 3% 近く低下します。
- 20歳から60歳まで代謝は変わらない
- 60歳を過ぎると、代謝は毎年わずかに0.7%低下します
「これらのデータは、逸話的または個人的に誰もが知っている「中年期の広がり」が、長い間考えられていた内因性代謝の変化によるものではないことを示唆しています」と Rozalyn Anderson 博士は言います。研究と並行して発表された記事の共著者。彼女は、ウィスコンシン大学のオーバールック テラスにある退役軍人管理病院の老年医学部の教授です。 「行動の変化がその根底にある可能性がはるかに高くなりました。」本質的に、これは、私たちの食事と運動、ストレスレベル、およびライフスタイルの行動 (睡眠、飲酒、および逆境に対処する能力) のすべてが、私たちの年齢に影響を与えることを意味します.
新陳代謝が重要な理由
"代謝とは、体が燃料としてカロリーを燃焼する速度であり、エネルギーが必要になると、カロリー燃焼速度も変化します。しかし、あなたが考えるなら、私は年をとるにつれて、必然的に減速するでしょう。あなたの体は減速する必要がないので、それは自己達成的な予言になります.実際、研究によると、年齢を重ねても筋肉の緊張を維持するには、毎日のレジメンに筋力トレーニングを追加する必要があります."
体は、30歳を過ぎると毎年約1%の筋肉の緊張を自然に失うことが研究で示されています。これはサルコペニアと呼ばれ、代謝に影響を与える理由は、筋肉が脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費するためです。 age.
"強力な筋肉を構築し、健康的な食事を維持することは、40、50、または 60 で代謝を 20 で楽しんだのと同じ速度で維持するための鍵であることが、この新しい研究によって示されています。老化は病気ではありません。加齢による病気はありますが、避けられないというわけではありません。 45歳以上の個人に個別のウェルネスカウンセリングを提供するニューヨーク市のウェルネス専門家は、The Beetに語った.彼女は、少なくとも週に 3 回は筋力トレーニングを行い、健康的な食事をするようクライアントにアドバイスしています。"
Vannucci は、30 代、40 代、およびそれ以降のすべての人に、すべての加工食品、特にジャンク フードを避け、代わりに主に植物ベースの食品で構成される抗炎症食に集中するようアドバイスしています。ただし、ポテトチップスは植物性ではありますが健康に良くないので、そのまま食べてください。
Bottom Line: あなたの代謝は 20 から 60 まであまり変化しません. 代謝を高く保ち、より高いカロリー率で体を燃焼させ続けたい場合は、その後、筋力トレーニングと健康的な植物ベースの食事を続けてください。
タンパク質が多い野菜トップ20
プラントベースに移行することを考えている人は皆、同じ質問をしています: どこでタンパク質を手に入れればよいのでしょうか?簡単な答え：野菜です！食事に十分な量を摂取するには動物性タンパク質を食べなければならないという一般的な考えに反して、タンパク質を摂取する最良の方法の1つは野菜を食べることです.動物は高タンパクの植物を食べているのでタンパク質を供給します。中間肉、つまりこの場合は中肉の牛や中肉の鶏肉をカットすれば、直接食べるだけで同じタンパク質を得ることができます。 -起源。
大豆には、1カップあたり28.6グラム、または1オンスあたり4.7グラムのタンパク質が含まれています.
1.大豆
大豆はマメ科植物ですが、非常に優れたタンパク質源であるため、野菜リストの先頭に立つ必要がありました.わずか 1 オンスの大豆には、スライスしたアボカド 1 カップよりも多くのタンパク質が含まれています。- 1カップに等しいタンパク質 - 28.6g
- カロリー - 298
- 炭水化物 - 17.1g
- ファイバー - 10.3g
- カルシウム - 175mg
グリーンピースには、1カップあたり8.6グラム、または1オンスあたり1.5グラムのタンパク質が含まれています.
2.エンドウ
エンドウ豆が栽培されているポッドが真ん中で分割されている場合、それはそれらが熟している指標です.さやの中の種子はさまざまで、緑、白、黄色などがあります。- 1カップに等しいプロテイン - 8.6g
- カロリー - 134
- 炭水化物 - 25g
- ファイバー - 8.8g
- カルシウム 43.2mg
新鮮なトウモロコシには、1カップあたり5.4グラムまたは1オンスあたり0.9グラムのタンパク質が含まれています.
3.とうもろこし
新鮮なとうもろこしは、アクティブでいたい人にとって素晴らしいエネルギー源です。とうもろこしが提供しなければならないのはタンパク質だけではありません。トウモロコシは体にカリウムとビタミンB群を提供します。- 1カップに等しいプロテイン - 5.4g
- カロリー - 177
- 炭水化物 - 123g
- ファイバー - 4.6g
- カルシウム - 4.9mg
アーティチョークのハートには、1カップあたり4.8グラム、または1オンスあたり0.8グラムのタンパク質が含まれています.
4.アーティチョークハート
アーティチョークはヒマワリの仲間です。アーティチョークの心臓の繊維は、消化をサポートするのに最適です。- プロテイン - 4.8g
- カロリー - 89
- 炭水化物 - 20g
- ファイバー - 14.4g
- カルシウム - 35.2mg
アスパラガスには、1 カップあたり 4.4 グラム、または 1 オンスあたり 0.7 グラムのタンパク質が含まれています。
5.アスパラガス
適切に保管しないと、アスパラガスはすぐに傷みます。鮮度を長持ちさせるには、湿ったペーパー タオルを茎の周りに置くか、アスパラガスの束全体を水 (花のように) に入れ、鮮度を長く保ちます。1カップに等しい- プロテイン - 4.4g
- カロリー - 39.6
- 炭水化物 - 7.4g
- ファイバー - 3.6g
- カルシウム - 41.4mg
